Planification d'entraînement (programmation) Building Muscle Plan

Entraînements 38
Description
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Journée 1 (3 wods)
Back Squat 5-4-3-2-1
For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats
Bench Press 5-5-5-5-5
For strength: 5-5-5-5-5 Bench press 80/80-% du maximum
Training Plan WOD-1
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 65-% du maximum Kettlebell Swing 2/1-pood
Journée 2 (3 wods)
Training Plan WOD-2
5 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb
Weighted Pullups
For strength: 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% du maximum
Deadlift 5-4-3-2-1
4 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 50/50-% du maximum 4 soulevés de terre ou deadlifts 60/60-% du maximum 3 soulevés de terre ou deadlifts 70/70-% du maximum 2 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 1 soulevés de terre ou deadlifts 90/90-% du maximum
Journée 3 (3 wods)
Weighted Dips
For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum
Clean and Jerk 5-5-5-5-5
For strength: 5-5-5-5-5 Clean and Jerk 80-% du maximum
DT 2
For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb
Journée 4 (2 wods)
Front Squat
For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum
Lunchbreak Workout
For time: 10 Shoulder Press 115/75-lb 15 Overhead Squats 115/75-lb 20 Push Press 115/75-lb 25 Front Squats 115/75-lb 30 Push Jerks 115/75-lb 35 Back Squats 115/75-lb
Journée 5 (3 wods)
Bench Press 4x10
For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum
DeadLift 4x10
For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
Catapult
3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% du poids corporel Push Jerks 50-% du poids corporel
Journée 6 (3 wods)
50 Strict Pull-Ups
For time: 50 Strict Pull-Up
WOD-0567111
For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-% du maximum
WOD-8904847
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Snatch 50-% du poids corporel 5 Hang Power Snatch 50-% du poids corporel 5 Overhead Squats 50-% du poids corporel 5 Push Jerks Behind the Head 50-% du poids corporel
Journée 7 (3 wods)
Weighted Bar Dips
For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% du maximum
Training Plan WOD-3
4 rounds for time of: 50 Back Squats 30-% du maximum 50 Weighted Bar Dips 30-% du maximum
Back Squat 5x7
For strength: 7-7-7-7-7 Back Squats 75-% du maximum
Journée 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps
For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du maximum
DeadLift 5x5
For strength: 5-5-5-5-5 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
WOD-2196445
3 rounds for time of: 21-15-9 Sumo Deadlift High Pull 95/65-lb Renegade rows 50/35-lb Dumbbell Push Press 50/35-lb
Journée 9 (3 wods)
DT 2
For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb
Clean 5x5
For strength: 5-5-5-5-5 Clean 80-% du maximum
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum
Journée 10 (3 wods)
Snatch 5x5
For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-lb
Front Squat 4x10
For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum
CF-180225
10 rounds for time of: 1 Power Snatchs 185/125-lb 3 Overhead Squats 185/125-lb
Journée 11 (3 wods)
Bench Press 4x10
For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum
DeadLift 4x10
For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum
Linda
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 soulevés de terre ou deadlifts 150/150-% du poids corporel Bench press 100/100-% du poids corporel Clean 75/75-% du poids corporel
Journée 12 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50
For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du poids corporel
Snatch 3-3-3-3-3
For strength: 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% du maximum
Strength Day
5 rounds for time of: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
Journée 13 (3 wods)
KUTSCHBACH
7 rounds for time of: 11 Back Squats 185-lb 10 Push Jerks 135-lb
Back Squat 5-4-3-2-1
For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats
Bar Dips 5 min
Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Bar Dips

