We a From Ukraine

Программа тренувань: Building Muscle Plan

  • Тренувальний день 1 (3 wods)
    Back Squat 5-4-3-2-1
    Тренування на силу 5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спині
    Bench Press 5-5-5-5-5
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Жим штанги лежачи 80/80-%РМ
    Training Plan WOD-1
    10 раундів на час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежачи 65-%РМ Махи гирі 2/1-пуда
  • Тренувальний день 2 (3 wods)
    Weighted Pullups
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Підтягування з обтяженням 50-%РМ
    Deadlift 5-4-3-2-1
    4 раунда на час: 5 Станова тяга 50/50-%РМ 4 Станова тяга 60/60-%РМ 3 Станова тяга 70/70-%РМ 2 Станова тяга 80/80-%РМ 1 Станова тяга 90/90-%РМ
    Training Plan WOD-2
    5 раундів на час: 5 Станова тяга 80/80-%РМ 9 Силове взяття на груди з вису 145/105-фунта 6 Швунг поштовховий від груди 145/105-фунта
  • Тренувальний день 3 (3 wods)
    Clean and Jerk 5-5-5-5-5
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди та поштовх штанги 80-%РМ
    Weighted Dips
    Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-%РМ
    DT 2
    За мінимальний час 30 Швунг поштовховий від груди 135-фунта 15 Силове взяття на груди штанги 135-фунта 15 Станова тяга 135-фунта
  • Тренувальний день 4 (2 wods)
    Front Squat
    Тренування на силу 10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-%РМ
    Lunchbreak Workout
    За мінимальний час 10 Жим стоячи 115/75-фунта 15 Присідання з утриманням штанги над головою 115/75-фунта 20 Швунг жимовий 115/75-фунта 25 Присідання зі штангою на грудях 115/75-фунта 30 Швунг поштовховий від груди 115/75-фунта 35 Присідання зі штангою на спині 115/75-фунта
  • Тренувальний день 5 (3 wods)
    DeadLift 4x10
    Тренування на силу 10-10-10-10 Станова тяга 70-%РМ
    Bench Press 4x10
    Тренування на силу 10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-%РМ
    Catapult
    3 раунда на час: 21-15-9 Станова тяга 100-%Ваги Тіла Швунг поштовховий від груди 50-%Ваги Тіла
  • Тренувальний день 6 (3 wods)
    WOD-0567111
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Ривок 70-%РМ
    50 Strict Pull-Ups
    За мінимальний час 50 Строгі підтягування
    WOD-8904847
    Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 12 хвилин 5 Ривок 50-%Ваги Тіла 5 Силовий ривок штанги з вису 50-%Ваги Тіла 5 Присідання з утриманням штанги над головою 50-%Ваги Тіла 5 Поштовховий швунг з плечей 50-%Ваги Тіла
  • Тренувальний день 7 (3 wods)
    Back Squat 5x7
    Тренування на силу 7-7-7-7-7 Присідання зі штангою на спині 75-%РМ
    Weighted Bar Dips
    Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-%РМ
    Training Plan WOD-3
    4 раунда на час: 50 Присідання зі штангою на спині 30-%РМ 50 Weighted Bar Dips 30-%РМ
  • Тренувальний день 8 (3 wods)
    Weighted Pull Ups 50reps
    За мінимальний час 50 Підтягування з обтяженням 25-%РМ
    DeadLift 5x5
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Станова тяга 70-%РМ
    WOD-2196445
    3 раунда на час: 21-15-9 Станова тяга зі стійки сумо до підборіддя 95/65-фунта Тяга гантелі в упорі лежачи 50/35-фунта Швунг жимовий гантелей 50/35-фунта
  • Тренувальний день 9 (3 wods)
    Clean 5x5
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди 80-%РМ
    Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
    Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-%РМ
    DT 2
    За мінимальний час 30 Швунг поштовховий від груди 135-фунта 15 Силове взяття на груди штанги 135-фунта 15 Станова тяга 135-фунта
  • Тренувальний день 10 (3 wods)
    Front Squat 4x10
