Жим штанги лежа (BP)

Описание

Техника выполнения упражнения: "Жим штанги лежа"

 

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений наиболее подходящих для развития мускулатуры тела. Данное упражнения является ключевым в проработке мышц верха тела, и формирования мощной грудной клетки.  Выполнять жим штанги лежа, лучше всего со страхующим ассистентом, который поможет одолеть вес в трудную минуту.

 

Исходное положение:

 

- Займите положение лежа на горизонтальной скамье.

- Сведите лопатки и направьте их книзу.

- Возьмитесь за штангу хватом несколько шире ширины плеч, хват должен быть закрытым.

- Плечи и ягодицы должны плотно прилегать к скамье на протяжении всего движения, поясница чуть прогнута.

- Ступни на протяжение всего движения должны хорошо упираться в пол.

 

Выполнение упражнения:

 

- Снимите штангу со стоек.

- Руки в локтях должны быть выпрямлены.

- Сделайте вдох и начните медленно опускать штангу к груди до касания грудной клетки.

- После короткой паузы начните выжимать штангу, в исходное положение.

 

Особенности:

 Бодибилдинг/фитнес:

- Не выдыхайте в нижней точке выполнения упражнения. Выдох выполняется при подъеме штанги после прохождения пиковой точки (самого тяжелого отрезка амплитуды).

- Штангу необходимо опускать на средину груди до легкого касания. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу.

Ширина хвата и место касания штанги зависят от цели упражнения и тех мышц, которые необходимо акцентированно нагрузить.

- Не имеет смысла техника жима в «мосте».

- Упражнение лучше всего выполнять с ассистентом.

- Во время выполнения не допускаются рывки, и отбив штанги от грудной клетки. Для максимальной проработки пекторальных мышц можно не допускать полного разгибания в локтевых суставах в верхней точке.

CROSSFIT:

- Имеет смысл техника жима в «мосте» и «полумосте».

 

Ошибки:

- Отрыв от пола стоп.

- Отрыв от лавки таза.

 

 

Противопоказания:

- Технику жима в «мосте» с осторожностью использовать при травмах или хронических заболеваниях поясничного и шейного отделов позвоночника.