Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений наиболее подходящих для развития мускулатуры тела. Данное упражнения является ключевым в проработке мышц верха тела, и формирования мощной грудной клетки. Выполнять жим штанги лежа, лучше всего со страхующим ассистентом, который поможет одолеть вес в трудную минуту.
Описание
Техника выполнения упражнения: "Жим штанги лежа"
Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений наиболее подходящих для развития мускулатуры тела. Данное упражнения является ключевым в проработке мышц верха тела, и формирования мощной грудной клетки. Выполнять жим штанги лежа, лучше всего со страхующим ассистентом, который поможет одолеть вес в трудную минуту.
Исходное положение:
- Займите положение лежа на горизонтальной скамье.
- Сведите лопатки и направьте их книзу.
- Возьмитесь за штангу хватом несколько шире ширины плеч, хват должен быть закрытым.
- Плечи и ягодицы должны плотно прилегать к скамье на протяжении всего движения, поясница чуть прогнута.
- Ступни на протяжение всего движения должны хорошо упираться в пол.
Выполнение упражнения:
- Снимите штангу со стоек.
- Руки в локтях должны быть выпрямлены.
- Сделайте вдох и начните медленно опускать штангу к груди до касания грудной клетки.
- После короткой паузы начните выжимать штангу, в исходное положение.
Особенности:
Бодибилдинг/фитнес:
- Не выдыхайте в нижней точке выполнения упражнения. Выдох выполняется при подъеме штанги после прохождения пиковой точки (самого тяжелого отрезка амплитуды).
- Штангу необходимо опускать на средину груди до легкого касания. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу.
Ширина хвата и место касания штанги зависят от цели упражнения и тех мышц, которые необходимо акцентированно нагрузить.
- Не имеет смысла техника жима в «мосте».
- Упражнение лучше всего выполнять с ассистентом.
- Во время выполнения не допускаются рывки, и отбив штанги от грудной клетки. Для максимальной проработки пекторальных мышц можно не допускать полного разгибания в локтевых суставах в верхней точке.
CROSSFIT:
- Имеет смысл техника жима в «мосте» и «полумосте».
Ошибки:
- Отрыв от пола стоп.
- Отрыв от лавки таза.
Противопоказания:
- Технику жима в «мосте» с осторожностью использовать при травмах или хронических заболеваниях поясничного и шейного отделов позвоночника.