Faire des exercices	Training day
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats	Journée 1
Bench Press 5-5-5-5-5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Bench press 80/80-% du maximum	Journée 1
Training Plan WOD-1 (W) 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 65-% du maximum Kettlebell Swing 2/1-pood	Journée 1
Training Plan WOD-2 (W) 5 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb	Journée 2
Weighted Pullups (W) For strength: 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% du maximum	Journée 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 rounds for time of: 5 soulevés de terre ou deadlifts 50/50-% du maximum 4 soulevés de terre ou deadlifts 60/60-% du maximum 3 soulevés de terre ou deadlifts 70/70-% du maximum 2 soulevés de terre ou deadlifts 80/80-% du maximum 1 soulevés de terre ou deadlifts 90/90-% du maximum	Journée 2
Weighted Dips (W) For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum	Journée 3
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Clean and Jerk 80-% du maximum	Journée 3
DT 2 (W) For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb	Journée 3
Front Squat (W) For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum	Journée 4
Lunchbreak Workout (W) For time: 10 Shoulder Press 115/75-lb 15 Overhead Squats 115/75-lb 20 Push Press 115/75-lb 25 Front Squats 115/75-lb 30 Push Jerks 115/75-lb 35 Back Squats 115/75-lb	Journée 4
Bench Press 4x10 (W) For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum	Journée 5
DeadLift 4x10 (W) For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum	Journée 5
Catapult (W) 3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% du poids corporel Push Jerks 50-% du poids corporel	Journée 5
50 Strict Pull-Ups (G) For time: 50 Strict Pull-Up	Journée 6
WOD-0567111 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-% du maximum	Journée 6
WOD-8904847 (W) Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Snatch 50-% du poids corporel 5 Hang Power Snatch 50-% du poids corporel 5 Overhead Squats 50-% du poids corporel 5 Push Jerks Behind the Head 50-% du poids corporel	Journée 6
Weighted Bar Dips (W) For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% du maximum	Journée 7
Training Plan WOD-3 (W) 4 rounds for time of: 50 Back Squats 30-% du maximum 50 Weighted Bar Dips 30-% du maximum	Journée 7
Back Squat 5x7 (W) For strength: 7-7-7-7-7 Back Squats 75-% du maximum	Journée 7
Weighted Pull Ups 50reps (W) For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du maximum	Journée 8
DeadLift 5x5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum	Journée 8
WOD-2196445 (W) 3 rounds for time of: 21-15-9 Sumo Deadlift High Pull 95/65-lb Renegade rows 50/35-lb Dumbbell Push Press 50/35-lb	Journée 8
DT 2 (W) For time: 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb	Journée 9
Clean 5x5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Clean 80-% du maximum	Journée 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) For strength: 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% du maximum	Journée 9
Snatch 5x5 (W) For strength: 5-5-5-5-5 Snatch 70-lb	Journée 10
Front Squat 4x10 (W) For strength: 10-10-10-10 Front Squats 70-% du maximum	Journée 10
CF-180225 (W) 10 rounds for time of: 1 Power Snatchs 185/125-lb 3 Overhead Squats 185/125-lb	Journée 10
Bench Press 4x10 (W) For strength: 10-10-10-10 Bench press 70-% du maximum	Journée 11
DeadLift 4x10 (W) For strength: 10-10-10-10 soulevés de terre ou deadlifts 70-% du maximum	Journée 11
Linda (W) 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 soulevés de terre ou deadlifts 150/150-% du poids corporel Bench press 100/100-% du poids corporel Clean 75/75-% du poids corporel	Journée 11
Weighted Pull Ups 50 (W) For time: 50 Weighted Pull-ups 25-% du poids corporel	Journée 12
Snatch 3-3-3-3-3 (W) For strength: 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% du maximum	Journée 12
Strength Day (W) 5 rounds for time of: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups	Journée 12
KUTSCHBACH (W) 7 rounds for time of: 11 Back Squats 185-lb 10 Push Jerks 135-lb	Journée 13
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) For strength: 5-4-3-2-1 Back Squats	Journée 13
Bar Dips 5 min (G) Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Bar Dips	Journée 13

Le programme d’entraînement se compose de 38 complexes avec une grande prédominance de la musculation courte et une absence totale de charge cardio. Un plan d’entraînement convient si votre objectif est d’augmenter la force et d’augmenter la masse musculaire au détriment de l’endurance. Le plan d’entraînement combine l’entraînement en force et les complexes de crossfit «lourds» courts, des exercices de base avec de gros poids pour une petite quantité de répétitions prévalent, ce qui est la condition principale pour le développement de la force et du gain de poids (masse musculaire). Il y...

L'auteur:

wodcatbot

Functional fitness (aka CrossFit)

Build Muscle

8.000 / 10