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v2.10.4PRO

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Planification d'entraînement (programmation) Building Muscle Plan

  • Journée 1 (3 wods)
    Bench Press 5-5-5-5-5
    For strength: 5-5-5-5-5 Bench press 80/80-% du maximum
    Back Squat 5-4-3-2-1
    For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats
    Training Plan WOD-1
    10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 65-% du maximum Kettlebell Swing 2/1-pood
  • Journée 2 (3 wods)
    Training Plan WOD-2
    5 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb
    Weighted Pullups
    For strength: 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% du maximum
    Deadlift 5-4-3-2-1
    4 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 50/50-% du maximum 4 soulevés de terre ou deadlifts 60/60-% du maximum 3 soulevés de terre ou deadlifts 70/70-% du maximum 2 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 1 soulevés de terre ou deadlifts 90/90-% du maximum
  • Journée 3 (3 wods)
    Weighted Dips
    For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum
    Clean and Jerk 5-5-5-5-5
    For strength: 5-5-5-5-5 Clean and Jerk 80-% du maximum
    DT 2
    For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb
  • Journée 4 (2 wods)
    Front Squat
    For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum
    Lunchbreak Workout
    For time: 10 Shoulder Press 115/75-lb 15 Overhead Squats 115/75-lb 20 Push Press 115/75-lb 25 Front Squats 115/75-lb 30 Push Jerks 115/75-lb 35 Back Squats 115/75-lb
  • Journée 5 (3 wods)
    DeadLift 4x10
    For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
    Bench Press 4x10
    For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum
    Catapult
    3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% du poids corporel Push Jerks 50-% du poids corporel
  • Journée 6 (3 wods)
    WOD-8904847
    Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Snatch 50-% du poids corporel 5 Hang Power Snatch 50-% du poids corporel 5 Overhead Squats 50-% du poids corporel 5 Push Jerks Behind the Head 50-% du poids corporel
    WOD-0567111
    For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-% du maximum
    50 Strict Pull-Ups
    For time: 50 Strict Pull-Up
  • Journée 7 (3 wods)
    Back Squat 5x7
    For strength: 7-7-7-7-7 Back Squats 75-% du maximum
    Weighted Bar Dips
    For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% du maximum
    Training Plan WOD-3
    4 rounds for time of: 50 Back Squats 30-% du maximum 50 Weighted Bar Dips 30-% du maximum
  • Journée 8 (3 wods)
    Weighted Pull Ups 50reps
    For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du maximum
    WOD-2196445
    3 rounds for time of: 21-15-9 Sumo Deadlift High Pull 95/65-lb Renegade rows 50/35-lb Dumbbell Push Press 50/35-lb
    DeadLift 5x5
    For strength: 5-5-5-5-5 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
  • Journée 9 (3 wods)
    Clean 5x5
    For strength: 5-5-5-5-5 Clean 80-% du maximum
    Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
    For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum
    DT 2
    For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb
  • Journée 10 (3 wods)
    CF-180225
    10 rounds for time of: 1 Power Snatchs 185/125-lb 3 Overhead Squats 185/125-lb
    Front Squat 4x10
    For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum
    Snatch 5x5
    For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-lb
  • Journée 11 (3 wods)
    Bench Press 4x10
    For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum
    DeadLift 4x10
    For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
    Linda
    10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 soulevés de terre ou deadlifts 150/150-% du poids corporel Bench press 100/100-% du poids corporel Clean 75/75-% du poids corporel
  • Journée 12 (3 wods)
    Weighted Pull Ups 50
    For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du poids corporel
    Snatch 3-3-3-3-3
    For strength: 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% du maximum
    Strength Day
    5 rounds for time of: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
  • Journée 13 (3 wods)
    KUTSCHBACH
    7 rounds for time of: 11 Back Squats 185-lb 10 Push Jerks 135-lb
    Back Squat 5-4-3-2-1
    For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats
    Bar Dips 5 min
    Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Bar Dips
  • Journée 14 (1 wods)
    6 Pack Destroy
    For time: 105 Toes to bar 300 Sit-Ups
  • Journée 15 (1 wods)
    6 Pack Destroy
    For time: 105 Toes to bar 300 Sit-Ups
  • Journée 16 (1 wods)
    Training Plan WOD-2
    5 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb
Faire des exercices Training day
Bench Press 5-5-5-5-5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Bench press 80/80-% du maximum
Journée 1
Back Squat 5-4-3-2-1 (W)
For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats
