Workout planning (programming) Plan for the amateur

Workouts 118
Description
SUBSCRIBERS 48
Discussion

Training Day 1 (2 wods)
WOD-7075711
For time: 25 Kettlebell Snatch 1-pood 50 One arm Kettlebell press 1-pood 50 Kettlebell Swing 1-pood 50 Turkish Get-Up 1-pood 50 Double Kettlebell Clean 1-pood 50 Goblet Squat 1-pood 50 Kettlebell Snatch 1-pood
Run 3 km
For time: 3000 meters Run
Training Day 2 (2 wods)
Bunshev
3 rounds for time of: 21-15-9 Bar Dips Pull-Ups
31012020
5 rounds for time of: 8 Power Snatchs 111/78-lb 10 Burpees Bar-Facing
Training Day 3 (1 wods)
Clean and Jerk DM 10 - 40kg
10 rounds for time of: 40 Clean and Jerk
Training Day 4 (2 wods)
Bobik
4 rounds for time of: 10 Pull-Ups 15 Push-Ups 10-10 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 20 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood
Denim
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 60 Jump Rope (Single) 15 Bent Barbell Row 80/45-lb 12 Overhead Squats 80/45-lb
Training Day 5 (2 wods)
JUMPING300
Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Jumping Jack
Gingerbread
7 rounds for time of: 5-5 Kettlebell Snatch 10 Two Arm KettleBell Row 5-5 Alternating kettlebell shoulder press
Training Day 6 (1 wods)
Chelsea
Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats
Training Day 7 (3 wods)
7 min Burpee
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of: Burpees
Push Ups Unbroken
Complete as many Reps for min tme: maximum Push-Ups
Chelsea
Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats
Training Day 8 (2 wods)
SR-20.08.2019
For time: 800 meters Run 15 Burpees 30 Push-Ups 30 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood 30 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 30 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 30 Box Jump 22/20-inch 15 Burpees 800 meters Run
17-05-2019
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Toes to bar 10 Push-Ups 15 Air Squats
Training Day 9 (1 wods)
Special Mary
For time: 5 Handstand Push-ups 10 One Leg Squats 15 Pull-Ups 10 Handstand Push-ups 20 One Leg Squats 30 Pull-Ups 15 Handstand Push-ups 30 One Leg Squats 45 Pull-Ups 10 Handstand Push-ups 20 One Leg Squats 30 Pull-Ups 5 Handstand Push-ups 10 One Leg Squats 15 Pull-Ups
Training Day 10 (1 wods)
Karen
For time: 150 Wall Ball 20-lb
Training Day 11 (2 wods)
Boom
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 10 Deadlifts 135/95-lb 10 Power Cleans 135/95-lb 20 Push-Ups 20 Double Unders
WOD-9907680
3 rounds for time of: 10 Shoulder Press 89-lb 20 GHD Sit-ups 400 meters Run
Training Day 12 (1 wods)
23032018
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Bench press 155/78-lb 5 Sit-Ups 5 Kipping Pull-Up
Training Day 13 (1 wods)
010082018 vo
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups
Training Day 14 (1 wods)
CF-130201
3 rounds for time of: 30 Pull-Ups 30 Deadlifts 155-lb 30 Box Jump 24-inch
Training Day 15 (1 wods)
03042018
7 rounds for time of: 21-18-15-12-9-6-3 Deadlifts 177/111-lb Double Unders Kettlebell Swing 53/36-lb Toes to bar
Training Day 16 (1 wods)
Funbobby Filthy 50
For time: 50 Pull-Ups 50 Deadlifts 135-lb 50 Push-Ups 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees
Training Day 17 (1 wods)
Cruiser
4 rounds for time of: 12 Pull-Ups 18 Clean 400 meters Sprint
Training Day 18 (2 wods)
ChippFlipp
For time: 100 Jump Rope (Single) 25-25 Kettlebell Clean and Jerk 50 Mountain Climber 50 Body rows 100 Kettlebell Swing
Football Workout
5 rounds for time of: 10 Push Jerks 95-lb 10 Burpees 10 Strict Pull-Up
Training Day 19 (1 wods)
Funbobby Filthy 50
For time: 50 Pull-Ups 50 Deadlifts 135-lb 50 Push-Ups 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees
Training Day 20 (2 wods)
ComeBack
