Программа тренувань: Building Muscle Plan
- Тренувальний день 1 (3 wods)
Bench Press 5-5-5-5-5 Тренування на силу 5-5-5-5-5 Жим штанги лежачи 80/80-% від максимумуBack Squat 5-4-3-2-1 Тренування на силу 5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спиніTraining Plan WOD-1 10 раундів за мінимальний час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежачи 65-% від максимуму Махи гирі 2/1-пудів - Тренувальний день 2 (3 wods)
Training Plan WOD-2 5 раундів за мінимальний час: 5 Станова тяга 80/80-% від максимуму 9 Силове взяття на груди з вису 145/105-фунтів 6 Швунг поштовховий від груди 145/105-фунтівWeighted Pullups Тренування на силу 5-5-5-5-5 Підтягування з обтяженням 50-% від максимумуDeadlift 5-4-3-2-1 4 раунда за мінимальний час: 5 Станова тяга 50/50-% від максимуму 4 Станова тяга 60/60-% від максимуму 3 Станова тяга 70/70-% від максимуму 2 Станова тяга 80/80-% від максимуму 1 Станова тяга 90/90-% від максимуму - Тренувальний день 3 (3 wods)
Weighted Dips Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% від максимумуClean and Jerk 5-5-5-5-5 Тренування на силу 5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди та поштовх штанги 80-% від максимумуDT 2 За мінимальний час 30 Швунг поштовховий від груди 135-фунтів 15 Силове взяття на груди штанги 135-фунтів 15 Станова тяга 135-фунтів - Тренувальний день 4 (2 wods)
Front Squat Тренування на силу 10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-% від максимумуLunchbreak Workout За мінимальний час 10 Жим стоячи 115/75-фунтів 15 Присідання з утриманням штанги над головою 115/75-фунтів 20 Швунг жимовий 115/75-фунтів 25 Присідання зі штангою на грудях 115/75-фунтів 30 Швунг поштовховий від груди 115/75-фунтів 35 Присідання зі штангою на спині 115/75-фунтів - Тренувальний день 5 (3 wods)
DeadLift 4x10 Тренування на силу 10-10-10-10 Станова тяга 70-% від максимумуBench Press 4x10 Тренування на силу 10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-% від максимумуCatapult 3 раунда за мінимальний час: 21-15-9 Станова тяга 100-% ваги тіла Швунг поштовховий від груди 50-% ваги тіла - Тренувальний день 6 (3 wods)
WOD-8904847 Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 12 хвилин 5 Ривок 50-% ваги тіла 5 Силовий ривок штанги з вису 50-% ваги тіла 5 Присідання з утриманням штанги над головою 50-% ваги тіла 5 Поштовховий швунг з плечей 50-% ваги тілаWOD-0567111 Тренування на силу 5-5-5-5-5 Ривок 70-% від максимуму50 Strict Pull-Ups За мінимальний час 50 Строгі підтягування - Тренувальний день 7 (3 wods)
Back Squat 5x7 Тренування на силу 7-7-7-7-7 Присідання зі штангою на спині 75-% від максимумуWeighted Bar Dips Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% від максимумуTraining Plan WOD-3 4 раунда за мінимальний час: 50 Присідання зі штангою на спині 30-% від максимуму 50 Weighted Bar Dips 30-% від максимуму - Тренувальний день 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps За мінимальний час 50 Підтягування з обтяженням 25-% від максимумуWOD-2196445 3 раунда за мінимальний час: 21-15-9 Станова тяга зі стійки сумо до підборіддя 95/65-фунтів Тяга гантелі в упорі лежачи 50/35-фунтів Швунг жимовий гантелей 50/35-фунтівDeadLift 5x5 Тренування на силу 5-5-5-5-5 Станова тяга 70-% від максимуму - Тренувальний день 9 (3 wods)
Clean 5x5 Тренування на силу 5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди 80-% від максимумуWeighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 Тренування на силу 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% від максимумуDT 2 За мінимальний час 30 Швунг поштовховий від груди 135-фунтів 15 Силове взяття на груди штанги 135-фунтів 15 Станова тяга 135-фунтів - Тренувальний день 10 (3 wods)
CF-180225 10 раундів за мінимальний час: 1 Силовий ривок штанги 185/125-фунтів 3 Присідання з утриманням штанги над головою 185/125-фунтівFront Squat 4x10 Тренування на силу 10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-% від максимумуSnatch 5x5 Тренування на силу 5-5-5-5-5 Ривок 70-фунтів - Тренувальний день 11 (3 wods)
