План подготовки к соревнованиям в рывке гири с произвольной сменой рук
Заслуженный мастер спорта Украины - Орлов Юрий, рассказывает про набирающую популярность дисциплину «Гвардейский рывок» - рывок гири с произвольной сменой рук. А так же дает советы и приводит пример программы подготовки к соревнованиям, которая подойдет как для начинающих и любителей, так и профессиональным спортсменам (гиревиков) планирующих выступать на соревнованиях.
Автор:
Описание
План подготовки к соревнованиям в рывке гири с произвольной сменой рук. В последнее время в мировом сообществе гиревого спорта идет активное развитие отдельной соревновательной дисциплины рывка гири с произвольной сменой рук в течении 12 минут. Особенно это движение набирает популярность в Вооруженных силах и других силовых структурах, так как простота упражнения и применение минимального набора весов гирь позволяет проводить тренировки практически в любых условиях. В Украине это направление названо «Гвардейский рывок», в России – «Армейский рывок». Армейские соревнования могут отличаться от гражданских тем, что упражнение выполняется в военной форме – штаны, футболка, берцы. Произвольная смена рук и регламент времени 12 минут – это главное отличие от классического рывка, который выполняется в соревнованиях гиревиков с одной сменой рук в течении 10 минут. В этом варианте рывка гири (в сравнении с классическим рывком) ключевым отличием является высокий темп работы, и, соответственно, более высокая силовая (специальная) выносливость организма, а также умение расслаблять предплечья и кисть, что не является главным условием для классики. Также уже есть примеры, когда представители других спортивных направлений на соревнованиях (в рывке с произвольной сменой рук) показывали более высокие результаты, чем атлеты, занимающиеся гиревым спортом. «Новичкам» даже удавалось побеждать профессиональных гиревиков уровня мастер спорта. То есть это упражнение подходит практически всем представителям силовых видов спорта и видов спорта на выносливость, как средство общефизической подготовки. При желании атлет имеет возможность даже выступить на соревнованиях по гиревому спорту в этой дисциплине, не являясь гиревиком. Программа – «Гвардейский рывок» В программе отрабатывается не только рывок гири с произвольной сменой рук, но и также включаются варианты тренировок классического рывка гири. Раскладку тренировочных весов условно подразделяем: Раскладка по периодизации нагрузок в макроцикле: - тренировочная неделя – это микроцикл; - 3 микроцикла составляют мезоцикл; - 3 мезоцикла составляют макроцикл. Для пропорционального мышечного развития в программе рекомендуется делать смену рук каждую минуту, но это не является строгим правилом. Каждый решает сам, когда и как выполнять смену рук, но желательно тактически идти по пути наименьшего сопротивления. В нашем варианте: 32 кг – это основной вес, 28 кг – облегченный и 24 кг – это легкий вес. Новички, которые овладели базовой техникой рывка гири, могут начинать с минимальных весов – 16, 12, 8 кг, или выбрать любой из вариантов, ориентируясь на свою физическую форму. Варианты рывковых упражнений, которые будут использоваться в тренировках. 1) Рывок гири со сменой – произвольная смена рук, но рекомендуется отрабатывать каждой рукой одинаковый временной отрезок (например, как в программе по 1 минуте на каждую руку) для гармоничного мышечного развития. 2) Рывок раздельно – сначала одной рукой работаем, потом отдых = времени работы, и затем то же упражнение выполняем второй рукой (в программе 10 минут на левую руку, затем 10 минут отдых и 10 минут на правую руку). 3) Рывок с махом – перед каждым полноценным рывком делать предварительный замах гири примерно на высоту пояса или чуть выше (цель – тренировка предплечья, спины, подрыва гири). Могут быть варианты как с одной сменой рук, например, 10 минут (примерно по 5 минут на руку), так и раздельно – на каждую руку с ограничением времени по 10 минут и отдыхом между руками 10 минут (если по каким-то причинам не получается отработать 10 минут, то тренируемся по принципу время работы на первую руку = времени отдыха перед тренировкой второй руки). 4) Рывок гири классический с одной сменой рук. 5) Рывок интервалка – в нашем варианте работаем по минуте на каждую руку с короткой паузой отдыха между подходами. 1-й мезоцикл (Подготовительный) 1-й микроцикл Вторник / Рывок со сменой (темп спокойный примерно, как на 32 кг), 24 кг: 1’+1’= 12’ Пятница / Рывок классический, одна смена (темп спокойный), 24 кг: 5’+5’= 10’ 2-й микроцикл Вторник / Рывок со сменой (темп как на 32 кг), 28 кг: 1’+1’= 12’ Пятница / Рывок раздельно с махом, одна смена (темп по самочувствию), 24 кг: 5’+5’= 10’ 3-й микроцикл Вторник / Рывок классический, одна смена (темп максимальный), 24 кг: 5’+5’= 10’ Пятница / Рывок со сменой (темп максимальный), 24 кг: 1’+1’= 12’ 2-й мезоцикл (Объемный) 1-й микроцикл Вторник /1) Рывок со сменой (темп соревновательный), 32 кг: 1’+1’= 4’ 2) Рывок со сменой (темп по самочувствию), 24 кг: 1’+1’=14-16’ Пятница / Рывок раздельно (темп по самочувствию), 24 кг: Левой – 10’/ Отдых – 10’/ Правой – 10’ 2-й микроцикл Вторник / Рывок раздельно с махом (темп по самочувствию), 24 кг: Левой – 10’/ Отдых – 10’/ Правой – 10’ Пятница /1) Рывок со сменой (темп соревновательный), 32 кг: 1’+1’= 6’ 2) Рывок со сменой (темп как на 32 кг), 28 кг: 1’+1’=12’ 3-й микроцикл Вторник / Рывок со сменой (темп максимальный), 28 кг: 1’+1’=12’ Пятница / Рывок со сменой (темп по самочувствию), 24 кг: 1’+1’=18-20’ 3-й мезоцикл (Соревновательный) 1-й микроцикл Вторник / Рывок интервалка (темп максимальный), 32 кг: 6х1’+1’=12’/ Отдых – 30’’ Пятница / Рывок классический, одна смена (темп максимальный), 28 кг: 5’+5’=10’ 2-й микроцикл Вторник / Рывок со сменой (темп соревновательный), 32 кг: 1’+1’= 10’ Пятница / Рывок со сменой (темп соревновательный), 32 кг: 1’+1’=8’ 3-й микроцикл Вторник / Рывок, 32 кг: 1’+1’=6’ Суббота / Соревнования (Прикидка) – Рывок с произвольной сменой рук, 32 кг: 12’