Программа тренировки: Building Muscle Plan
- Тренировочный день 1 (3 wods)
Back Squat 5-4-3-2-1 Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечахBench Press 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Жим штанги лежа 80/80-%РМTraining Plan WOD-1 10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежа 65-%РМ Махи гири 2/1-Пуда - Тренировочный день 2 (3 wods)
Weighted Pullups Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Подтягивания с отягощением 50-%РМDeadlift 5-4-3-2-1 4 раунда на время: 5 Становая тяга 50/50-%РМ 4 Становая тяга 60/60-%РМ 3 Становая тяга 70/70-%РМ 2 Становая тяга 80/80-%РМ 1 Становая тяга 90/90-%РМTraining Plan WOD-2 5 раундов на время: 5 Становая тяга 80/80-%РМ 9 Силовое взятие на грудь с виса 145/105-фунта 6 Швунг толчковый от груди 145/105-фунта - Тренировочный день 3 (3 wods)
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги 80-%РМWeighted Dips Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-%РМDT 2 На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-фунта 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-фунта 15 Становая тяга 135-фунта - Тренировочный день 4 (2 wods)
Front Squat Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-%РМLunchbreak Workout На время: 10 Жим стоя 115/75-фунта 15 Приседания со штангой над головой 115/75-фунта 20 Швунг жимовой 115/75-фунта 25 Приседания со штангой на груди 115/75-фунта 30 Швунг толчковый от груди 115/75-фунта 35 Приседания со штангой на плечах 115/75-фунта - Тренировочный день 5 (3 wods)
DeadLift 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-%РМBench Press 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-%РМCatapult 3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга 100-%ВТ Швунг толчковый от груди 50-%ВТ - Тренировочный день 6 (3 wods)
WOD-0567111 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-%РМ50 Strict Pull-Ups На время: 50 Строгие подтягиванияWOD-8904847 Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 12 минут 5 Рывок 50-%ВТ 5 Силовой рывок штанги с виса 50-%ВТ 5 Приседания со штангой над головой 50-%ВТ 5 Швунг толчковый (из-за головы) 50-%ВТ - Тренировочный день 7 (3 wods)
Back Squat 5x7 Силовая тренировка 7-7-7-7-7 Приседания со штангой на плечах 75-%РМWeighted Bar Dips Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50/25-%РМTraining Plan WOD-3 4 раунда на время: 50 Приседания со штангой на плечах 30-%РМ 50 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 30-%РМ - Тренировочный день 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-%РМDeadLift 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Становая тяга 70-%РМWOD-2196445 3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 95/65-фунта Тяга гантели в упоре лежа 50/35-фунта Швунг жимовой гантелями 50/35-фунта - Тренировочный день 9 (3 wods)
Clean 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь 80-%РМWeighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-%РМDT 2 На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-фунта 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-фунта 15 Становая тяга 135-фунта - Тренировочный день 10 (3 wods)
Front Squat 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-%РМSnatch 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-фунтаCF-180225 10 раундов на время: 1 Силовой рывок штанги 185/125-фунта 3 Приседания со штангой над головой 185/125-фунта - Тренировочный день 11 (3 wods)
DeadLift 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-%РМBench Press 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-%РМЛинда 10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Становая тяга 150/150-%ВТ Жим штанги лежа 100/100-%ВТ Взятие штанги на грудь 75/75-%ВТ - Тренировочный день 12 (3 wods)
Snatch 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Рывок 80/80-%РМWeighted Pull Ups 50 На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-%ВТДень Силы 5 раундов на время: 15-12-9-6-3 Взятие на грудь гантелей Подтягивания с отягощением - Тренировочный день 13 (3 wods)
Back Squat 5-4-3-2-1 Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечахBar Dips 5 min Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 5 минут Отжимания на брусьяхKUTSCHBACH 7 раундов на время: 11 Приседания со штангой на плечах 185-фунта 10 Швунг толчковый от груди 135-фунта
| Тренировка | Training day |
|---|---|
| Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Силовая тренировка
5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 1 |
| Bench Press 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Жим штанги лежа 80/80-%РМ | Тренировочный день 1 |
| Training Plan WOD-1 (W) 10 раундов на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Жим штанги лежа 65-%РМ
Махи гири 2/1-Пуда | Тренировочный день 1 |
| Weighted Pullups (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Подтягивания с отягощением 50-%РМ | Тренировочный день 2 |
| Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 раунда на время:
5 Становая тяга 50/50-%РМ
4 Становая тяга 60/60-%РМ
3 Становая тяга 70/70-%РМ
2 Становая тяга 80/80-%РМ