For time: 50 Burpees 40 Box Jump 24/20-inch 30 Sit-Ups 20 Deadlifts 220/135-lb 10 Pull-Ups 60 sec Rest 10 Pull-Ups 20 Deadlifts 220/135-lb 30 Knees to Elbows 40 Box Jump 24/20-inch 50 Burpees
WOD-2994944
5 rounds for time of: 5 Weighted Pull-ups 20-lb 10 Kettlebell Swing 1,5-pood 25 Double Unders
Training Day 21 (2 wods)
WOD-9094906
6 rounds for time of: 5 5-3-3-1-1-1 Back Squats 155-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 188-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 199-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 210-lb
Clean and Jerk 3-3-3-3
For strength: Clean and Jerk 85-% RM
Training Day 22 (2 wods)
010082018 vo
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups
010082018 vo
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups
Training Day 23 (1 wods)
010082018 vo
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups
Training Day 24 (1 wods)
2x24
For time: 24 Push Press 70/45-lb 24 Weighted Lunges 70/45-lb 60 sec Rest 24 Bar Dips 24 Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 60 sec Rest 24 Power Cleans 70/45-lb Kettlebell Swing 1,5/1-pood
Training Day 25 (1 wods)
WOD-6865885
7.5 Tabata intervals in 15 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest
Training Day 26 (2 wods)
010082018 vo
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups
MAX EFFORT 2.0
3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Rest
Training Day 27 (2 wods)
Gula-180604-easy
For time: 100 Double Unders 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Handstand Push-ups 100 Double Unders
it better kill me
10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees
Training Day 28 (1 wods)
Base
3 rounds for time of: 21-15-9 Deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW
Training Day 29 (1 wods)
WOD-7101060
REST day!)
Training Day 30 (2 wods)
MAX EFFORT 2.0
3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Rest
it better kill me
10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees
Training Day 31 (1 wods)
010082018 vo
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups
Training Day 32 (2 wods)
Back Squat 1RM
For strength: 1 Back Squats
Gula-180604-easy
For time: 100 Double Unders 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Handstand Push-ups 100 Double Unders
Training Day 33 (1 wods)
Base
3 rounds for time of: 21-15-9 Deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW
Training Day 34 (1 wods)
Whitney
10 rounds for time of: 15 Deadlifts 135-lb 15 Hand Release Push-Up
Training Day 35 (1 wods)
100 Burpees
For time: 100 Burpees
Training Day 36 (2 wods)
WOD-9762364
4 rounds for time of: 10-20-30-40 Push-Ups Sit-Ups
Jackie
For time: 1000 meters Row 50 Thrusters 45-lb 30 Pull-Ups
Training Day 37 (1 wods)
1000 meter row
For time: 1000 meters Row
Training Day 38 (1 wods)
Cindy
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats
Training Day 39 (1 wods)
WOD-9762364
4 rounds for time of: 10-20-30-40 Push-Ups Sit-Ups
Training Day 40 (2 wods)
Old Hardcore
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: 6 Dumbbell Press 45/30-lb 6 Dumbbell Thruster 45/30-lb 3-3 Turkish Get-Up 45/30-lb 6 Goblet Squat 45/30-lb
Back Squat 1RM
For strength: 1 Back Squats
Training Day 41 (2 wods)
WOD-0180717
For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs
Deadlift 1RM
For strength: 1 Deadlifts
Training Day 42 (2 wods)
Bench Press 1RM
For strength: 1 Bench press
WOD-0180717
For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs
Training Day 43 (1 wods)
Black Flag 20130826
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push Jerks 90-lb Toes to bar Burpees
Training Day 44 (1 wods)
Bad Weather
7 rounds for time of: 10 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10 Burpees 10 Goblet Squat 1,5/1-pood 10 Push-Ups
Training Day 45 (1 wods)
Alchemy
