Программа тренировки: Building Muscle Plan

WOD 38
Описание
Подписчики 150
Oбсуждение2

Тренировочный день 1 (3 wods)
Back Squat 5-4-3-2-1
Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах
Bench Press 5-5-5-5-5
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Жим штанги лежа 80/80-% от максимума
Training Plan WOD-1
10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежа 65-% от максимума Махи гири 2/1-пуд
Тренировочный день 2 (3 wods)
Training Plan WOD-2
5 раундов на время: 5 Становая тяга 80/80-% от максимума 9 Силовое взятие на грудь с виса 145/105-lb 6 Швунг толчковый от груди 145/105-lb
Weighted Pullups
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Подтягивания с отягощением 50-% от максимума
Deadlift 5-4-3-2-1
4 раунда на время: 5 Становая тяга 50/50-% от максимума 4 Становая тяга 60/60-% от максимума 3 Становая тяга 70/70-% от максимума 2 Становая тяга 80/80-% от максимума 1 Становая тяга 90/90-% от максимума
Тренировочный день 3 (3 wods)
Weighted Dips
Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума
Clean and Jerk 5-5-5-5-5
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги 80-% от максимума
DT 2
На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-lb 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb 15 Становая тяга 135-lb
Тренировочный день 4 (2 wods)
Front Squat
Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимума
Lunchbreak Workout
На время: 10 Жим стоя 115/75-lb 15 Приседания со штангой над головой 115/75-lb 20 Швунг жимовой 115/75-lb 25 Приседания со штангой на груди 115/75-lb 30 Швунг толчковый от груди 115/75-lb 35 Приседания со штангой на плечах 115/75-lb
Тренировочный день 5 (3 wods)
Bench Press 4x10
Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимума
DeadLift 4x10
Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимума
Catapult
3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга 100-% веса тела Швунг толчковый от груди 50-% веса тела
Тренировочный день 6 (3 wods)
50 Strict Pull-Ups
На время: 50 Строгие подтягивания
WOD-0567111
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-% от максимума
WOD-8904847
Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 12 минут 5 Рывок 50-% веса тела 5 Силовой рывок штанги с виса 50-% веса тела 5 Приседания со штангой над головой 50-% веса тела 5 Швунг толчковый (из-за головы) 50-% веса тела
Тренировочный день 7 (3 wods)
Weighted Bar Dips
Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50/25-% от максимума
Training Plan WOD-3
4 раунда на время: 50 Приседания со штангой на плечах 30-% от максимума 50 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 30-% от максимума
Back Squat 5x7
Силовая тренировка 7-7-7-7-7 Приседания со штангой на плечах 75-% от максимума
Тренировочный день 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps
На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-% от максимума
DeadLift 5x5
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Становая тяга 70-% от максимума
WOD-2196445
3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 95/65-lb Тяга гантели в упоре лежа 50/35-lb Швунг жимовой гантелями 50/35-lb
Тренировочный день 9 (3 wods)
DT 2
На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-lb 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb 15 Становая тяга 135-lb
Clean 5x5
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь 80-% от максимума
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума
Тренировочный день 10 (3 wods)
Snatch 5x5
Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-lb
Front Squat 4x10
Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимума
CF-180225
10 раундов на время: 1 Силовой рывок штанги 185/125-lb 3 Приседания со штангой над головой 185/125-lb
Тренировочный день 11 (3 wods)
Bench Press 4x10
Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимума
DeadLift 4x10
Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимума
Линда
10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Становая тяга 150/150-% веса тела Жим штанги лежа 100/100-% веса тела Взятие штанги на грудь 75/75-% веса тела
Тренировочный день 12 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50
На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-% веса тела
Snatch 3-3-3-3-3
Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Рывок 80/80-% от максимума
День Силы
5 раундов на время: 15-12-9-6-3 Взятие на грудь гантелей Подтягивания с отягощением
Тренировочный день 13 (3 wods)
KUTSCHBACH
7 раундов на время: 11 Приседания со штангой на плечах 185-lb 10 Швунг толчковый от груди 135-lb
Back Squat 5-4-3-2-1
Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах
Bar Dips 5 min
Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 5 минут Отжимания на брусьях

