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Planificación de entrenamiento (programación) Building Muscle Plan

  • Día 1 (3 wods)
    Back Squat 5-4-3-2-1
    Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera
    Bench Press 5-5-5-5-5
    Fuerza 5-5-5-5-5 Press de banca 80/80-% del máximo
    Training Plan WOD-1
    10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Press de banca 65-% del máximo Balanceo con las Kettlebell - Balanceos 2/1-pood
  • Día 2 (3 wods)
    Training Plan WOD-2
    5 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 80/80-% del máximo 9 Hang Power Clean 145/105-libras 6 Empuje de Envión 145/105-libras
    Weighted Pullups
    Fuerza 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% del máximo
    Deadlift 5-4-3-2-1
    4 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 50/50-% del máximo 4 Peso muerto 60/60-% del máximo 3 Peso muerto 70/70-% del máximo 2 Peso muerto 80/80-% del máximo 1 Peso muerto 90/90-% del máximo
  • Día 3 (3 wods)
    Weighted Dips
    Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo
    Clean and Jerk 5-5-5-5-5
    Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada y envión 80-% del máximo
    DT 2
    RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras
  • Día 4 (2 wods)
    Front Squat
    Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo
    Lunchbreak Workout
    RFT de: 10 Press de hombros 115/75-libras 15 Sentadilla de arranque 115/75-libras 20 Empuje de fuerza 115/75-libras 25 Sentadilla frontal 115/75-libras 30 Empuje de Envión 115/75-libras 35 Sentadilla trasera 115/75-libras
  • Día 5 (3 wods)
    Bench Press 4x10
    Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo
    DeadLift 4x10
    Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo
    Catapult
    3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto 100-% peso corporal Empuje de Envión 50-% peso corporal
  • Día 6 (3 wods)
    50 Strict Pull-Ups
    RFT de: 50 Dominadas estrictas
    WOD-0567111
    Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-% del máximo
    WOD-8904847
    Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 12 minutos de: 5 Arrancada 50-% peso corporal 5 Hang Power Snatch 50-% peso corporal 5 Sentadilla de arranque 50-% peso corporal 5 Push Jerks Behind the Head 50-% peso corporal
  • Día 7 (3 wods)
    Weighted Bar Dips
    Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% del máximo
    Training Plan WOD-3
    4 rondas por tiempo de: 50 Sentadilla trasera 30-% del máximo 50 Weighted Bar Dips 30-% del máximo
    Back Squat 5x7
    Fuerza 7-7-7-7-7 Sentadilla trasera 75-% del máximo
  • Día 8 (3 wods)
    Weighted Pull Ups 50reps
    RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% del máximo
    DeadLift 5x5
    Fuerza 5-5-5-5-5 Peso muerto 70-% del máximo
    WOD-2196445
    3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto sumo remo alto 95/65-libras Renegade rows 50/35-libras Dumbbell Push Press 50/35-libras
  • Día 9 (3 wods)
    DT 2
    RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras
    Clean 5x5
    Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada 80-% del máximo
    Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
    Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo
  • Día 10 (3 wods)
    Snatch 5x5
    Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-libras
    Front Squat 4x10
    Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo
    CF-180225
    10 rondas por tiempo de: 1 Arrancada de Potencia 185/125-libras 3 Sentadilla de arranque 185/125-libras
  • Día 11 (3 wods)
    Bench Press 4x10
    Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo
    DeadLift 4x10
    Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo
    Linda
    10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Peso muerto 150/150-% peso corporal Press de banca 100/100-% peso corporal Cargada 75/75-% peso corporal
  • Día 12 (3 wods)
    Weighted Pull Ups 50
    RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% peso corporal
    Snatch 3-3-3-3-3
    Fuerza 3-3-3-3-3 Arrancada 80/80-% del máximo
    Strength Day
    5 rondas por tiempo de: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
  • Día 13 (3 wods)
    KUTSCHBACH
    7 rondas por tiempo de: 11 Sentadilla trasera 185-libras 10 Empuje de Envión 135-libras
    Back Squat 5-4-3-2-1
    Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera
    Bar Dips 5 min
    Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 5 minutos de: Bar Dips
EntrenamientoTraining day
Back Squat 5-4-3-2-1 (W)
Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera
Día 1
Bench Press 5-5-5-5-5 (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Press de banca 80/80-% del máximo
