Построения тренировочного мезоцикла в гиревом спорте

Описание

Пример построения тренировочного мезоцикла в гиревом спорте в классическом двоебории:

• мезоцикл подразделяется на пять микроциклов;
• три тренировки в неделю (понедельник; среда; пятница) или какой-либо другой подходящий для вас вариант, но обязательно после больших нагрузок должен быть день отдыха;
• вспомогательные упражнения в рамках предсоревновательной подготовки сведены к минимуму или вообще исключены, спина и пресс (мышцы кора) прорабатывается для тонуса;
• вспомогательные упражнения в рамках базовой подготовки (то есть, когда до основных соревнований еще много времени) выполняются в запланированном вами объёме в рамках решаемых задач. Но в последние две недели перед прикидкой или перед соревнованиями, которые не являются для вас важными, ОФП сведена к минимуму или вообще исключена, кроме мышц кора и легкого кардио;
• основная задача такого мезоцикла – подготовить вас к прикидке или дню соревнований;
• толчок и рывок не разделяем на разные дни и выполняем на одной тренировке, для того чтобы приучить организм работать в рывке (второе упражнение двоебория) в состоянии усталости;
• отдых между толчком и рывком – до восстановления, на прикидке – отдых планировать приближенным к соревновательным условиям;
• после 2-3 тренировочных циклов подряд можно сделать неделю отдыха;
• по окончании цикла можно переходить на гири более тяжелого веса или еще раз выполнить цикл с этими же весами;
• если до соревнований много времени, то иногда на определенный срок можно переключаться на вспомогательные виды спорта, но как минимум за 2-2.5 месяца до соревнований снова переходить на специализацию;
• в построении циклов использовать разновесы гирь с шагом веса в 2кг;
• для начинающих – строить циклы с минимальным весом (с которыми вы в состоянии отрабатывать 10 минут);

Первые 3 недели увеличение объема:

• по понедельникам – после первого 3-х минутного подхода выполняем второй подход в состоянии небольшой усталости с облегченными гирями, в среду с этими же гирями стараемся сделать скоростную толчковую тренировку;
• в среду – акцентируем внимание на тренировку рывка;
• в пятницу – объёмная толчковая тренировка, и затем на фоне усталости после толчка тренируем рывок с облегченной гирей;

Следующие две недели можно условно назвать подводкой под прикидку или соревнования:

• в понедельник выполняем легкую тренировку с весом минус 2кг от основного (основной вес – который будет соревновательным или тот, с которым планируете сделать прикидку);
• в среду проходка с этими же облегченными гирями, но по времени не более 8 минут;
• в пятницу, понедельник и среду – работаем с гирями основного веса с небольшой нагрузкой, затем 1-2 дня отдыхаем и выполняем прикидку или участвуем в соревнованиях;
•  

Пример построения цикла

Цикл 26-24-22-20

1-я неделя

Понедельник		Среда		Пятница
Толчок: 2х22/3’ Отдых 3’ 2х20/4’	Рывок: 22/2’+2’	Толчок(скорость): 2х20/4’	Рывок раздельно: 26/правой-3’ Отдых 3’ 26/левой-3’	Толчок: 2х26/3’ Отдых 3’ 2х24/3’ Отдых 3’ 2х22/3’	Рывок: 22/3’+3’

2-я неделя

Понедельник		Среда		Пятница
Толчок: 2х24/3’ Отдых 3’ 2х20/5’	Рывок: 24/2’+2’	Толчок(скорость): 2х20/5’	Рывок раздельно: 26/правой-4’ Отдых 4’ 26/левой-4’	Толчок: 2х26/4’ Отдых 4’ 2х24/4’ Отдых 4’ 2х22/4’	Рывок: 22/4’+4’

3-я неделя

Понедельник		Среда		Пятница
Толчок гири: 2х26/3’ Отдых 3’ 2х20/6’	Рывок гири: 26/2’+2’	Толчок(скорость): 2х20/6’	Рывок раздельно: 26/правой-5’ Отдых 5’ 26/левой-5’	Толчок гири: 2х26/5’ Отдых 5’ 2х24/5’ Отдых 5’ 2х22/5’	Рывок: 22/5’+5’

4-я неделя

Понедельник		Среда		Пятница
Толчок: 2х24/3’	Рывок гири: 24/1’30”+1’30”	Толчок: 2х24/8’	Рывок: 24/8’	Толчок: 2х26/4’	Рывок гири : 26/2’+2’

5-я неделя

Понедельник		Среда		Cуббота
Толчок: 2х26/5’	Рывок: 26/2’30”+2’30”	Толчок: 2х26/3’	Рывок: 26/1’30”+1’30”	Толчок: 2х26/10’	Рывок: 26/10’

Пример цикла из практики моих тренировок

Цикл 28-26-24-22

1-я неделя

Понедельник 23.02.2015		Среда 25.03		Пятница 27.02
Толчок: 2х24/3’/50повт. Отдых 3’ 2х22/4’/68повт.	Рывок: 24/2’+2’/52+52повт.	Толчок(скорость): 2х22/4’/74	Рывок раздельно: 28/правой-3’/72 Отдых 3’ 28/левой-3’/72	Толчок: 2х28/3’/39 Отдых 3’ 2х26/3’/44 Отдых 3’ 2х24/3’/50	Рывок: 24/3’+3’/77+77

2-я неделя

Понедельник 02.03		Четверг 05.03		Суббота 07.03
Толчок: 2х26/3’/49 Отдых 3’ 2х24/5’/85	Рывок: 26/2’+2’/48+50	Толчок(скорость): 2х22/5’/100	Рывок раздельно: 28/правой-4’/96 Отдых 4’ 28/левой-4’/94	Толчок: 2х28/4’/50 Отдых 4’ 2х26/4’/56 Отдых 4’ 2х24/4’/62	Рывок: 24/4’+4’/100+100

3-я неделя

Вторник 10.03		Четверг 12.03		Суббота 14.03
Толчок: 2х28/3’/40 Отдых 3’ 2х22/6’/106	Рывок: 28/2’+2’/45+47	Толчок(скорость): 2х22/6’/114	Рывок раздельно: 28/правой-5’/113 Отдых 5’ 28/лев.-5’/98(4’45”)	Толчок: 2х28/5’/63 Отдых 5’ 2х26/5’/65 Отдых 5’ 2х24/5’/70	Рывок: 24/5’+5’/124+125

4-я неделя

Понедельник 16.03		Вторник 17.03		Четверг 19.03
Толчок: 2х26/3’/42	Рывок: 26/1’30”+1’30”/37+37	Толчок: 2х26/8’/116	Рывок: 26/8’/102+101	Толчок: 2х28/4’/50	Рывок: 28/2’+2’/44+44

5-я неделя

Суббота 21.03		Вторник 24.03		Четверг 26.03
Толчок: 2х28/5’/63	Рывок: 28/2’30”+2’30”/44+45	Толчок: 2х28/3’/40	Рывок: 28/1’30”+1’30”/35+35	Толчок: 2х28/10’/127	Рывок: 28/10’/217(120+97)