Выполнение тренировок (WOD) в КроссФите.
Новички, впервые столкнувшиеся с Кроссфитом, часто недоумевают от непонятной структуры кроссфит тренировки. Особенность Кроссфита – широкое разнообразие тренировок, и это разнообразие заключается не только в большом количестве упражнений, но и в особой последовательности их выполнения. В данной статье мы попытаемся понятно и подробно рассмотреть основные варианты структур кроссфит тренировки.
Автор:
Описание
Различают следующие основные типы кроссфит тренировок: На время, На повторения и Силовые тренировки. НА ВРЕМЯ 1) Сам принцип выполнения упражнений довольно-таки оригинален. Например, стоит задача выполнить за тренировку следующее: 3 раунда на время: 25 носки к перекладине 50 отжиманий от пола 75 приседаний бег 400 м Что значит раунд в КроссФите? Один раунд предусматривает выполнение следующих шагов: 25 раз поднять ноги к перекладине, затем, не отдыхая (или с минимально возможным отдыхом), 50 раз отжаться от пола, после этого 75 раз присесть без веса, и закончить раунд бегом на 400 метров. За первым раундом следует второй, и весь круг упражнений повторяется. За вторым – соответственно третий раунд. Сразу же возникает вопрос – “а смогу ли я такое сделать?!" Отвечаем – все повторения для каждого упражнения не обязательно делать за один подход. По мере накопления усталости, повторения разбиваются на подходы, например, в первом раунде в отжиманиях сначала вы сделали 37 раз, затем отдых 10-20 секунд (ориентируясь по самочувствию), и выполнили оставшиеся 13 раз, после чего тут же переходим к выполнению следующего упражнения. Во втором раунде это упражнение уже разбили на три подхода. В третьем, например, – вновь получилось за два подхода, или за пять (это уж как пойдёт). Такой принцип используется для каждого упражнения данной тренировки. Основная задача – выполнить заданный объём работы за минимальное время. И не забываем включить секундомер, а потом ещё и записать тренировку в дневнике тренировок, чтобы отслеживать рост физической подготовки. Потом через какое-то время (может через три месяца или через восемь) тренировка повторится и будет с чем сравнивать. 2) Второй вариант тренировок «На время», в которых количество повторов упражнений расписано схемой. Самый известный пример WOD Fran со схемой 21-15-9. 21-15-9 Выбросы 95/65-lb (43/29-kg) Набор цифр 21-15-9 говорит нам о том, что будет 3 раунда (круга): на первом круге мы делаем ВСЕ упражнения задания по 21 разу, во втором круге – ВСЕ упражнения по 15 раз, и в последнем, третьем круге – по 9 раз. Предлагаем также записать данную тренировку следующим образом: 21 Выбросы 95/65-lb (43/29-kg) 21 Подтягивания 15 Выбросы 95/65-lb (43/29-kg) 15 Подтягивания 9 Выбросы 95/65-lb (43/29-kg) 9 Подтягивания Но первый вариант гораздо короче и понятней. 3) Еще один пример тренировки на время (но уже без раундов и схемы). Данный тип тренировки называется Chipper – тренировки на время без раундов, в которых надо пройти от начала до конца задания. Выполнить тренировку: WOD «Мёрф» на время бег на 1600 метров 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний бег на 1600 метров Задача – за минимальное время выполнить установленное количество повторений. Закончив с одним упражнением, переходить ко второму. Количество повторений разбивается на необходимое количество подходов. НА ПОВТОРЕНИЯ Достаточно часто встречаются варианты тренировок, где за установленное (фиксированное) время надо выполнить определённый объём работы. Например – стандартный кроссфит комплекс “Синди”. За 20 минут выполнить максимальное количество раундов: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний И вот, по истечении 20 минут у вас набралось 9 раундов, то есть всё это время вы по кругу “гоняли’’ эти упражнения и в итоге получилось 9 кругов. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Также бывают чисто силовые дни, где идёт работа над преодолением больших весов и, направленная на развитие максимальной силы. Обычно выбирается одно упражнение из арсенала тяжёлой атлетики. Например, после специальной разминки (специальная разминка – это разминка в том конкретном упражнении, которое вы будете использовать на тренировке) выполнить следующее: толчковый швунг штанги с груди 3-3-3-2-2-2-1-1-1-1 (повторений). В каждом из подходов надо пытаться поднять вес близкий к вашему рекорду, или даже превысить его. Но подход засчитывается тогда, когда попытка поднять вес заданное количество повторений удалась. Если попытка в одном из подходов не удалась, вес следует снизить и повторить упражнение. И так в каждом из десяти подходов. Допустим, ваш результат получился следующий: 1-й подход 65 кг, 2-67 кг, 3-67 кг, 4-70 кг, 5-71 кг, 6-71.5 кг, 7-70 кг, 8-72 кг, 9-73 кг, 10-73 кг. Всё, на этом тренировка закончилась.