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 4 Bent Barbell Row 95/75-lb 4 Hang Power Clean 95/75-lb 4 Shoulder Press 95/75-lb
Training Day 46 (2 wods)
arms only
For time: 15-15-15-15 Ring Rows 30-30-30-30 Row
Thruster 5-5-5-5-5
For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters
Training Day 47 (2 wods)
Easy Peasy
Complete max Reps in 15 minutes limit: Kettlebell Swing 1,5/1-pood
Heavy Duty
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 155/95-lb Hang Power Clean 155/95-lb
Training Day 48 (2 wods)
Run 5 km
For time: 5000 meters Run
Run 5 km
For time: 5000 meters Run
Training Day 49 (1 wods)
WOD-7882656
8 rounds for time of: 8 Pull-Ups 8 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 8 Sit-Ups 8 Ring Push-ups 8 Knees to Elbows 8 Ring Dips 8 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 8 Squat Jumps
Training Day 50 (2 wods)
181127
6 rounds for time of: 18-15-12-9-6-3 Thrusters Power Snatchs 75/55-lb Toes to bar
Baribal
3 rounds for time of: 10-10 meters Bear Crawl 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10-10 Kettlebell Clean and Jerk 1,5/1-pood
Training Day 51 (1 wods)
3
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 10 Kettlebell Swing 2-pood 5 Burpees 10 Air Squats
Training Day 52 (1 wods)
DU skills
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: maximum Double Unders
Training Day 53 (2 wods)
WOD-9044027
5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps
Thruster 5-5-5-5-5
For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters
Training Day 54 (2 wods)
08012020
10 rounds for time of: 400 meters Run 10 Burpees
WOD-9044027
5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps

Workout	Training day
WOD-7075711 (WG) For time: 25 Kettlebell Snatch 1-pood 50 One arm Kettlebell press 1-pood 50 Kettlebell Swing 1-pood 50 Turkish Get-Up 1-pood 50 Double Kettlebell Clean 1-pood 50 Goblet Squat 1-pood 50 Kettlebell Snatch 1-pood	Training Day 1
Run 3 km (M) For time: 3000 meters Run	Training Day 1
Bunshev (G) 3 rounds for time of: 21-15-9 Bar Dips Pull-Ups	Training Day 2
31012020 (WG) 5 rounds for time of: 8 Power Snatchs 111/78-lb 10 Burpees Bar-Facing	Training Day 2
Clean and Jerk DM 10 - 40kg (W) 10 rounds for time of: 40 Clean and Jerk	Training Day 3
Bobik (WG) 4 rounds for time of: 10 Pull-Ups 15 Push-Ups 10-10 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 20 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood	Training Day 4
Denim (WM) Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 60 Jump Rope (Single) 15 Bent Barbell Row 80/45-lb 12 Overhead Squats 80/45-lb	Training Day 4
JUMPING300 (M) Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Jumping Jack	Training Day 5
Gingerbread (W) 7 rounds for time of: 5-5 Kettlebell Snatch 10 Two Arm KettleBell Row 5-5 Alternating kettlebell shoulder press	Training Day 5
Chelsea (G) Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats	Training Day 6
7 min Burpee (G) Complete as many rounds as possible in 7 minutes of: Burpees	Training Day 7
Push Ups Unbroken (G) Complete as many Reps for min tme: maximum Push-Ups	Training Day 7
Chelsea (G) Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats	Training Day 7
SR-20.08.2019 (WGM) For time: 800 meters Run 15 Burpees 30 Push-Ups 30 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood 30 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 30 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 30 Box Jump 22/20-inch 15 Burpees 800 meters Run	Training Day 8
17-05-2019 (G) Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Toes to bar 10 Push-Ups 15 Air Squats	Training Day 8
Special Mary (G) For time: 5 Handstand Push-ups 10 One Leg Squats 15 Pull-Ups 10 Handstand Push-ups 20 One Leg Squats 30 Pull-Ups 15 Handstand Push-ups 30 One Leg Squats 45 Pull-Ups 10 Handstand Push-ups 20 One Leg Squats 30 Pull-Ups 5 Handstand Push-ups 10 One Leg Squats 15 Pull-Ups	Training Day 9
