Программа тренировки: Weightlifting basic training program
- Тренировочный день 1 (1 wods)
Back Squat 1-1-1-1-1 Силовая тренировка Приседания со штангой на плечах - Тренировочный день 2 (1 wods)
Shoulder Press 5-5-5-5-5 Силовая тренировка Жим стоя - Тренировочный день 3 (1 wods)
Snatch 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Рывок 80/80-% от максимума - Тренировочный день 4 (1 wods)
Push Press 1-1-1-1-1 Силовая тренировка Швунг жимовой - Тренировочный день 5 (1 wods)
Front Squat 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Приседания со штангой на груди - Тренировочный день 6 (1 wods)
Barbell Bench Press 3-3-3-3-3 Силовая тренировка Жим штанги лежа - Тренировочный день 7 (1 wods)
Clean and Jerk 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Взятие на грудь и толчок штанги - Тренировочный день 8 (1 wods)
DeadLift 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Становая тяга 70-% от максимума - Тренировочный день 9 (1 wods)
Back Squat 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Приседания со штангой на плечах - Тренировочный день 10 (1 wods)
Sholuder Press 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Жим стоя - Тренировочный день 11 (1 wods)
Snatch 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок - Тренировочный день 12 (1 wods)
Push Press 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Швунг жимовой - Тренировочный день 13 (1 wods)
Front Squat 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Приседания со штангой на груди - Тренировочный день 14 (1 wods)
Back Squat 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Приседания со штангой на плечах - Тренировочный день 15 (1 wods)
Shoulder Press 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Жим стоя - Тренировочный день 16 (1 wods)
Deadlift 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Становая тяга - Тренировочный день 17 (1 wods)
Push Press 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Швунг жимовой - Тренировочный день 18 (1 wods)
Front Squat 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Приседания со штангой на груди - Тренировочный день 19 (1 wods)
Рывок 1ПМ Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Рывок - Тренировочный день 20 (1 wods)
Bench Press 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Жим штанги лежа - Тренировочный день 21 (1 wods)
Clean and Jerk 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Взятие на грудь и толчок штанги - Тренировочный день 22 (1 wods)
Bench Press 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Жим штанги лежа - Тренировочный день 23 (1 wods)
Clean and Jerk 5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги - Тренировочный день 24 (1 wods)
Deadlift 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Становая тяга - Тренировочный день 25 (1 wods)
Squat Clean 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Взятие штанги на грудь в сед - Тренировочный день 26 (1 wods)
Snatch Balance 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывковый баланс - Тренировочный день 27 (1 wods)
Push Jerk 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Швунг толчковый от груди - Тренировочный день 28 (1 wods)
Snatch Balance 1-1-1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1-1-1 максимум Рывковый баланс - Тренировочный день 29 (1 wods)
Thruster 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Выбросы - Тренировочный день 30 (1 wods)
Squat Clean 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Взятие штанги на грудь в сед - Тренировочный день 31 (1 wods)
Push Jerk 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Швунг толчковый от груди - Тренировочный день 32 (1 wods)
Squat Clean 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь в сед - Тренировочный день 33 (1 wods)
Snatch Balance 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Рывковый баланс - Тренировочный день 34 (1 wods)
Thruster 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Выбросы - Тренировочный день 35 (1 wods)
Power Clean 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Силовое взятие на грудь штанги - Тренировочный день 36 (1 wods)
Overhead Squats 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Приседания со штангой над головой - Тренировочный день 37 (1 wods)
Power Clean 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Силовое взятие на грудь штанги - Тренировочный день 38 (1 wods)
Overhead Squat 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Приседания со штангой над головой - Тренировочный день 39 (1 wods)
Thruster 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Выбросы - Тренировочный день 40 (1 wods)
Overhead Squat 1-1-1-1-1 Силовая тренировка 1-1-1-1-1 Приседания со штангой над головой - Тренировочный день 41 (1 wods)
Thruster 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Выбросы - Тренировочный день 42 (1 wods)
Power Clean 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Силовое взятие на грудь штанги
| Тренировка | Training day |
|---|---|
| Back Squat 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 1 |
| Shoulder Press 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
Жим стоя | Тренировочный день 2 |
| Snatch 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Рывок 80/80-% от максимума | Тренировочный день 3 |
| Push Press 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
Швунг жимовой | Тренировочный день 4 |
| Front Squat 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Приседания со штангой на груди | Тренировочный день 5 |
| Barbell Bench Press 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
Жим штанги лежа | Тренировочный день 6 |
| Clean and Jerk 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Взятие на грудь и толчок штанги | Тренировочный день 7 |
| DeadLift 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Становая тяга 70-% от максимума | Тренировочный день 8 |
| Back Squat 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 9 |
| Sholuder Press 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Жим стоя | Тренировочный день 10 |
| Snatch 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Рывок | Тренировочный день 11 |
| Push Press 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Швунг жимовой | Тренировочный день 12 |
| Front Squat 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Приседания со штангой на груди | Тренировочный день 13 |
| Back Squat 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 14 |
| Shoulder Press 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Жим стоя | Тренировочный день 15 |
| Deadlift 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Становая тяга | Тренировочный день 16 |
| Push Press 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Швунг жимовой | Тренировочный день 17 |
| Front Squat 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Приседания со штангой на груди | Тренировочный день 18 |
| Рывок 1ПМ (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Рывок | Тренировочный день 19 |
| Bench Press 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Жим штанги лежа | Тренировочный день 20 |
| Clean and Jerk 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Взятие на грудь и толчок штанги | Тренировочный день 21 |
| Bench Press 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Жим штанги лежа | Тренировочный день 22 |
| Clean and Jerk 5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги | Тренировочный день 23 |
| Deadlift 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Становая тяга | Тренировочный день 24 |
| Squat Clean 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Взятие штанги на грудь в сед | Тренировочный день 25 |
| Snatch Balance 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Рывковый баланс | Тренировочный день 26 |
| Push Jerk 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Швунг толчковый от груди | Тренировочный день 27 |
| Snatch Balance 1-1-1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1-1-1 максимум Рывковый баланс | Тренировочный день 28 |
| Thruster 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Выбросы | Тренировочный день 29 |
| Squat Clean 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Взятие штанги на грудь в сед | Тренировочный день 30 |
| Push Jerk 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Швунг толчковый от груди | Тренировочный день 31 |
| Squat Clean 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь в сед | Тренировочный день 32 |
| Snatch Balance 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Рывковый баланс | Тренировочный день 33 |
| Thruster 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Выбросы | Тренировочный день 34 |
| Power Clean 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Силовое взятие на грудь штанги | Тренировочный день 35 |
| Overhead Squats 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Приседания со штангой над головой | Тренировочный день 36 |
| Power Clean 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Силовое взятие на грудь штанги | Тренировочный день 37 |
| Overhead Squat 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Приседания со штангой над головой | Тренировочный день 38 |
| Thruster 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Выбросы | Тренировочный день 39 |
| Overhead Squat 1-1-1-1-1 (W) Силовая тренировка
1-1-1-1-1 Приседания со штангой над головой | Тренировочный день 40 |
| Thruster 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Выбросы | Тренировочный день 41 |
| Power Clean 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Силовое взятие на грудь штанги | Тренировочный день 42 |
Программа предназначена для спортсменов с определенным опытом Цель: Развитие силовых показателей Схема (очередность) включения тренировок основных тяжелоатлетических движений в общую систему тренировок Кроссфит Упражнения включать в тренировки по очереди, по одному в занятие.
