Planificación de entrenamiento (programación) Building Muscle Plan

Workouts 41
Descripción
abonadoses 177
Foro2

Día 1 (3 wods)
Bench Press 5-5-5-5-5
Fuerza 5-5-5-5-5 Press de banca 80/80-% del máximo
Back Squat 5-4-3-2-1
Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera
Training Plan WOD-1
10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Press de banca 65-% del máximo Balanceo con las Kettlebell - Balanceos 2/1-pood
Día 2 (3 wods)
Training Plan WOD-2
5 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 80/80-% del máximo 9 Hang Power Clean 145/105-libras 6 Empuje de Envión 145/105-libras
Weighted Pullups
Fuerza 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% del máximo
Deadlift 5-4-3-2-1
4 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 50/50-% del máximo 4 Peso muerto 60/60-% del máximo 3 Peso muerto 70/70-% del máximo 2 Peso muerto 80/80-% del máximo 1 Peso muerto 90/90-% del máximo
Día 3 (3 wods)
Weighted Dips
Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo
Clean and Jerk 5-5-5-5-5
Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada y envión 80-% del máximo
DT 2
RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras
Día 4 (2 wods)
Front Squat
Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo
Lunchbreak Workout
RFT de: 10 Press de hombros 115/75-libras 15 Sentadilla de arranque 115/75-libras 20 Empuje de fuerza 115/75-libras 25 Sentadilla frontal 115/75-libras 30 Empuje de Envión 115/75-libras 35 Sentadilla trasera 115/75-libras
Día 5 (3 wods)
DeadLift 4x10
Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo
Bench Press 4x10
Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo
Catapult
3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto 100-% peso corporal Empuje de Envión 50-% peso corporal
Día 6 (3 wods)
WOD-8904847
Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 12 minutos de: 5 Arrancada 50-% peso corporal 5 Hang Power Snatch 50-% peso corporal 5 Sentadilla de arranque 50-% peso corporal 5 Push Jerks Behind the Head 50-% peso corporal
WOD-0567111
Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-% del máximo
50 Strict Pull-Ups
RFT de: 50 Dominadas estrictas
Día 7 (3 wods)
Back Squat 5x7
Fuerza 7-7-7-7-7 Sentadilla trasera 75-% del máximo
Weighted Bar Dips
Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% del máximo
Training Plan WOD-3
4 rondas por tiempo de: 50 Sentadilla trasera 30-% del máximo 50 Weighted Bar Dips 30-% del máximo
Día 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps
RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% del máximo
WOD-2196445
3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto sumo remo alto 95/65-libras Renegade rows 50/35-libras Dumbbell Push Press 50/35-libras
DeadLift 5x5
Fuerza 5-5-5-5-5 Peso muerto 70-% del máximo
Día 9 (3 wods)
Clean 5x5
Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada 80-% del máximo
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo
DT 2
RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras
Día 10 (3 wods)
CF-180225
10 rondas por tiempo de: 1 Arrancada de Potencia 185/125-libras 3 Sentadilla de arranque 185/125-libras
Front Squat 4x10
Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo
Snatch 5x5
Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-libras
Día 11 (3 wods)
Bench Press 4x10
Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo
DeadLift 4x10
Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo
Linda
10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Peso muerto 150/150-% peso corporal Press de banca 100/100-% peso corporal Cargada 75/75-% peso corporal
Día 12 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50
RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% peso corporal
Snatch 3-3-3-3-3
Fuerza 3-3-3-3-3 Arrancada 80/80-% del máximo
Strength Day
5 rondas por tiempo de: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
Día 13 (3 wods)
KUTSCHBACH
7 rondas por tiempo de: 11 Sentadilla trasera 185-libras 10 Empuje de Envión 135-libras
Back Squat 5-4-3-2-1
Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera
Bar Dips 5 min
Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 5 minutos de: Bar Dips
Día 14 (1 wods)
6 Pack Destroy
RFT de: 105 Pies a la barra 300 Abdominal de mariposa
Día 15 (1 wods)
6 Pack Destroy
RFT de: 105 Pies a la barra 300 Abdominal de mariposa
Día 16 (1 wods)
Training Plan WOD-2
5 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 80/80-% del máximo 9 Hang Power Clean 145/105-libras 6 Empuje de Envión 145/105-libras