Karen (W) For time: 150 Wall Ball 20-lb	Training Day 10
Boom (WGM) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 10 Deadlifts 135/95-lb 10 Power Cleans 135/95-lb 20 Push-Ups 20 Double Unders	Training Day 11
WOD-9907680 (WGM) 3 rounds for time of: 10 Shoulder Press 89-lb 20 GHD Sit-ups 400 meters Run	Training Day 11
23032018 (WG) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Bench press 155/78-lb 5 Sit-Ups 5 Kipping Pull-Up	Training Day 12
010082018 vo (G) 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups	Training Day 13
CF-130201 (WG) 3 rounds for time of: 30 Pull-Ups 30 Deadlifts 155-lb 30 Box Jump 24-inch	Training Day 14
03042018 (WGM) 7 rounds for time of: 21-18-15-12-9-6-3 Deadlifts 177/111-lb Double Unders Kettlebell Swing 53/36-lb Toes to bar	Training Day 15
Funbobby Filthy 50 (WG) For time: 50 Pull-Ups 50 Deadlifts 135-lb 50 Push-Ups 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees	Training Day 16
Cruiser (WGM) 4 rounds for time of: 12 Pull-Ups 18 Clean 400 meters Sprint	Training Day 17
ChippFlipp (WGM) For time: 100 Jump Rope (Single) 25-25 Kettlebell Clean and Jerk 50 Mountain Climber 50 Body rows 100 Kettlebell Swing	Training Day 18
Football Workout (WG) 5 rounds for time of: 10 Push Jerks 95-lb 10 Burpees 10 Strict Pull-Up	Training Day 18
Funbobby Filthy 50 (WG) For time: 50 Pull-Ups 50 Deadlifts 135-lb 50 Push-Ups 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees	Training Day 19
ComeBack (WGM) For time: 50 Burpees 40 Box Jump 24/20-inch 30 Sit-Ups 20 Deadlifts 220/135-lb 10 Pull-Ups 60 sec Rest 10 Pull-Ups 20 Deadlifts 220/135-lb 30 Knees to Elbows 40 Box Jump 24/20-inch 50 Burpees	Training Day 20
WOD-2994944 (WM) 5 rounds for time of: 5 Weighted Pull-ups 20-lb 10 Kettlebell Swing 1,5-pood 25 Double Unders	Training Day 20
WOD-9094906 (W) 6 rounds for time of: 5 5-3-3-1-1-1 Back Squats 155-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 188-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 199-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 210-lb	Training Day 21
Clean and Jerk 3-3-3-3 (W) For strength: Clean and Jerk 85-% RM	Training Day 21
010082018 vo (G) 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups	Training Day 22
010082018 vo (G) 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups	Training Day 22
010082018 vo (G) 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups	Training Day 23
2x24 (WGM) For time: 24 Push Press 70/45-lb 24 Weighted Lunges 70/45-lb 60 sec Rest 24 Bar Dips 24 Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 60 sec Rest 24 Power Cleans 70/45-lb Kettlebell Swing 1,5/1-pood	Training Day 24
WOD-6865885 (GM) 7.5 Tabata intervals in 15 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest	Training Day 25
010082018 vo (G) 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups	Training Day 26
MAX EFFORT 2.0 (GM) 3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Rest	Training Day 26
Gula-180604-easy (GM) For time: 100 Double Unders 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Handstand Push-ups 100 Double Unders	Training Day 27
it better kill me (WG) 10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees	Training Day 27
Base (W) 3 rounds for time of: 21-15-9 Deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW	Training Day 28
WOD-7101060 () REST day!)	Training Day 29
MAX EFFORT 2.0 (GM) 3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Rest	Training Day 30
it better kill me (WG) 10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees	Training Day 30
010082018 vo (G) 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups	Training Day 31