Bench Press 4x10 Тренування на силу 10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-% від максимумуDeadLift 4x10 Тренування на силу 10-10-10-10 Станова тяга 70-% від максимумуЛінда 10 раундів за мінимальний час: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Станова тяга 150/150-% ваги тіла Жим штанги лежачи 100/100-% ваги тіла Взяття штанги на груди 75/75-% ваги тіла - Тренувальний день 12 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50 За мінимальний час 50 Підтягування з обтяженням 25-% ваги тілаSnatch 3-3-3-3-3 Тренування на силу 3-3-3-3-3 Ривок 80/80-% від максимумуStrength Day 5 раундів за мінимальний час: 15-12-9-6-3 Взяття на груди гантелей Підтягування з обтяженням - Тренувальний день 13 (3 wods)
KUTSCHBACH 7 раундів за мінимальний час: 11 Присідання зі штангою на спині 185-фунтів 10 Швунг поштовховий від груди 135-фунтівBack Squat 5-4-3-2-1 Тренування на силу 5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спиніBar Dips 5 min Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 5 хвилин Віджимання на брусах - Тренувальний день 14 (1 wods)
6 Pack Destroy За мінимальний час 105 Носки до перекладини 300 Підйоми корпусу для пресу - Тренувальний день 15 (1 wods)
6 Pack Destroy За мінимальний час 105 Носки до перекладини 300 Підйоми корпусу для пресу - Тренувальний день 16 (1 wods)
Training Plan WOD-2 5 раундів за мінимальний час: 5 Станова тяга 80/80-% від максимуму 9 Силове взяття на груди з вису 145/105-фунтів 6 Швунг поштовховий від груди 145/105-фунтів
| Тренування | Training day |
|---|---|
| Bench Press 5-5-5-5-5 (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Жим штанги лежачи 80/80-% від максимуму | Тренувальний день 1 |
| Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Тренування на силу
5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спині | Тренувальний день 1 |
| Training Plan WOD-1 (W) 10 раундів за мінимальний час:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Жим штанги лежачи 65-% від максимуму
Махи гирі 2/1-пудів | Тренувальний день 1 |
| Training Plan WOD-2 (W) 5 раундів за мінимальний час:
5 Станова тяга 80/80-% від максимуму
9 Силове взяття на груди з вису 145/105-фунтів
6 Швунг поштовховий від груди 145/105-фунтів | Тренувальний день 2 |
| Weighted Pullups (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Підтягування з обтяженням 50-% від максимуму | Тренувальний день 2 |
| Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 раунда за мінимальний час:
5 Станова тяга 50/50-% від максимуму
4 Станова тяга 60/60-% від максимуму
3 Станова тяга 70/70-% від максимуму
2 Станова тяга 80/80-% від максимуму
1 Станова тяга 90/90-% від максимуму | Тренувальний день 2 |
| Weighted Dips (W) Тренування на силу
10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% від максимуму | Тренувальний день 3 |
| Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди та поштовх штанги 80-% від максимуму | Тренувальний день 3 |
| DT 2 (W) За мінимальний час
30 Швунг поштовховий від груди 135-фунтів
15 Силове взяття на груди штанги 135-фунтів
15 Станова тяга 135-фунтів | Тренувальний день 3 |
| Front Squat (W) Тренування на силу
10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-% від максимуму | Тренувальний день 4 |
| Lunchbreak Workout (W) За мінимальний час
10 Жим стоячи 115/75-фунтів
15 Присідання з утриманням штанги над головою 115/75-фунтів
20 Швунг жимовий 115/75-фунтів
25 Присідання зі штангою на грудях 115/75-фунтів
30 Швунг поштовховий від груди 115/75-фунтів
35 Присідання зі штангою на спині 115/75-фунтів | Тренувальний день 4 |
| DeadLift 4x10 (W) Тренування на силу
10-10-10-10 Станова тяга 70-% від максимуму | Тренувальний день 5 |
| Bench Press 4x10 (W) Тренування на силу
10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-% від максимуму | Тренувальний день 5 |
| Catapult (W) 3 раунда за мінимальний час:
21-15-9
Станова тяга 100-% ваги тіла
Швунг поштовховий від груди 50-% ваги тіла | Тренувальний день 5 |
| WOD-8904847 (W) Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 12 хвилин
5 Ривок 50-% ваги тіла
5 Силовий ривок штанги з вису 50-% ваги тіла
5 Присідання з утриманням штанги над головою 50-% ваги тіла
5 Поштовховий швунг з плечей 50-% ваги тіла | Тренувальний день 6 |
| WOD-0567111 (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Ривок 70-% від максимуму | Тренувальний день 6 |