Journée 1
Training Plan WOD-1 (W)
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 65-% du maximum Kettlebell Swing 2/1-pood
Journée 1
Training Plan WOD-2 (W)
5 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb
Journée 2
Weighted Pullups (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% du maximum
Journée 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W)
4 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 50/50-% du maximum 4 soulevés de terre ou deadlifts 60/60-% du maximum 3 soulevés de terre ou deadlifts 70/70-% du maximum 2 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 1 soulevés de terre ou deadlifts 90/90-% du maximum
Journée 2
Weighted Dips (W)
For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum
Journée 3
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Clean and Jerk 80-% du maximum
Journée 3
DT 2 (W)
For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb
Journée 3
Front Squat (W)
For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum
Journée 4
Lunchbreak Workout (W)
For time: 10 Shoulder Press 115/75-lb 15 Overhead Squats 115/75-lb 20 Push Press 115/75-lb 25 Front Squats 115/75-lb 30 Push Jerks 115/75-lb 35 Back Squats 115/75-lb
Journée 4
DeadLift 4x10 (W)
For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
Journée 5
Bench Press 4x10 (W)
For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum
Journée 5
Catapult (W)
3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% du poids corporel Push Jerks 50-% du poids corporel
Journée 5
WOD-8904847 (W)
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Snatch 50-% du poids corporel 5 Hang Power Snatch 50-% du poids corporel 5 Overhead Squats 50-% du poids corporel 5 Push Jerks Behind the Head 50-% du poids corporel
Journée 6
WOD-0567111 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-% du maximum
Journée 6
50 Strict Pull-Ups (G)
For time: 50 Strict Pull-Up
Journée 6
Back Squat 5x7 (W)
For strength: 7-7-7-7-7 Back Squats 75-% du maximum
Journée 7
Weighted Bar Dips (W)
For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% du maximum
Journée 7
Training Plan WOD-3 (W)
4 rounds for time of: 50 Back Squats 30-% du maximum 50 Weighted Bar Dips 30-% du maximum
Journée 7
Weighted Pull Ups 50reps (W)
For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du maximum
Journée 8
WOD-2196445 (W)
3 rounds for time of: 21-15-9 Sumo Deadlift High Pull 95/65-lb Renegade rows 50/35-lb Dumbbell Push Press 50/35-lb
Journée 8
DeadLift 5x5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
Journée 8
Clean 5x5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Clean 80-% du maximum
Journée 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W)
For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum
Journée 9
DT 2 (W)
For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb
Journée 9
CF-180225 (W)
10 rounds for time of: 1 Power Snatchs 185/125-lb 3 Overhead Squats 185/125-lb
Journée 10
Front Squat 4x10 (W)
For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum
Journée 10
Snatch 5x5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-lb
Journée 10
Bench Press 4x10 (W)
For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum
Journée 11
DeadLift 4x10 (W)
For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
Journée 11
Linda (W)
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 soulevés de terre ou deadlifts 150/150-% du poids corporel Bench press 100/100-% du poids corporel Clean 75/75-% du poids corporel
Journée 11
Weighted Pull Ups 50 (W)
For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du poids corporel
Journée 12
Snatch 3-3-3-3-3 (W)
For strength: 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% du maximum
Journée 12
Strength Day (W)
5 rounds for time of: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
Journée 12
KUTSCHBACH (W)
7 rounds for time of: 11 Back Squats 185-lb 10 Push Jerks 135-lb
Journée 13
Back Squat 5-4-3-2-1 (W)
For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats
Journée 13
Bar Dips 5 min (G)
Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Bar Dips
Journée 13
6 Pack Destroy (G)
For time: 105 Toes to bar 300 Sit-Ups
Journée 14
6 Pack Destroy (G)
For time: 105 Toes to bar 300 Sit-Ups
Journée 15
Training Plan WOD-2 (W)
5 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb
Journée 16

Le programme d’entraînement se compose de 38 complexes avec une grande prédominance de la musculation courte et une absence totale de charge cardio. Un plan d’entraînement convient si votre objectif est d’augmenter la force et d’augmenter la masse musculaire au détriment de l’endurance. Le plan d’entraînement combine l’entraînement en force et les complexes de crossfit «lourds» courts, des exercices de base avec de gros poids pour une petite quantité de répétitions prévalent, ce qui est la condition principale pour le développement de la force et du gain de poids (masse musculaire). Il y...

L'auteur: 

wodcatbot

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