Back Squat 1RM (W) For strength: 1 Back Squats	Training Day 32
Gula-180604-easy (GM) For time: 100 Double Unders 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Handstand Push-ups 100 Double Unders	Training Day 32
Base (W) 3 rounds for time of: 21-15-9 Deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW	Training Day 33
Whitney (WG) 10 rounds for time of: 15 Deadlifts 135-lb 15 Hand Release Push-Up	Training Day 34
100 Burpees (G) For time: 100 Burpees	Training Day 35
WOD-9762364 (G) 4 rounds for time of: 10-20-30-40 Push-Ups Sit-Ups	Training Day 36
Jackie (WGM) For time: 1000 meters Row 50 Thrusters 45-lb 30 Pull-Ups	Training Day 36
1000 meter row (M) For time: 1000 meters Row	Training Day 37
Cindy (G) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats	Training Day 38
WOD-9762364 (G) 4 rounds for time of: 10-20-30-40 Push-Ups Sit-Ups	Training Day 39
Old Hardcore (WG) Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: 6 Dumbbell Press 45/30-lb 6 Dumbbell Thruster 45/30-lb 3-3 Turkish Get-Up 45/30-lb 6 Goblet Squat 45/30-lb	Training Day 40
Back Squat 1RM (W) For strength: 1 Back Squats	Training Day 40
WOD-0180717 (WG) For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs	Training Day 41
Deadlift 1RM (W) For strength: 1 Deadlifts	Training Day 41
Bench Press 1RM (W) For strength: 1 Bench press	Training Day 42
WOD-0180717 (WG) For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs	Training Day 42
Black Flag 20130826 (WG) 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push Jerks 90-lb Toes to bar Burpees	Training Day 43
Bad Weather (WG) 7 rounds for time of: 10 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10 Burpees 10 Goblet Squat 1,5/1-pood 10 Push-Ups	Training Day 44
Alchemy (W) Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 4 Bent Barbell Row 95/75-lb 4 Hang Power Clean 95/75-lb 4 Shoulder Press 95/75-lb	Training Day 45
arms only (GM) For time: 15-15-15-15 Ring Rows 30-30-30-30 Row	Training Day 46
Thruster 5-5-5-5-5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters	Training Day 46
Easy Peasy (W) Complete max Reps in 15 minutes limit: Kettlebell Swing 1,5/1-pood	Training Day 47
Heavy Duty (W) 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 155/95-lb Hang Power Clean 155/95-lb	Training Day 47
Run 5 km (M) For time: 5000 meters Run	Training Day 48
Run 5 km (M) For time: 5000 meters Run	Training Day 48
WOD-7882656 (WG) 8 rounds for time of: 8 Pull-Ups 8 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 8 Sit-Ups 8 Ring Push-ups 8 Knees to Elbows 8 Ring Dips 8 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 8 Squat Jumps	Training Day 49
181127 (WG) 6 rounds for time of: 18-15-12-9-6-3 Thrusters Power Snatchs 75/55-lb Toes to bar	Training Day 50
Baribal (WG) 3 rounds for time of: 10-10 meters Bear Crawl 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10-10 Kettlebell Clean and Jerk 1,5/1-pood	Training Day 50
3 (WG) Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 10 Kettlebell Swing 2-pood 5 Burpees 10 Air Squats	Training Day 51
DU skills (M) Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: maximum Double Unders	Training Day 52
WOD-9044027 (GM) 5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps	Training Day 53
Thruster 5-5-5-5-5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters	Training Day 53
08012020 (GM) 10 rounds for time of: 400 meters Run 10 Burpees	Training Day 54
WOD-9044027 (GM) 5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps	Training Day 54

План, для аматоров CrossFit План для тренировок в зале с использованием упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, для людей которые имеют слабую или среднюю базовую подготовку, с целью поддержания и увеличиния физической формы.

