Программа тренировки: Home Training Plan no equip
- Тренировочный день 1 (1 wods)
Home Training 1st day 2 раунда на время: 10 Отжимания 20 секунд Удержание планки 20 Отжимания 40 секунд Удержание планки 30 Отжимания 60 секунд Удержание планки 3 минут Отдых 10 Приседания "Воздушные" 10 Скручивания 20 Приседания "Воздушные" 20 Скручивания 30 Приседания "Воздушные" 30 Скручивания 3 минут Отдых - Тренировочный день 2 (2 wods)
Handstand Practice На время: 20 минут Стойка на рукахHome Training 2nd day 3 раунда на время: 20 Подъем ногами по стене 20 Турецкий подъем 20 Отжимания - Тренировочный день 3 (1 wods)
Home Training 3rd day 5 раундов на время: 40 Приседания "Воздушные" 30 Подъемы корпуса на пресс 20 Отжимания 30 Подъем ног лежа - Тренировочный день 4 (1 wods)
Home Training 4th day 4 раунда на время: 20 Бёрпи 15 Складка 10 Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции - Тренировочный день 5 (1 wods)
Home Training 5th day На время: 70 Приседания на одной ноге (пистолетик) 50 Отжимания 30 Подъемы корпуса на пресс 30 Турецкий подъем 20 Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции - Тренировочный день 6 (1 wods)
Home Training 6th day Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 14 минут 5 Отжимания 5 Бёрпи 5 Складка - Тренировочный день 7 (2 wods)
Home Training 7th day На время: 30 секунд Стойка на руках 20 Отжимания 30 секунд Стойка на руках 20 Подъемы корпуса на пресс 30 секунд Стойка на руках 20 БёрпиHandstand Practice На время: 20 минут Стойка на руках - Тренировочный день 8 (1 wods)
Home Training 8th day 10 раундов на время: 1 минут Удержание планки 30 секунд Отдых 1 минут Приседания "Воздушные" 30 секунд Отдых - Тренировочный день 9 (1 wods)
Homework На время: 50 Бёрпи 100 Отжимания 150 Подъемы корпуса на пресс 200 Приседания "Воздушные" - Тренировочный день 10 (2 wods)
Home Training 10th day 6 раундов на время: 20 Подъем ногами по стене 20 Турецкий подъем 20 Отжимания с отрывом ладоней в нижней позицииHandstand Practice На время: 20 минут Стойка на руках - Тренировочный день 11 (1 wods)
Home Training 11th day 2 раунда на время: 50 Приседания на одной ноге (пистолетик) 50 Отжимания с хлопком 50 Приседания с выпрыгиванием - Тренировочный день 12 (1 wods)
Home Training 12th day 3 раунда на время: 21-15-9 Складка Бёрпи Отжимания - Тренировочный день 13 (1 wods)
300 Push-up Standards На время: 300 Отжимания - Тренировочный день 14 (1 wods)
Home Training 14th day Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 15 минут 7 Приседания "Воздушные" 5 Подъем ног лежа 3 Подъем ногами по стене
| Тренировка | Training day |
|---|---|
| Home Training 1st day (GM) 2 раунда на время:
10 Отжимания
20 секунд Удержание планки
20 Отжимания
40 секунд Удержание планки
30 Отжимания
60 секунд Удержание планки
3 минут Отдых
10 Приседания "Воздушные"
10 Скручивания
20 Приседания "Воздушные"
20 Скручивания
30 Приседания "Воздушные"
30 Скручивания
3 минут Отдых | Тренировочный день 1 |
| Handstand Practice (G) На время:
20 минут Стойка на руках | Тренировочный день 2 |
| Home Training 2nd day (G) 3 раунда на время:
20 Подъем ногами по стене
20 Турецкий подъем
20 Отжимания | Тренировочный день 2 |
| Home Training 3rd day (G) 5 раундов на время:
40 Приседания "Воздушные"
30 Подъемы корпуса на пресс
20 Отжимания
30 Подъем ног лежа | Тренировочный день 3 |
| Home Training 4th day (G) 4 раунда на время:
20 Бёрпи
15 Складка
10 Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции | Тренировочный день 4 |
| Home Training 5th day (G) На время:
70 Приседания на одной ноге (пистолетик)
50 Отжимания
30 Подъемы корпуса на пресс
30 Турецкий подъем
20 Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции | Тренировочный день 5 |
| Home Training 6th day (G) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 14 минут
5 Отжимания
5 Бёрпи
5 Складка | Тренировочный день 6 |
| Home Training 7th day (G) На время:
30 секунд Стойка на руках
20 Отжимания
30 секунд Стойка на руках
20 Подъемы корпуса на пресс
30 секунд Стойка на руках
20 Бёрпи | Тренировочный день 7 |
| Handstand Practice (G) На время:
20 минут Стойка на руках | Тренировочный день 7 |
| Home Training 8th day (GM) 10 раундов на время:
1 минут Удержание планки
30 секунд Отдых
1 минут Приседания "Воздушные"
30 секунд Отдых | Тренировочный день 8 |
| Homework (G) На время:
50 Бёрпи
100 Отжимания
150 Подъемы корпуса на пресс
200 Приседания "Воздушные" | Тренировочный день 9 |
| Home Training 10th day (G) 6 раундов на время:
20 Подъем ногами по стене
20 Турецкий подъем
20 Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции | Тренировочный день 10 |
| Handstand Practice (G) На время:
20 минут Стойка на руках | Тренировочный день 10 |
| Home Training 11th day (G) 2 раунда на время:
50 Приседания на одной ноге (пистолетик)
50 Отжимания с хлопком
50 Приседания с выпрыгиванием | Тренировочный день 11 |
| Home Training 12th day (G) 3 раунда на время:
21-15-9
Складка
Бёрпи
Отжимания | Тренировочный день 12 |
| 300 Push-up Standards (G) На время:
300 Отжимания | Тренировочный день 13 |
| Home Training 14th day (G) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 15 минут
7 Приседания "Воздушные"
5 Подъем ног лежа
3 Подъем ногами по стене | Тренировочный день 14 |
Программа тренировок идеально подойдет для новичков. Большая часть плана состоит из гимнастических тренировок со своим весом и не требует вспомогательных предметов для выполнения. Сами же упражнения очень просты и наверняка давно вам знакомы, поэтому вы можете не обладать специальными знаниями, чтобы заниматься по данному плану. С этой программой вам не нужно обязательно быть в зале во время тренировки, вы можете выполнять тренировки в любом удобном месте.