Día 1
Training Plan WOD-1 (W)
10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Press de banca 65-% del máximo Balanceo con las Kettlebell - Balanceos 2/1-pood
Día 1
Training Plan WOD-2 (W)
5 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 80/80-% del máximo 9 Hang Power Clean 145/105-libras 6 Empuje de Envión 145/105-libras
Día 2
Weighted Pullups (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% del máximo
Día 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W)
4 rondas por tiempo de: 5 Peso muerto 50/50-% del máximo 4 Peso muerto 60/60-% del máximo 3 Peso muerto 70/70-% del máximo 2 Peso muerto 80/80-% del máximo 1 Peso muerto 90/90-% del máximo
Día 2
Weighted Dips (W)
Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo
Día 3
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada y envión 80-% del máximo
Día 3
DT 2 (W)
RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras
Día 3
Front Squat (W)
Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo
Día 4
Lunchbreak Workout (W)
RFT de: 10 Press de hombros 115/75-libras 15 Sentadilla de arranque 115/75-libras 20 Empuje de fuerza 115/75-libras 25 Sentadilla frontal 115/75-libras 30 Empuje de Envión 115/75-libras 35 Sentadilla trasera 115/75-libras
Día 4
Bench Press 4x10 (W)
Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo
Día 5
DeadLift 4x10 (W)
Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo
Día 5
Catapult (W)
3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto 100-% peso corporal Empuje de Envión 50-% peso corporal
Día 5
50 Strict Pull-Ups (G)
RFT de: 50 Dominadas estrictas
Día 6
WOD-0567111 (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-% del máximo
Día 6
WOD-8904847 (W)
Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 12 minutos de: 5 Arrancada 50-% peso corporal 5 Hang Power Snatch 50-% peso corporal 5 Sentadilla de arranque 50-% peso corporal 5 Push Jerks Behind the Head 50-% peso corporal
Día 6
Weighted Bar Dips (W)
Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% del máximo
Día 7
Training Plan WOD-3 (W)
4 rondas por tiempo de: 50 Sentadilla trasera 30-% del máximo 50 Weighted Bar Dips 30-% del máximo
Día 7
Back Squat 5x7 (W)
Fuerza 7-7-7-7-7 Sentadilla trasera 75-% del máximo
Día 7
Weighted Pull Ups 50reps (W)
RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% del máximo
Día 8
DeadLift 5x5 (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Peso muerto 70-% del máximo
Día 8
WOD-2196445 (W)
3 rondas por tiempo de: 21-15-9 Peso muerto sumo remo alto 95/65-libras Renegade rows 50/35-libras Dumbbell Push Press 50/35-libras
Día 8
DT 2 (W)
RFT de: 30 Empuje de Envión 135-libras 15 Cargada de potencia 135-libras 15 Peso muerto 135-libras
Día 9
Clean 5x5 (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Cargada 80-% del máximo
Día 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W)
Fuerza 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% del máximo
Día 9
Snatch 5x5 (W)
Fuerza 5-5-5-5-5 Arrancada 70-libras
Día 10
Front Squat 4x10 (W)
Fuerza 10-10-10-10 Sentadilla frontal 70-% del máximo
Día 10
CF-180225 (W)
10 rondas por tiempo de: 1 Arrancada de Potencia 185/125-libras 3 Sentadilla de arranque 185/125-libras
Día 10
Bench Press 4x10 (W)
Fuerza 10-10-10-10 Press de banca 70-% del máximo
Día 11
DeadLift 4x10 (W)
Fuerza 10-10-10-10 Peso muerto 70-% del máximo
Día 11
Linda (W)
10 rondas por tiempo de: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Peso muerto 150/150-% peso corporal Press de banca 100/100-% peso corporal Cargada 75/75-% peso corporal
Día 11
Weighted Pull Ups 50 (W)
RFT de: 50 Weighted Pull-ups 25-% peso corporal
Día 12
Snatch 3-3-3-3-3 (W)
Fuerza 3-3-3-3-3 Arrancada 80/80-% del máximo
Día 12
Strength Day (W)
5 rondas por tiempo de: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
Día 12
KUTSCHBACH (W)
7 rondas por tiempo de: 11 Sentadilla trasera 185-libras 10 Empuje de Envión 135-libras
Día 13
Back Squat 5-4-3-2-1 (W)
Fuerza 5-4-3-2-1 Sentadilla trasera
Día 13
Bar Dips 5 min (G)
Tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 5 minutos de: Bar Dips
Día 13

The training program consists of 38 WOD with a large predominance of short strength training, excluding completely cardio load. This training plan is suitable, if your goal is to increase strength and gain weight at the expense of endurance. The training plan combines strength training and short “heavy” crossfit workouts. Basic exercises with large weights for a small number of repetitions prevail, which is the main condition for the development of strength and weight (muscle mass) gaining. This program offers technically difficult weightlifting exercises, so make sure to consult with th...

El autor: 

wodcatbot

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