Что такое кроссфит? Кроссфит – круговая тренировка, в которой упражнения без остановки повторяются вновь и вновь, образовывая тем самым замкнутую цепочку. Главная задача – выполнить составленный ранее комплекс упражнений за минимально короткое время. Отличия от любых других круговых тренировок: 1. Программа кроссфит составлена таким образом, что в процессе тренировки задействованы нагрузки, направленные сразу на развитие нескольких качеств, таких как ловкость, выносливость, сила. Именно по этой причине кроссфит программы зачастую делят на несколько составных блоков: гимнастика, тяжелая атлетика и кардио. 2. Тренировки кроссфит не содержат соревновательных упражнений. Подготовка по таким программам строится в основном на проработке именно определенных физических качеств. 3. Кроссфит комплексы максимально функциональны. Будьте готовы, что в процессе Вам придется делать тяги, толчки, подъемы на грудь; работать с гантелями, гирями и штангами. Также могут использоваться упражнения с собственным весом, то есть это кольца, брусья, выпрыгивания, прыжки, выпады. Популярные упражнения кроссфит Упражнения кроссфит настолько богаты своим разнообразием, что выделить самое-самое очень сложно. Однако рассмотрим несколько достаточно простых упражнений, которые сможет выполнить даже новичок в домашних условиях: выпады прыжками. Отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, упражнение направлено на формирование выносливости. Сделайте классический выпад (одна нога впереди, другая сзади), корпус держите ровно, руки на бедрах. Немного наклонитесь грудью вперед, затем колено задней ноги опустите к полу. Теперь оттолкнитесь от пола, подпрыгните и в воздухе смените ноги; приземлиться Вы должны уже с другой ногой впереди. Выполните хотя бы по 10 выпадов на каждую ногу; берпи. Упражнение отлично подойдет для девушек и парней, которые хотят избавиться от лишнего веса. Присядьте, руками дотянитесь до пола, затем отожмитесь и вновь вернитесь в упор сидя, выпрыгните вверх, хлопнув при этом руками над головой, и останьтесь в положении стоя. Данное упражнение отлично прорабатывает брюшной пресс, дельты, трапеции, ягодичные и икроножные мышцы. 15 раз будет достаточно; двойные прыжки на скакалке. Скакалка – это замечательный инструмент коррекции фигуры, хорошо подойдет тем, кто желает похудеть. Можете начать с одинарных прыжков, постепенно добавляя двойные. Правильно выполнять данное упражнение следующим образом: руки прижаты к телу, ноги вместе, ягодицы и пресс напряжены. И главное – скакалку нужно крутить руками, а не запястьями. Следите за техникой, можете заниматься перед зеркалом. Программы тренировок по кроссфиту На данный момент придумано огромное количество комплексов упражнений, каждый из которых абсолютно уникален и имеет свое название. Любая тренировка из кроссфита имеет обобщающее название WOD, что расшифровывается как Workout of the Day. Многие комплексы wod кроссфит названы в честь военных героев или женщин. Варианты программ тренировок: Барбара. Комплекс включает: 30 отжиманий, 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 подъемов корпуса. Все эти упражнения выполняются без остановки друг за другом. Между циклами можно делать небольшую передышку, длительностью в 3 минуты. Джеки. Комплекс включает: 1 километр гребли на тренажере, 30 подтягиваний, 50 трастеров. Хелен. Комплекс включает: 12 подтягиваний, 400 метров бега, 21 мах гирей (вес 16/32 кг). Мэри. Комплекс включает: 15 подтягиваний, 5 отжиманий, 10 «пистолетов». И это лишь несколько комплексов, которые Вы можете использовать во время занятий. Все программы можно разделить на: кроссфит для боксеров, кроссфит для новичков, кроссфит для бойцов, кроссфит для девушек и так далее. Занятия кроссфитом могут проходить как на улице, так и в тренажерном зале. Наши тренеры Кроссфит в Харькове ᐅ тренировки по кроссфиту в фитнес-центре Egoiste CROSSFIT Кроссфит в Харькове Кроссфит для новичков Неподготовленному человеку может показаться сложной программа кроссфита. Именно поэтому разработана программа тренировок для начинающих, которая позволяет подготовиться к большим нагрузкам постепенно. Кроссфит программа для начинающих может состоять из: 1. Разминки, которая включает: 5 минут интервального бега, 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 приседаний с собственным весом. 