| 50 Strict Pull-Ups (G) За мінимальний час
50 Строгі підтягування | Тренувальний день 6 |
| Back Squat 5x7 (W) Тренування на силу
7-7-7-7-7 Присідання зі штангою на спині 75-% від максимуму | Тренувальний день 7 |
| Weighted Bar Dips (W) Тренування на силу
10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% від максимуму | Тренувальний день 7 |
| Training Plan WOD-3 (W) 4 раунда за мінимальний час:
50 Присідання зі штангою на спині 30-% від максимуму
50 Weighted Bar Dips 30-% від максимуму | Тренувальний день 7 |
| Weighted Pull Ups 50reps (W) За мінимальний час
50 Підтягування з обтяженням 25-% від максимуму | Тренувальний день 8 |
| WOD-2196445 (W) 3 раунда за мінимальний час:
21-15-9
Станова тяга зі стійки сумо до підборіддя 95/65-фунтів
Тяга гантелі в упорі лежачи 50/35-фунтів
Швунг жимовий гантелей 50/35-фунтів | Тренувальний день 8 |
| DeadLift 5x5 (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Станова тяга 70-% від максимуму | Тренувальний день 8 |
| Clean 5x5 (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Взяття штанги на груди 80-% від максимуму | Тренувальний день 9 |
| Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) Тренування на силу
10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% від максимуму | Тренувальний день 9 |
| DT 2 (W) За мінимальний час
30 Швунг поштовховий від груди 135-фунтів
15 Силове взяття на груди штанги 135-фунтів
15 Станова тяга 135-фунтів | Тренувальний день 9 |
| CF-180225 (W) 10 раундів за мінимальний час:
1 Силовий ривок штанги 185/125-фунтів
3 Присідання з утриманням штанги над головою 185/125-фунтів | Тренувальний день 10 |
| Front Squat 4x10 (W) Тренування на силу
10-10-10-10 Присідання зі штангою на грудях 70-% від максимуму | Тренувальний день 10 |
| Snatch 5x5 (W) Тренування на силу
5-5-5-5-5 Ривок 70-фунтів | Тренувальний день 10 |
| Bench Press 4x10 (W) Тренування на силу
10-10-10-10 Жим штанги лежачи 70-% від максимуму | Тренувальний день 11 |
| DeadLift 4x10 (W) Тренування на силу
10-10-10-10 Станова тяга 70-% від максимуму | Тренувальний день 11 |
| Лінда (W) 10 раундів за мінимальний час:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Станова тяга 150/150-% ваги тіла
Жим штанги лежачи 100/100-% ваги тіла
Взяття штанги на груди 75/75-% ваги тіла | Тренувальний день 11 |
| Weighted Pull Ups 50 (W) За мінимальний час
50 Підтягування з обтяженням 25-% ваги тіла | Тренувальний день 12 |
| Snatch 3-3-3-3-3 (W) Тренування на силу
3-3-3-3-3 Ривок 80/80-% від максимуму | Тренувальний день 12 |
| Strength Day (W) 5 раундів за мінимальний час:
15-12-9-6-3
Взяття на груди гантелей
Підтягування з обтяженням | Тренувальний день 12 |
| KUTSCHBACH (W) 7 раундів за мінимальний час:
11 Присідання зі штангою на спині 185-фунтів
10 Швунг поштовховий від груди 135-фунтів | Тренувальний день 13 |
| Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Тренування на силу
5-4-3-2-1 Присідання зі штангою на спині | Тренувальний день 13 |
| Bar Dips 5 min (G) Закінчити Як Можна Більше раундів (повторів) за 5 хвилин
Віджимання на брусах | Тренувальний день 13 |
| 6 Pack Destroy (G) За мінимальний час
105 Носки до перекладини
300 Підйоми корпусу для пресу | Тренувальний день 14 |
| 6 Pack Destroy (G) За мінимальний час
105 Носки до перекладини
300 Підйоми корпусу для пресу | Тренувальний день 15 |
| Training Plan WOD-2 (W) 5 раундів за мінимальний час:
5 Станова тяга 80/80-% від максимуму
9 Силове взяття на груди з вису 145/105-фунтів
6 Швунг поштовховий від груди 145/105-фунтів | Тренувальний день 16 |
The training program consists of 38 WOD with a large predominance of short strength training, excluding completely cardio load. This training plan is suitable, if your goal is to increase strength and gain weight at the expense of endurance. The training plan combines strength training and short “heavy” crossfit workouts. Basic exercises with large weights for a small number of repetitions prevail, which is the main condition for the development of strength and weight (muscle mass) gaining. This program offers technically difficult weightlifting exercises, so make sure to consult with th...