1 Становая тяга 90/90-%РМ | Тренировочный день 2 |
| Training Plan WOD-2 (W) 5 раундов на время:
5 Становая тяга 80/80-%РМ
9 Силовое взятие на грудь с виса 145/105-фунта
6 Швунг толчковый от груди 145/105-фунта | Тренировочный день 2 |
| Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги 80-%РМ | Тренировочный день 3 |
| Weighted Dips (W) Силовая тренировка
10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-%РМ | Тренировочный день 3 |
| DT 2 (W) На время:
30 Швунг толчковый от груди 135-фунта
15 Силовое взятие на грудь штанги 135-фунта
15 Становая тяга 135-фунта | Тренировочный день 3 |
| Front Squat (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-%РМ | Тренировочный день 4 |
| Lunchbreak Workout (W) На время:
10 Жим стоя 115/75-фунта
15 Приседания со штангой над головой 115/75-фунта
20 Швунг жимовой 115/75-фунта
25 Приседания со штангой на груди 115/75-фунта
30 Швунг толчковый от груди 115/75-фунта
35 Приседания со штангой на плечах 115/75-фунта | Тренировочный день 4 |
| DeadLift 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Становая тяга 70-%РМ | Тренировочный день 5 |
| Bench Press 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-%РМ | Тренировочный день 5 |
| Catapult (W) 3 раунда на время:
21-15-9
Становая тяга 100-%ВТ
Швунг толчковый от груди 50-%ВТ | Тренировочный день 5 |
| WOD-0567111 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Рывок 70-%РМ | Тренировочный день 6 |
| 50 Strict Pull-Ups (G) На время:
50 Строгие подтягивания | Тренировочный день 6 |
| WOD-8904847 (W) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 12 минут
5 Рывок 50-%ВТ
5 Силовой рывок штанги с виса 50-%ВТ
5 Приседания со штангой над головой 50-%ВТ
5 Швунг толчковый (из-за головы) 50-%ВТ | Тренировочный день 6 |
| Back Squat 5x7 (W) Силовая тренировка
7-7-7-7-7 Приседания со штангой на плечах 75-%РМ | Тренировочный день 7 |
| Weighted Bar Dips (W) Силовая тренировка
10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50/25-%РМ | Тренировочный день 7 |
| Training Plan WOD-3 (W) 4 раунда на время:
50 Приседания со штангой на плечах 30-%РМ
50 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 30-%РМ | Тренировочный день 7 |
| Weighted Pull Ups 50reps (W) На время:
50 Подтягивания с отягощением 25-%РМ | Тренировочный день 8 |
| DeadLift 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Становая тяга 70-%РМ | Тренировочный день 8 |
| WOD-2196445 (W) 3 раунда на время:
21-15-9
Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 95/65-фунта
Тяга гантели в упоре лежа 50/35-фунта
Швунг жимовой гантелями 50/35-фунта | Тренировочный день 8 |
| Clean 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь 80-%РМ | Тренировочный день 9 |
| Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) Силовая тренировка
10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-%РМ | Тренировочный день 9 |
| DT 2 (W) На время:
30 Швунг толчковый от груди 135-фунта
15 Силовое взятие на грудь штанги 135-фунта
15 Становая тяга 135-фунта | Тренировочный день 9 |
| Front Squat 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-%РМ | Тренировочный день 10 |
| Snatch 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Рывок 70-фунта | Тренировочный день 10 |
| CF-180225 (W) 10 раундов на время:
1 Силовой рывок штанги 185/125-фунта
3 Приседания со штангой над головой 185/125-фунта | Тренировочный день 10 |
| DeadLift 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Становая тяга 70-%РМ | Тренировочный день 11 |
| Bench Press 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-%РМ | Тренировочный день 11 |
| Линда (W) 10 раундов на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Становая тяга 150/150-%ВТ
Жим штанги лежа 100/100-%ВТ
Взятие штанги на грудь 75/75-%ВТ | Тренировочный день 11 |
| Snatch 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Рывок 80/80-%РМ | Тренировочный день 12 |
| Weighted Pull Ups 50 (W) На время:
50 Подтягивания с отягощением 25-%ВТ | Тренировочный день 12 |
| День Силы (W) 5 раундов на время:
15-12-9-6-3
Взятие на грудь гантелей
Подтягивания с отягощением | Тренировочный день 12 |
| Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Силовая тренировка
5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 13 |
| Bar Dips 5 min (G) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 5 минут
Отжимания на брусьях | Тренировочный день 13 |
| KUTSCHBACH (W) 7 раундов на время:
11 Приседания со штангой на плечах 185-фунта
10 Швунг толчковый от груди 135-фунта | Тренировочный день 13 |
Программа тренировок состоит из 38 комплексов с большим преобладанием коротких силовых тренировок и полным отсутствием кардио нагрузки. План тренировок подойдет, если ваша цель - увеличение силы и прирост мышечной масса в ущерб выносливости. План тренировок комбинирует в себе силовые тренировки и короткие “тяжелые” комплексы кроссфит, преобладают базовые упражнения с большими весами на малое кол-во повторов, что является основным условием развития силы и набора массы (мышечной массы) В данной программе встречаются технически сложные тяжелоатлетические упражнения, поэтому обязательно пр...