2. Силовой части: 15 гиперэкстензий, 10 приседаний со штангой, 30 прыжков на скакалке, 10 подъемов ног в висе. Весь набор упражнений повторять в течение 15 минут без остановки. 3. Заминки: растяжка, дыхательная гимнастика, бег. Заминке можно уделить порядка 5 минут. Кроссфит для начинающих включает массу других упражнений. Вы можете выбрать для себя любые из области легкой атлетики, силовой нагрузки, кардио и просто комбинировать их вместе. Таким образом, Вы очень быстро подготовитесь к более интенсивным и объемным нагрузкам. Выполняя программу для начинающих, Вы не должны чувствовать себя дискомфортно, нагрузка должна быть умеренной. Кроссфит для женщин С каждым годом женский кроссфит набирает все большую популярность. Стандартная программа для начинающих женщин может выглядеть таким образом: небольшое кардио, 10 раз бурпи, снова небольшое кардио, 20 отжиманий, легкое кардио до 1 минуты, 30 приседаний, кардио, 40 выпадов, кардио, 50 подъемов корпуса. Закончить тренировку можно небольшой заминкой. Кроссфит для боксеров Кроссфит для боксеров является незаменимым направлением, ведь именно здесь вырабатывается сила, выдержка, выносливость и уверенность в себе. Актуальным станет такой комплекс: махи гирей, скакалка, перепрыгивание барьеров, бурпи, упражнения на пресс, броски мяча в пол. Каждое упражнение рекомендуется выполнять около 20 секунд. Что касается количества повторений, то здесь все индивидуально. Кроссфит для похудения Кроссфит однозначно способствует похудению, главное заниматься регулярно и интенсивно. Кроссфит для похудения предполагает выполнение таких упражнений: 20 прыжков на скакалке, 10 бурпи, 10 приседаний, 15 пресс-скручиваний, 10 отжиманий. Выполняйте все упражнения на максимуме своих возможностей в течение 15 минут, после чего отдохните и начните круг заново. Упражнения могут варьироваться, добавляться, например, такие как планка, бег, подтягивания, подъемы таза. Главное, чтобы тренировка была энергичной, динамичной и максимально интенсивной. Преимущества кроссфита Одним из главных плюсов программ тренировок кроссфит является всестороннее физическое развитие. Кроме этого неоспоримыми преимуществами можно также назвать: формирование выносливости и силы воли. Умение перебороть себя, правильно замотивировать, сделать, казалось бы, невозможное, побить прошлый рекорд – это все то, с чем Вы будете сталкиваться в процессе выполнения программы тренировок; максимальный результат за небольшой промежуток времени. Программа тренировок кроссфит действительно позволяет достичь хорошего результата за короткий срок, чем не может похвастаться ни одно другое направление фитнеса; коррекция фигуры. За счет интенсивности выполнения кроссфит упражнений можно сбросить лишние килограммы. Порядка 1000 калорий уходит за одно занятие. Если Вы будете придерживаться режима, правильно питаться, то результат не заставит себя долго ждать. Вы можете заниматься индивидуально или в группе, абсолютно нет никаких ограничений по возрасту. Главное, чтобы Ваше здоровье позволяло выдержать такую нагрузку. Даже спортсменам 50 лет можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту.

Author:

wodcatbot

Functional fitness (aka CrossFit)

Increase Strength