Гребля - несомненно самый лучший вариант кардио тренировки, так как энергозатраты при выполнении гребли просто колоссальные. Если вам необходимо в короткие сроки избавится от лишнего веса, то гребля это как раз то что нужно.
Примерно за час тренировок на гребном тренажере вы сожжёте около 1000 ккал что даже больше чем в интенсивной силовой тренировке, где в среднем тратится 800 ккал/час.
Так же помимо высокой эффективности гребли, это упражнение обладает высокой безопасностью, и получить травму при выполнении гребли практически не возможно. Так же гребля не оказывает негативного эффекта на суставы и связки поэтому рекомендуется пожилым людям, или спортсменам в период реабилитации.
Описание
Техника выполнения упражнения: «Гребля» Восстановление Во время этой фазы тело спортсмена «скользит» из конечной фазы в захват. Все части тела расслаблены. Позвольте рукояти весла увести ваши руки от корпуса. Они должны быть почти прямыми и расслабленными. Согните колени, теперь можно полностью выпрямить руки. При переходе в фазу захвата удостоверьтесь, что движение идет от бедра, наклоните торс «на один час», т.е. не более 30°. При входе в захват напрягите корпус и равномерно распределите нагрузку на ступни (не качайтесь на носках). Зафиксируйте голени в вертикальном положении, проследите, чтобы между торсом и внешней поверхностью бедра не было зазора. Захват В этой фазе положение тела играет ключевую роль. Если движение начинается из неверной позиции, мышечные усилия пропадают втуне. Проверьте себя: руки выпрямлены, плечи не выходят вперед и находятся на одной вертикали с бедрами. Держите голову прямо. Центр тяжести остается в ногах, на сидении веса почти нет, Вы чувствуете сопротивление поверхности ступнями. Важно: при взмахе веслом, нижняя часть тела спортсмена «вовлечена и привязана» к рукояти, усилие идет снизу к рукам. После «зачерпывания» воды Вы должны ощутить противодействие рукояти весла при ее замедлении. Почувствуйте, как включаются в работу латеральные мышцы и трапеция. Помните, гребля – это спорт, в котором толкают, а не тянут. Дыхание Постарайтесь совместить ритм дыхания и гребли. Опытные гребцы советуют: «При низкой интенсивности делайте один вдох на один взмах. Постепенно выдыхайте во время проталкивания лодки, выпуская весь воздух и вдыхайте на фазе восстановления». Если гребете более интенсивно, добавьте вдох-выдох на фазе восстановления. Жизненно необходимо создать свой собственный цикл дыхания. Регулярный доступ кислорода необходим для вашей сердечно-сосудистой системы. Проталкивание лодки: начало Находясь в исходном положении, упритесь ступнями в подставку для ног, включите в работу квадрицепсы. Плечи расправлены, руки прямые. На одной трети гребка (примерно, когда рукояти весел находятся на уровне коленей) корпусом отклонитесь за вертикаль, на позицию 11 часов. Голени находятся в той же позиции, что и в конце захвата. Залог хорошей гребли – это сила во время разгона и контроль фазы восстановления. Сильные толчки задают хороший темп движения. Проталкивание лодки: окончание Приложите последние усилия для разгона. Если до этого руки не были включены в работу, то теперь начните сгибать локти, но не разводите их в стороны. Мощно подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые мышцы, бицепсы и задние дельтовидные. Распространенная ошибка – сгибать запястья. Убедитесь, что ваши запястья выпрямлены. В финальном движении добавьте мощи за счет плеч. Не приподнимайте их, мягко отведите назад. В фазе проталкивания лодки максимальная мощность достигается путем последовательного использования мышц: от сильных к более слабым. Вы начинаете с ног (квадрицепсы и ягодичные), включаете нижнюю часть спины и заканчиваете руками и плечами (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные). Конец гребка В тот момент, когда ваши колени полностью выпрямлены, вы подошли к концу движения. Убедитесь, что Вы перестали тянуть и придерживаете рукоять весла на уровне ваших нижних ребер, у солнечного сплетения. Корпус должен находиться в положении 11 часов, мышцы кора напряжены. Голова находится в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, локти отведены назад, запястья прямые.