Программа тренувань: Home Training Plan
- Тренувальний день 1 (2 wods)
Handstand Practice За мінимальний час 20 хвилин Стійка на рукахHome Training-001 Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 10 хвилин 5 Підтягування 10 Віджимання від підлоги 15 Швунг поштовховий гирі - Тренувальний день 2 (1 wods)
Home Training-002 4 раунда за мінимальний час: 20 Присідання Гоблет 20 Ходьба випадами 20 Махи гирі - Тренувальний день 3 (1 wods)
Єнжі За мінимальний час 100 Підтягування 100 Віджимання від підлоги 100 Підйоми корпусу для пресу 100 Повітряні Присідання - Тренувальний день 4 (2 wods)
Home Training-003 3 раунда за мінимальний час: 21-15-9 Присідання з утриманням штанги над головою 1/1-пудів Бурпі 1/1-пудів Взяття штанги на груди та поштовх штанги 1/1-пудів Станова тяга 1/1-пудівHandstand Walk Practice За мінимальний час 20 хвилин Ходьба на руках - Тренувальний день 5 (1 wods)
Home Training-004 5 раундів за мінимальний час: 10 Кіпінг підтягування 10 Швунг поштовховий гирі 10 Віджимання від підлоги - Тренувальний день 6 (1 wods)
Home Training-005 10 раундів за мінимальний час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Викиди однієї гирі двома руками 1/1-пудів Бурпі - Тренувальний день 7 (1 wods)
Home Training-006 За мінимальний час 5 Швунг жимовий 1-пудів 5 Присідання Гоблет 1-пудів 5 Швунг поштовховий гирі 1-пудів 5 Взяття на груди двох гирь 1-пудів - Тренувальний день 8 (1 wods)
Home Training-007 10 раундів за мінимальний час: 10 Стнова тяга гирі в стійці сумо 1/1-пудів 10 Присідання Гоблет 10 Махи гирі - Тренувальний день 9 (2 wods)
Handstand Practice За мінимальний час 20 хвилин Стійка на рукахHome Training-008 3 раунда за мінимальний час: 20 Підйом ногами по стіні 100 метрів Ходьба зі штангою над головою 1/1-пудів 20 Швунг жимовий 1/1-пудів - Тренувальний день 10 (1 wods)
Home Training-009 За мінимальний час 50 Підтягування 100 Віджимання від підлоги 50 Коліна до ліктів на перекладині - Тренувальний день 11 (1 wods)
Home Training-011 За мінимальний час 100 Випади з утриманням ваги над головою 100 Скручування 100 Віджимання від підлоги 100 Присідання Гоблет - Тренувальний день 12 (1 wods)
Home Training-012 За мінимальний час 10 Жим стоячи 15 Присідання з утриманням штанги над головою 20 Швунг жимовий 25 Присідання Гоблет 30 Швунг поштовховий від груди - Тренувальний день 13 (1 wods)
Home Training-013 3 раунда за мінимальний час: 21-15-9 Станова тяга Підтягування з обтяженням Віджимання від підлоги - Тренувальний день 14 (1 wods)
Home Training-014 За мінимальний час 20 Випади з обтяженням 30 Кіпінг підтягування 20 Випади з обтяженням 30 Віджимання від підлоги 20 Випади з обтяженням 30 Підйоми корпусу для пресу 20 Випади з обтяженням
| Тренування | Training day |
|---|---|
| Handstand Practice (G) За мінимальний час
20 хвилин Стійка на руках | Тренувальний день 1 |
| Home Training-001 (WG) Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 10 хвилин
5 Підтягування
10 Віджимання від підлоги
15 Швунг поштовховий гирі | Тренувальний день 1 |
| Home Training-002 (WG) 4 раунда за мінимальний час:
20 Присідання Гоблет
20 Ходьба випадами
20 Махи гирі | Тренувальний день 2 |
| Єнжі (G) За мінимальний час
100 Підтягування
100 Віджимання від підлоги
100 Підйоми корпусу для пресу
100 Повітряні Присідання | Тренувальний день 3 |
| Home Training-003 (WG) 3 раунда за мінимальний час:
21-15-9
Присідання з утриманням штанги над головою 1/1-пудів
Бурпі 1/1-пудів
Взяття штанги на груди та поштовх штанги 1/1-пудів
Станова тяга 1/1-пудів | Тренувальний день 4 |
| Handstand Walk Practice (G) За мінимальний час
20 хвилин Ходьба на руках | Тренувальний день 4 |
| Home Training-004 (WG) 5 раундів за мінимальний час:
10 Кіпінг підтягування
10 Швунг поштовховий гирі
10 Віджимання від підлоги | Тренувальний день 5 |
| Home Training-005 (WG) 10 раундів за мінимальний час:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Викиди однієї гирі двома руками 1/1-пудів
Бурпі | Тренувальний день 6 |
| Home Training-006 (W) За мінимальний час
5 Швунг жимовий 1-пудів
5 Присідання Гоблет 1-пудів
5 Швунг поштовховий гирі 1-пудів
5 Взяття на груди двох гирь 1-пудів | Тренувальний день 7 |
| Home Training-007 (W) 10 раундів за мінимальний час:
10 Стнова тяга гирі в стійці сумо 1/1-пудів
10 Присідання Гоблет
10 Махи гирі | Тренувальний день 8 |
| Handstand Practice (G) За мінимальний час
20 хвилин Стійка на руках | Тренувальний день 9 |
| Home Training-008 (WG) 3 раунда за мінимальний час:
20 Підйом ногами по стіні
100 метрів Ходьба зі штангою над головою 1/1-пудів
20 Швунг жимовий 1/1-пудів | Тренувальний день 9 |
| Home Training-009 (G) За мінимальний час
50 Підтягування
100 Віджимання від підлоги
50 Коліна до ліктів на перекладині | Тренувальний день 10 |
| Home Training-011 (WG) За мінимальний час
100 Випади з утриманням ваги над головою
100 Скручування
100 Віджимання від підлоги
100 Присідання Гоблет | Тренувальний день 11 |
| Home Training-012 (W) За мінимальний час
10 Жим стоячи
15 Присідання з утриманням штанги над головою
20 Швунг жимовий
25 Присідання Гоблет
30 Швунг поштовховий від груди | Тренувальний день 12 |
| Home Training-013 (WG) 3 раунда за мінимальний час:
21-15-9
Станова тяга
Підтягування з обтяженням
Віджимання від підлоги | Тренувальний день 13 |
| Home Training-014 (WG) За мінимальний час
20 Випади з обтяженням
30 Кіпінг підтягування
20 Випади з обтяженням
30 Віджимання від підлоги
20 Випади з обтяженням
30 Підйоми корпусу для пресу
20 Випади з обтяженням | Тренувальний день 14 |
The training program can be performed in any convenient place - at home, on the street or on vacation. The main advantage is that you need minimum equipment, which in case of its absence you can replace with the improvised items. Also, this program promotes regularity in implementation, because you can workout at a time convenient for you. Training consists of easy-to-do exercises that even a newbie can perform. Kettlebells or balls with sand are usually used as weights in training, but you can replace them with bottles of water, a cat or something else.