    Тренування на силу 10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-%РМ
    Snatch 5x5
    Тренування на силу 5-5-5-5-5 Ривок 70-фунта
    CF-180225
    10 раундів на час: 1 Силовий ривок штанги 185/125-фунта 3 Присідання з утриманням штанги над головою 185/125-фунта
  • Тренувальний день 11 (3 wods)
    DeadLift 4x10
    Тренування на силу 10-10-10-10 Станова тяга 70-%РМ
    Bench Press 4x10
    Тренування на силу 10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-%РМ
    Лінда
    10 раундів на час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Станова тяга 150/150-%Ваги Тіла Жим штанги лежачи 100/100-%Ваги Тіла Взяття штанги на груди 75/75-%Ваги Тіла
  • Тренувальний день 12 (3 wods)
    Snatch 3-3-3-3-3
    Тренування на силу 3-3-3-3-3 Ривок 80/80-%РМ
    Weighted Pull Ups 50
    За мінимальний час 50 Підтягування з обтяженням 25-%Ваги Тіла
    Strength Day
    5 раундів на час: 15-12-9-6-3 Взяття на груди гантелей Підтягування з обтяженням
  • Тренувальний день 13 (3 wods)
    Back Squat 5-4-3-2-1
    Тренування на силу 5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спині
    Bar Dips 5 min
    Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 5 хвилин Віджимання на брусах
    KUTSCHBACH
    7 раундів на час: 11 Присідання зі штангою на спині 185-фунта 10 Швунг поштовховий від груди 135-фунта
WorkoutTraining day
Back Squat 5-4-3-2-1 (W)
Тренування на силу 5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спині
Тренувальний день 1
Bench Press 5-5-5-5-5 (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Жим штанги лежачи 80/80-%РМ
Тренувальний день 1
Training Plan WOD-1 (W)
10 раундів на час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежачи 65-%РМ Махи гирі 2/1-пуда
Тренувальний день 1
Weighted Pullups (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Підтягування з обтяженням 50-%РМ
Тренувальний день 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W)
4 раунда на час: 5 Станова тяга 50/50-%РМ 4 Станова тяга 60/60-%РМ 3 Станова тяга 70/70-%РМ 2 Станова тяга 80/80-%РМ 1 Станова тяга 90/90-%РМ
Тренувальний день 2
Training Plan WOD-2 (W)
5 раундів на час: 5 Станова тяга 80/80-%РМ 9 Силове взяття на груди з вису 145/105-фунта 6 Швунг поштовховий від груди 145/105-фунта
Тренувальний день 2
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди та поштовх штанги 80-%РМ
Тренувальний день 3
Weighted Dips (W)
Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-%РМ
Тренувальний день 3
DT 2 (W)
За мінимальний час 30 Швунг поштовховий від груди 135-фунта 15 Силове взяття на груди штанги 135-фунта 15 Станова тяга 135-фунта
Тренувальний день 3
Front Squat (W)
Тренування на силу 10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-%РМ
Тренувальний день 4
Lunchbreak Workout (W)
За мінимальний час 10 Жим стоячи 115/75-фунта 15 Присідання з утриманням штанги над головою 115/75-фунта 20 Швунг жимовий 115/75-фунта 25 Присідання зі штангою на грудях 115/75-фунта 30 Швунг поштовховий від груди 115/75-фунта 35 Присідання зі штангою на спині 115/75-фунта
Тренувальний день 4
DeadLift 4x10 (W)
Тренування на силу 10-10-10-10 Станова тяга 70-%РМ
Тренувальний день 5
Bench Press 4x10 (W)
Тренування на силу 10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-%РМ
Тренувальний день 5
Catapult (W)
3 раунда на час: 21-15-9 Станова тяга 100-%Ваги Тіла Швунг поштовховий від груди 50-%Ваги Тіла
Тренувальний день 5
WOD-0567111 (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Ривок 70-%РМ
Тренувальний день 6
50 Strict Pull-Ups (G)
За мінимальний час 50 Строгі підтягування
Тренувальний день 6
WOD-8904847 (W)
Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 12 хвилин 5 Ривок 50-%Ваги Тіла 5 Силовий ривок штанги з вису 50-%Ваги Тіла 5 Присідання з утриманням штанги над головою 50-%Ваги Тіла 5 Поштовховий швунг з плечей 50-%Ваги Тіла
Тренувальний день 6
Back Squat 5x7 (W)
Тренування на силу 7-7-7-7-7 Присідання зі штангою на спині 75-%РМ
Тренувальний день 7
Weighted Bar Dips (W)
Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-%РМ
Тренувальний день 7
Training Plan WOD-3 (W)
4 раунда на час: 50 Присідання зі штангою на спині 30-%РМ 50 Weighted Bar Dips 30-%РМ
Тренувальний день 7
Weighted Pull Ups 50reps (W)
За мінимальний час 50 Підтягування з обтяженням 25-%РМ
Тренувальний день 8
DeadLift 5x5 (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Станова тяга 70-%РМ
Тренувальний день 8
WOD-2196445 (W)
3 раунда на час: 21-15-9 Станова тяга зі стійки сумо до підборіддя 95/65-фунта Тяга гантелі в упорі лежачи 50/35-фунта Швунг жимовий гантелей 50/35-фунта
Тренувальний день 8
Clean 5x5 (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди 80-%РМ
Тренувальний день 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W)
Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-%РМ
Тренувальний день 9
DT 2 (W)
За мінимальний час 30 Швунг поштовховий від груди 135-фунта 15 Силове взяття на груди штанги 135-фунта 15 Станова тяга 135-фунта
Тренувальний день 9
Front Squat 4x10 (W)
Тренування на силу 10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-%РМ
Тренувальний день 10
Snatch 5x5 (W)
Тренування на силу 5-5-5-5-5 Ривок 70-фунта
Тренувальний день 10
CF-180225 (W)
10 раундів на час: 1 Силовий ривок штанги 185/125-фунта 3 Присідання з утриманням штанги над головою 185/125-фунта
Тренувальний день 10
DeadLift 4x10 (W)
Тренування на силу 10-10-10-10 Станова тяга 70-%РМ
Тренувальний день 11
Bench Press 4x10 (W)
Тренування на силу 10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-%РМ
Тренувальний день 11
Лінда (W)
10 раундів на час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Станова тяга 150/150-%Ваги Тіла Жим штанги лежачи 100/100-%Ваги Тіла Взяття штанги на груди 75/75-%Ваги Тіла
Тренувальний день 11
Snatch 3-3-3-3-3 (W)
Тренування на силу 3-3-3-3-3 Ривок 80/80-%РМ
Тренувальний день 12
Weighted Pull Ups 50 (W)
За мінимальний час 50 Підтягування з обтяженням 25-%Ваги Тіла
Тренувальний день 12
Strength Day (W)
5 раундів на час: 15-12-9-6-3 Взяття на груди гантелей Підтягування з обтяженням
Тренувальний день 12
Back Squat 5-4-3-2-1 (W)
Тренування на силу 5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спині
Тренувальний день 13
Bar Dips 5 min (G)
Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 5 хвилин Віджимання на брусах
Тренувальний день 13
KUTSCHBACH (W)
7 раундів на час: 11 Присідання зі штангою на спині 185-фунта 10 Швунг поштовховий від груди 135-фунта
Тренувальний день 13

The training program consists of 38 WOD with a large predominance of short strength training, excluding completely cardio load. This training plan is suitable, if your goal is to increase strength and gain weight at the expense of endurance. The training plan combines strength training and short “heavy” crossfit workouts. Basic exercises with large weights for a small number of repetitions prevail, which is the main condition for the development of strength and weight (muscle mass) gaining. This program offers technically difficult weightlifting exercises, so make sure to consult with th...

Автор: 

wodcatbot

8.000 / 10

Використовуючи наш сайт, ви підтверджуєте, що прочитали та зрозуміли нашу політику використання файлів cookie, політику конфіденційності та наші Загальні положення та умови Google. Це також необхідно для нормальної роботи цього сайту.