Программа тренировки: Building Muscle Plan
- Тренировочный день 1 (3 wods)
Back Squat 5-4-3-2-1 Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечахBench Press 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Жим штанги лежа 80/80-% от максимумаTraining Plan WOD-1 10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Жим штанги лежа 65-% от максимума Махи гири 2/1-пуд - Тренировочный день 2 (3 wods)
Training Plan WOD-2 5 раундов на время: 5 Становая тяга 80/80-% от максимума 9 Силовое взятие на грудь с виса 145/105-lb 6 Швунг толчковый от груди 145/105-lbWeighted Pullups Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Подтягивания с отягощением 50-% от максимумаDeadlift 5-4-3-2-1 4 раунда на время: 5 Становая тяга 50/50-% от максимума 4 Становая тяга 60/60-% от максимума 3 Становая тяга 70/70-% от максимума 2 Становая тяга 80/80-% от максимума 1 Становая тяга 90/90-% от максимума - Тренировочный день 3 (3 wods)
Weighted Dips Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимумаClean and Jerk 5-5-5-5-5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги 80-% от максимумаDT 2 На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-lb 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb 15 Становая тяга 135-lb - Тренировочный день 4 (2 wods)
Front Squat Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимумаLunchbreak Workout На время: 10 Жим стоя 115/75-lb 15 Приседания со штангой над головой 115/75-lb 20 Швунг жимовой 115/75-lb 25 Приседания со штангой на груди 115/75-lb 30 Швунг толчковый от груди 115/75-lb 35 Приседания со штангой на плечах 115/75-lb - Тренировочный день 5 (3 wods)
Bench Press 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимумаDeadLift 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимумаCatapult 3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга 100-% веса тела Швунг толчковый от груди 50-% веса тела - Тренировочный день 6 (3 wods)
50 Strict Pull-Ups На время: 50 Строгие подтягиванияWOD-0567111 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-% от максимумаWOD-8904847 Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 12 минут 5 Рывок 50-% веса тела 5 Силовой рывок штанги с виса 50-% веса тела 5 Приседания со штангой над головой 50-% веса тела 5 Швунг толчковый (из-за головы) 50-% веса тела - Тренировочный день 7 (3 wods)
Weighted Bar Dips Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50/25-% от максимумаTraining Plan WOD-3 4 раунда на время: 50 Приседания со штангой на плечах 30-% от максимума 50 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 30-% от максимумаBack Squat 5x7 Силовая тренировка 7-7-7-7-7 Приседания со штангой на плечах 75-% от максимума - Тренировочный день 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-% от максимумаDeadLift 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Становая тяга 70-% от максимумаWOD-2196445 3 раунда на время: 21-15-9 Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 95/65-lb Тяга гантели в упоре лежа 50/35-lb Швунг жимовой гантелями 50/35-lb - Тренировочный день 9 (3 wods)
DT 2 На время: 30 Швунг толчковый от груди 135-lb 15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb 15 Становая тяга 135-lbClean 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь 80-% от максимумаWeighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 Силовая тренировка 10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума - Тренировочный день 10 (3 wods)
Snatch 5x5 Силовая тренировка 5-5-5-5-5 Рывок 70-lbFront Squat 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимумаCF-180225 10 раундов на время: 1 Силовой рывок штанги 185/125-lb 3 Приседания со штангой над головой 185/125-lb - Тренировочный день 11 (3 wods)
Bench Press 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимумаDeadLift 4x10 Силовая тренировка 10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимумаЛинда 10 раундов на время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Становая тяга 150/150-% веса тела Жим штанги лежа 100/100-% веса тела Взятие штанги на грудь 75/75-% веса тела - Тренировочный день 12 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50 На время: 50 Подтягивания с отягощением 25-% веса телаSnatch 3-3-3-3-3 Силовая тренировка 3-3-3-3-3 Рывок 80/80-% от максимумаДень Силы 5 раундов на время: 15-12-9-6-3 Взятие на грудь гантелей Подтягивания с отягощением - Тренировочный день 13 (3 wods)
KUTSCHBACH 7 раундов на время: 11 Приседания со штангой на плечах 185-lb 10 Швунг толчковый от груди 135-lbBack Squat 5-4-3-2-1 Силовая тренировка 5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечахBar Dips 5 min Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 5 минут Отжимания на брусьях
| Тренировка | Training day |
|---|---|
| Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Силовая тренировка
5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 1 |
| Bench Press 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Жим штанги лежа 80/80-% от максимума | Тренировочный день 1 |
| Training Plan WOD-1 (W) 10 раундов на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Жим штанги лежа 65-% от максимума
Махи гири 2/1-пуд | Тренировочный день 1 |
| Training Plan WOD-2 (W) 5 раундов на время:
5 Становая тяга 80/80-% от максимума
9 Силовое взятие на грудь с виса 145/105-lb
6 Швунг толчковый от груди 145/105-lb | Тренировочный день 2 |
| Weighted Pullups (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Подтягивания с отягощением 50-% от максимума | Тренировочный день 2 |
| Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 раунда на время:
5 Становая тяга 50/50-% от максимума
4 Становая тяга 60/60-% от максимума
3 Становая тяга 70/70-% от максимума
2 Становая тяга 80/80-% от максимума
1 Становая тяга 90/90-% от максимума | Тренировочный день 2 |
| Weighted Dips (W) Силовая тренировка
10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума | Тренировочный день 3 |
| Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Взятие на грудь и толчок штанги 80-% от максимума | Тренировочный день 3 |
| DT 2 (W) На время:
30 Швунг толчковый от груди 135-lb
15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb
15 Становая тяга 135-lb | Тренировочный день 3 |
| Front Squat (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимума | Тренировочный день 4 |
| Lunchbreak Workout (W) На время:
10 Жим стоя 115/75-lb
15 Приседания со штангой над головой 115/75-lb
20 Швунг жимовой 115/75-lb
25 Приседания со штангой на груди 115/75-lb
30 Швунг толчковый от груди 115/75-lb
35 Приседания со штангой на плечах 115/75-lb | Тренировочный день 4 |
| Bench Press 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимума | Тренировочный день 5 |
| DeadLift 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимума | Тренировочный день 5 |
| Catapult (W) 3 раунда на время:
21-15-9
Становая тяга 100-% веса тела
Швунг толчковый от груди 50-% веса тела | Тренировочный день 5 |
| 50 Strict Pull-Ups (G) На время:
50 Строгие подтягивания | Тренировочный день 6 |
| WOD-0567111 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Рывок 70-% от максимума | Тренировочный день 6 |
| WOD-8904847 (W) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 12 минут
5 Рывок 50-% веса тела
5 Силовой рывок штанги с виса 50-% веса тела
5 Приседания со штангой над головой 50-% веса тела
5 Швунг толчковый (из-за головы) 50-% веса тела | Тренировочный день 6 |
| Weighted Bar Dips (W) Силовая тренировка
10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50/25-% от максимума | Тренировочный день 7 |
| Training Plan WOD-3 (W) 4 раунда на время:
50 Приседания со штангой на плечах 30-% от максимума
50 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 30-% от максимума | Тренировочный день 7 |
| Back Squat 5x7 (W) Силовая тренировка
7-7-7-7-7 Приседания со штангой на плечах 75-% от максимума | Тренировочный день 7 |
| Weighted Pull Ups 50reps (W) На время:
50 Подтягивания с отягощением 25-% от максимума | Тренировочный день 8 |
| DeadLift 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Становая тяга 70-% от максимума | Тренировочный день 8 |
| WOD-2196445 (W) 3 раунда на время:
21-15-9
Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 95/65-lb
Тяга гантели в упоре лежа 50/35-lb
Швунг жимовой гантелями 50/35-lb | Тренировочный день 8 |
| DT 2 (W) На время:
30 Швунг толчковый от груди 135-lb
15 Силовое взятие на грудь штанги 135-lb
15 Становая тяга 135-lb | Тренировочный день 9 |
| Clean 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Взятие штанги на грудь 80-% от максимума | Тренировочный день 9 |
| Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) Силовая тренировка
10-9-8-7-6-5 Отжимания на Брусьях с дополнительным отягощением 50-% от максимума | Тренировочный день 9 |
| Snatch 5x5 (W) Силовая тренировка
5-5-5-5-5 Рывок 70-lb | Тренировочный день 10 |
| Front Squat 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Приседания со штангой на груди 70-% от максимума | Тренировочный день 10 |
| CF-180225 (W) 10 раундов на время:
1 Силовой рывок штанги 185/125-lb
3 Приседания со штангой над головой 185/125-lb | Тренировочный день 10 |
| Bench Press 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Жим штанги лежа 70-% от максимума | Тренировочный день 11 |
| DeadLift 4x10 (W) Силовая тренировка
10-10-10-10 Становая тяга 70-% от максимума | Тренировочный день 11 |
| Линда (W) 10 раундов на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Становая тяга 150/150-% веса тела
Жим штанги лежа 100/100-% веса тела
Взятие штанги на грудь 75/75-% веса тела | Тренировочный день 11 |
| Weighted Pull Ups 50 (W) На время:
50 Подтягивания с отягощением 25-% веса тела | Тренировочный день 12 |
| Snatch 3-3-3-3-3 (W) Силовая тренировка
3-3-3-3-3 Рывок 80/80-% от максимума | Тренировочный день 12 |
| День Силы (W) 5 раундов на время:
15-12-9-6-3
Взятие на грудь гантелей
Подтягивания с отягощением | Тренировочный день 12 |
| KUTSCHBACH (W) 7 раундов на время:
11 Приседания со штангой на плечах 185-lb
10 Швунг толчковый от груди 135-lb | Тренировочный день 13 |
| Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Силовая тренировка
5-4-3-2-1 Приседания со штангой на плечах | Тренировочный день 13 |
| Bar Dips 5 min (G) Закончить Как Можно Больше Раундов (повторов) за 5 минут
Отжимания на брусьях | Тренировочный день 13 |
Программа тренировок состоит из 38 комплексов с большим преобладанием коротких силовых тренировок и полным отсутствием кардио нагрузки. План тренировок подойдет, если ваша цель - увеличение силы и прирост мышечной масса в ущерб выносливости. План тренировок комбинирует в себе силовые тренировки и короткие “тяжелые” комплексы кроссфит, преобладают базовые упражнения с большими весами на малое кол-во повторов, что является основным условием развития силы и набора массы (мышечной массы) В данной программе встречаются технически сложные тяжелоатлетические упражнения, поэтому обязательно пр...
