Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений наиболее подходящих для развития мускулатуры тела. Данное упражнения является ключевым в проработке мышц верха тела, и формирования мощной грудной клетки. Выполнять жим штанги лежа, лучше всего со страхующим ассистентом, который поможет одолеть вес в трудную минуту.
Описание
Техника выполнения упражнения: "Жим штанги лежа" Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений наиболее подходящих для развития мускулатуры тела. Данное упражнения является ключевым в проработке мышц верха тела, и формирования мощной грудной клетки. Выполнять жим штанги лежа, лучше всего со страхующим ассистентом, который поможет одолеть вес в трудную минуту. Исходное положение: - Займите положение лежа на горизонтальной скамье. - Сведите лопатки и направьте их книзу. - Возьмитесь за штангу хватом несколько шире ширины плеч, хват должен быть закрытым. - Плечи и ягодицы должны плотно прилегать к скамье на протяжении всего движения, поясница чуть прогнута. - Ступни на протяжение всего движения должны хорошо упираться в пол. Выполнение упражнения: - Снимите штангу со стоек. - Руки в локтях должны быть выпрямлены. - Сделайте вдох и начните медленно опускать штангу к груди до касания грудной клетки. - После короткой паузы начните выжимать штангу, в исходное положение. Особенности: Бодибилдинг/фитнес: - Не выдыхайте в нижней точке выполнения упражнения. Выдох выполняется при подъеме штанги после прохождения пиковой точки (самого тяжелого отрезка амплитуды). - Штангу необходимо опускать на средину груди до легкого касания. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу. Ширина хвата и место касания штанги зависят от цели упражнения и тех мышц, которые необходимо акцентированно нагрузить. - Не имеет смысла техника жима в «мосте». - Упражнение лучше всего выполнять с ассистентом. - Во время выполнения не допускаются рывки, и отбив штанги от грудной клетки. Для максимальной проработки пекторальных мышц можно не допускать полного разгибания в локтевых суставах в верхней точке. CROSSFIT: - Имеет смысл техника жима в «мосте» и «полумосте». Ошибки: - Отрыв от пола стоп. - Отрыв от лавки таза. Противопоказания: - Технику жима в «мосте» с осторожностью использовать при травмах или хронических заболеваниях поясничного и шейного отделов позвоночника.