Entrenamiento	Training day
Bench Press 5-5-5-5-5 (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Press de banca 80/80-% del máximo	Día 1
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera	Día 1
Training Plan WOD-1 (W) 10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Press de banca 65-% del máximo Balanceo con las Kettlebell - Balanceos 2/1-pood	Día 1
Training Plan WOD-2 (W) 5 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 80/80-% del máximo 9 Hang Power Clean 145/105-libras 6 Empuje de Envión 145/105-libras	Día 2
Weighted Pullups (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% del máximo	Día 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 50/50-% del máximo 4 Peso muerto 60/60-% del máximo 3 Peso muerto 70/70-% del máximo 2 Peso muerto 80/80-% del máximo 1 Peso muerto 90/90-% del máximo	Día 2
Weighted Dips (W) Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo	Día 3
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada y envión 80-% del máximo	Día 3
DT 2 (W) RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras	Día 3
Front Squat (W) Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo	Día 4
Lunchbreak Workout (W) RFT de: 10 Press de hombros 115/75-libras 15 Sentadilla de arranque 115/75-libras 20 Empuje de fuerza 115/75-libras 25 Sentadilla frontal 115/75-libras 30 Empuje de Envión 115/75-libras 35 Sentadilla trasera 115/75-libras	Día 4
DeadLift 4x10 (W) Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo	Día 5
Bench Press 4x10 (W) Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo	Día 5
Catapult (W) 3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto 100-% peso corporal Empuje de Envión 50-% peso corporal	Día 5
WOD-8904847 (W) Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 12 minutos de: 5 Arrancada 50-% peso corporal 5 Hang Power Snatch 50-% peso corporal 5 Sentadilla de arranque 50-% peso corporal 5 Push Jerks Behind the Head 50-% peso corporal	Día 6
WOD-0567111 (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-% del máximo	Día 6
50 Strict Pull-Ups (G) RFT de: 50 Dominadas estrictas	Día 6
Back Squat 5x7 (W) Fuerza 7-7-7-7-7 Sentadilla trasera 75-% del máximo	Día 7
Weighted Bar Dips (W) Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% del máximo	Día 7
Training Plan WOD-3 (W) 4 rondas por tiempo de: 50 Sentadilla trasera 30-% del máximo 50 Weighted Bar Dips 30-% del máximo	Día 7
Weighted Pull Ups 50reps (W) RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% del máximo	Día 8
WOD-2196445 (W) 3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto sumo remo alto 95/65-libras Renegade rows 50/35-libras Dumbbell Push Press 50/35-libras	Día 8
DeadLift 5x5 (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Peso muerto 70-% del máximo	Día 8
Clean 5x5 (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada 80-% del máximo	Día 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo	Día 9
DT 2 (W) RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras	Día 9
CF-180225 (W) 10 rondas por tiempo de: 1 Arrancada de Potencia 185/125-libras 3 Sentadilla de arranque 185/125-libras	Día 10
Front Squat 4x10 (W) Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo	Día 10
Snatch 5x5 (W) Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-libras	Día 10
Bench Press 4x10 (W) Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo	Día 11
DeadLift 4x10 (W) Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo	Día 11
Linda (W) 10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Peso muerto 150/150-% peso corporal Press de banca 100/100-% peso corporal Cargada 75/75-% peso corporal	Día 11
Weighted Pull Ups 50 (W) RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% peso corporal	Día 12
Snatch 3-3-3-3-3 (W) Fuerza 3-3-3-3-3 Arrancada 80/80-% del máximo	Día 12
Strength Day (W) 5 rondas por tiempo de: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups	Día 12
KUTSCHBACH (W) 7 rondas por tiempo de: 11 Sentadilla trasera 185-libras 10 Empuje de Envión 135-libras	Día 13
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera	Día 13
Bar Dips 5 min (G) Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 5 minutos de: Bar Dips	Día 13
6 Pack Destroy (G) RFT de: 105 Pies a la barra 300 Abdominal de mariposa	Día 14
6 Pack Destroy (G) RFT de: 105 Pies a la barra 300 Abdominal de mariposa	Día 15
Training Plan WOD-2 (W) 5 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 80/80-% del máximo 9 Hang Power Clean 145/105-libras 6 Empuje de Envión 145/105-libras	Día 16

The training program consists of 38 WOD with a large predominance of short strength training, excluding completely cardio load. This training plan is suitable, if your goal is to increase strength and gain weight at the expense of endurance. The training plan combines strength training and short “heavy” crossfit workouts. Basic exercises with large weights for a small number of repetitions prevail, which is the main condition for the development of strength and weight (muscle mass) gaining. This program offers technically difficult weightlifting exercises, so make sure to consult with th...

El autor:

wodcatbot

Functional fitness (aka CrossFit)

Build Muscle

8.000 / 10