Становая тяга (DL)

Описание

Техника выполнения упражнения: "Становая тяга"

Становая тяга – несомненно самое лучше базовое упражнение которое включает в работу наибольшее количество мышц. Оно пришло в Кроссфит из Пауэрлифтинга и Силового Экстрима. Подходить к выполнению данного упражнения необходимо с осторожностью, и лучше не использовать его в своих тренировках, в первые месяца занятий.

Исходное положение:

- Станьте ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят вперед или слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

- Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

- Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

Выполнение упражнения:

- Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. - В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

- Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени.

- Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава.

- Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.