Тяга гири в наклоне – упражнение которое направлено на проработку мышц спины. Это одно из лучших упражнений для построения широчайших мышц. Для более комфортного выполнения упражнения рекомендуется сделать упор в скамью для жима или стену.
Описание
Исходное положение:
- Возьмите гирю одной рукой хватом сверху
- Немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед, сделайте упор об стену или самью для жима лежа — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов.
- Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед-вниз.
- Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода
Выполнение упражнения:
- Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните гирю к животу.
- Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
- Тяните гирю исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
- Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
- Подтянув гирю к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол.
- Таким же образом выполняйте каждое следующие повторения.
Рекомендации:
- Допускаются два вида хвата – хват сверху и хват снизу. Разные виды хвата смещают акцент на разные мышечные группы спины и верхнего плечевого корпуса.
Ошибки:
- Округление поясничного отдела (приводит к травмам позвоночника).
- Выполнение упражнения только за счет мышц рук, без включения в работу мышц спины.