Тренировка	Training day
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах	Тренировочный день 1
Bench Press 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Жим штанги лежа 80/80-% от максимума	Тренировочный день 1
Training Plan WOD-1 (W) 10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежа 65-% от максимума Махи гири 2/1-пуд	Тренировочный день 1
Training Plan WOD-2 (W) 5 раундов на время: 5 Становая тяга 80/80-% от максимума 9 Силовое взятие на грудь с виса 145/105-lb 6 Швунг толчковый от груди 145/105-lb	Тренировочный день 2
Weighted Pullups (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Подтягивания с отягощением 50-% от максимума	Тренировочный день 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 раунда на время: 5 Становая тяга 50/50-% от максимума 4 Становая тяга 60/60-% от максимума 3 Становая тяга 70/70-% от максимума 2 Становая тяга 80/80-% от максимума 1 Становая тяга 90/90-% от максимума	Тренировочный день 2
Weighted Dips (W) Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума	Тренировочный день 3
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги 80-% от максимума	Тренировочный день 3
DT 2 (W) На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-lb 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb 15 Становая тяга 135-lb	Тренировочный день 3
Front Squat (W) Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимума	Тренировочный день 4
Lunchbreak Workout (W) На время: 10 Жим стоя 115/75-lb 15 Приседания со штангой над головой 115/75-lb 20 Швунг жимовой 115/75-lb 25 Приседания со штангой на груди 115/75-lb 30 Швунг толчковый от груди 115/75-lb 35 Приседания со штангой на плечах 115/75-lb	Тренировочный день 4
Bench Press 4x10 (W) Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимума	Тренировочный день 5
DeadLift 4x10 (W) Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимума	Тренировочный день 5
Catapult (W) 3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга 100-% веса тела Швунг толчковый от груди 50-% веса тела	Тренировочный день 5
50 Strict Pull-Ups (G) На время: 50 Строгие подтягивания	Тренировочный день 6
WOD-0567111 (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-% от максимума	Тренировочный день 6
WOD-8904847 (W) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 12 минут 5 Рывок 50-% веса тела 5 Силовой рывок штанги с виса 50-% веса тела 5 Приседания со штангой над головой 50-% веса тела 5 Швунг толчковый (из-за головы) 50-% веса тела	Тренировочный день 6
Weighted Bar Dips (W) Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50/25-% от максимума	Тренировочный день 7
Training Plan WOD-3 (W) 4 раунда на время: 50 Приседания со штангой на плечах 30-% от максимума 50 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 30-% от максимума	Тренировочный день 7
Back Squat 5x7 (W) Силовая тренировка 7-7-7-7-7 Приседания со штангой на плечах 75-% от максимума	Тренировочный день 7
Weighted Pull Ups 50reps (W) На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-% от максимума	Тренировочный день 8
DeadLift 5x5 (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Становая тяга 70-% от максимума	Тренировочный день 8
WOD-2196445 (W) 3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 95/65-lb Тяга гантели в упоре лежа 50/35-lb Швунг жимовой гантелями 50/35-lb	Тренировочный день 8
DT 2 (W) На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-lb 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb 15 Становая тяга 135-lb	Тренировочный день 9
Clean 5x5 (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь 80-% от максимума	Тренировочный день 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума	Тренировочный день 9
Snatch 5x5 (W) Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-lb	Тренировочный день 10
Front Squat 4x10 (W) Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимума	Тренировочный день 10
CF-180225 (W) 10 раундов на время: 1 Силовой рывок штанги 185/125-lb 3 Приседания со штангой над головой 185/125-lb	Тренировочный день 10
Bench Press 4x10 (W) Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимума	Тренировочный день 11
DeadLift 4x10 (W) Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимума	Тренировочный день 11
Линда (W) 10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Становая тяга 150/150-% веса тела Жим штанги лежа 100/100-% веса тела Взятие штанги на грудь 75/75-% веса тела	Тренировочный день 11
Weighted Pull Ups 50 (W) На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-% веса тела	Тренировочный день 12
Snatch 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Рывок 80/80-% от максимума	Тренировочный день 12
День Силы (W) 5 раундов на время: 15-12-9-6-3 Взятие на грудь гантелей Подтягивания с отягощением	Тренировочный день 12
KUTSCHBACH (W) 7 раундов на время: 11 Приседания со штангой на плечах 185-lb 10 Швунг толчковый от груди 135-lb	Тренировочный день 13
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах	Тренировочный день 13
Bar Dips 5 min (G) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 5 минут Отжимания на брусьях	Тренировочный день 13

Программа тренировок состоит из 38 комплексов с большим преобладанием коротких силовых тренировок и полным отсутствием кардио нагрузки. План тренировок подойдет, если ваша цель - увеличение силы и прирост мышечной масса в ущерб выносливости. План тренировок комбинирует в себе силовые тренировки и короткие “тяжелые” комплексы кроссфит, преобладают базовые упражнения с большими весами на малое кол-во повторов, что является основным условием развития силы и набора массы (мышечной массы) В данной программе встречаются технически сложные тяжелоатлетические упражнения, поэтому обязательно пр...

Автор:

wodcatbot

Кроссфит

Набор мышечной массы

8.000 / 10