Программа тренувань: Home Training Plan no equip
- Тренувальний день 1 (1 wods)
Home Training 1st day 2 раунда за мінимальний час: 10 Віджимання від підлоги 20 секунд Утримання планки 20 Віджимання від підлоги 40 секунд Утримання планки 30 Віджимання від підлоги 60 секунд Утримання планки 3 хвилин Відпочинок 10 Повітряні Присідання 10 Скручування 20 Повітряні Присідання 20 Скручування 30 Повітряні Присідання 30 Скручування 3 хвилин Відпочинок - Тренувальний день 2 (2 wods)
Handstand Practice За мінимальний час 20 хвилин Стійка на рукахHome Training 2nd day 3 раунда за мінимальний час: 20 Підйом ногами по стіні 20 Турецький підйом 20 Віджимання від підлоги - Тренувальний день 3 (1 wods)
Home Training 3rd day 5 раундів за мінимальний час: 40 Повітряні Присідання 30 Підйоми корпусу для пресу 20 Віджимання від підлоги 30 Підйом ног лежачи - Тренувальний день 4 (1 wods)
Home Training 4th day 4 раунда за мінимальний час: 20 Бурпі 15 Складка 10 Віджимання з відривом ладоней у нижній позиціі - Тренувальний день 5 (1 wods)
Home Training 5th day За мінимальний час 70 Присідання на одній нозі (пістолетик) 50 Віджимання від підлоги 30 Підйоми корпусу для пресу 30 Турецький підйом 20 Віджимання з відривом ладоней у нижній позиціі - Тренувальний день 6 (1 wods)
Home Training 6th day Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 14 хвилин 5 Віджимання від підлоги 5 Бурпі 5 Складка - Тренувальний день 7 (2 wods)
Home Training 7th day За мінимальний час 30 секунд Стійка на руках 20 Віджимання від підлоги 30 секунд Стійка на руках 20 Підйоми корпусу для пресу 30 секунд Стійка на руках 20 БурпіHandstand Practice За мінимальний час 20 хвилин Стійка на руках - Тренувальний день 8 (1 wods)
Home Training 8th day 10 раундів за мінимальний час: 1 хвилин Утримання планки 30 секунд Відпочинок 1 хвилин Повітряні Присідання 30 секунд Відпочинок - Тренувальний день 9 (1 wods)
Homework За мінимальний час 50 Бурпі 100 Віджимання від підлоги 150 Підйоми корпусу для пресу 200 Повітряні Присідання - Тренувальний день 10 (2 wods)
Home Training 10th day 6 раундів за мінимальний час: 20 Підйом ногами по стіні 20 Турецький підйом 20 Віджимання з відривом ладоней у нижній позицііHandstand Practice За мінимальний час 20 хвилин Стійка на руках - Тренувальний день 11 (1 wods)
Home Training 11th day 2 раунда за мінимальний час: 50 Присідання на одній нозі (пістолетик) 50 Віджимання з хлопком 50 Присідання с вистрибуванням - Тренувальний день 12 (1 wods)
Home Training 12th day 3 раунда за мінимальний час: 21-15-9 Складка Бурпі Віджимання від підлоги - Тренувальний день 13 (1 wods)
300 Push-up Standards За мінимальний час 300 Віджимання від підлоги - Тренувальний день 14 (1 wods)
Home Training 14th day Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 15 хвилин 7 Повітряні Присідання 5 Підйом ног лежачи 3 Підйом ногами по стіні
| Тренування | Training day |
|---|---|
| Home Training 1st day (GM) 2 раунда за мінимальний час:
10 Віджимання від підлоги
20 секунд Утримання планки
20 Віджимання від підлоги
40 секунд Утримання планки
30 Віджимання від підлоги
60 секунд Утримання планки
3 хвилин Відпочинок
10 Повітряні Присідання
10 Скручування
20 Повітряні Присідання
20 Скручування
30 Повітряні Присідання
30 Скручування
3 хвилин Відпочинок | Тренувальний день 1 |
| Handstand Practice (G) За мінимальний час
20 хвилин Стійка на руках | Тренувальний день 2 |
| Home Training 2nd day (G) 3 раунда за мінимальний час:
20 Підйом ногами по стіні
20 Турецький підйом
20 Віджимання від підлоги | Тренувальний день 2 |
| Home Training 3rd day (G) 5 раундів за мінимальний час:
40 Повітряні Присідання
30 Підйоми корпусу для пресу
20 Віджимання від підлоги
30 Підйом ног лежачи | Тренувальний день 3 |
| Home Training 4th day (G) 4 раунда за мінимальний час:
20 Бурпі
15 Складка
10 Віджимання з відривом ладоней у нижній позиціі | Тренувальний день 4 |
| Home Training 5th day (G) За мінимальний час
70 Присідання на одній нозі (пістолетик)
50 Віджимання від підлоги
30 Підйоми корпусу для пресу
30 Турецький підйом
20 Віджимання з відривом ладоней у нижній позиціі | Тренувальний день 5 |
| Home Training 6th day (G) Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 14 хвилин
5 Віджимання від підлоги
5 Бурпі
5 Складка | Тренувальний день 6 |
| Home Training 7th day (G) За мінимальний час
30 секунд Стійка на руках
20 Віджимання від підлоги
30 секунд Стійка на руках
20 Підйоми корпусу для пресу
30 секунд Стійка на руках
20 Бурпі | Тренувальний день 7 |
| Handstand Practice (G) За мінимальний час
20 хвилин Стійка на руках | Тренувальний день 7 |
| Home Training 8th day (GM) 10 раундів за мінимальний час:
1 хвилин Утримання планки
30 секунд Відпочинок
1 хвилин Повітряні Присідання
30 секунд Відпочинок | Тренувальний день 8 |
| Homework (G) За мінимальний час
50 Бурпі
100 Віджимання від підлоги
150 Підйоми корпусу для пресу
200 Повітряні Присідання | Тренувальний день 9 |
| Home Training 10th day (G) 6 раундів за мінимальний час:
20 Підйом ногами по стіні
20 Турецький підйом
20 Віджимання з відривом ладоней у нижній позиціі | Тренувальний день 10 |
| Handstand Practice (G) За мінимальний час
20 хвилин Стійка на руках | Тренувальний день 10 |
| Home Training 11th day (G) 2 раунда за мінимальний час:
50 Присідання на одній нозі (пістолетик)
50 Віджимання з хлопком
50 Присідання с вистрибуванням | Тренувальний день 11 |
| Home Training 12th day (G) 3 раунда за мінимальний час:
21-15-9
Складка
Бурпі
Віджимання від підлоги | Тренувальний день 12 |
| 300 Push-up Standards (G) За мінимальний час
300 Віджимання від підлоги | Тренувальний день 13 |
| Home Training 14th day (G) Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 15 хвилин
7 Повітряні Присідання
5 Підйом ног лежачи
3 Підйом ногами по стіні | Тренувальний день 14 |
The training program is ideal for beginners. Most of the plan consists of gymnastic workouts with own weight and does not require additional items to perform. The exercises themselves are very simple and probably you have been familiar with them for a long time, so it is not necessary to have special knowledge to workout on this plan. With this program, you do not need to be in the gym when training, you can perform training in any convenient place.
