Используя наш сайт, вы подтверждаете, что ознакомились с нашей Политикой Cookie, Политикой конфиденциальности и Условиями использования. Это также необходимо для нормального функционирования этого сайта.

Построения тренировочного мезоцикла в гиревом спорте

Тренировки
Гиревой спорт

    Описание

    Пример построения тренировочного мезоцикла в гиревом спорте в классическом двоебории:

    • мезоцикл подразделяется на пять микроциклов;
    • три тренировки в неделю (понедельник; среда; пятница) или какой-либо другой подходящий для вас вариант, но обязательно после больших нагрузок должен быть день отдыха;
    • вспомогательные упражнения в рамках предсоревновательной подготовки сведены к минимуму или вообще исключены, спина и пресс (мышцы кора) прорабатывается для тонуса;
    • вспомогательные упражнения в рамках базовой подготовки (то есть, когда до основных соревнований еще много времени) выполняются в запланированном вами объёме в рамках решаемых задач. Но в последние две недели перед прикидкой или перед соревнованиями, которые не являются для вас важными, ОФП сведена к минимуму или вообще исключена, кроме мышц кора и легкого кардио;
    • основная задача такого мезоцикла – подготовить вас к прикидке или дню соревнований;
    • толчок и рывок не разделяем на разные дни и выполняем на одной тренировке, для того чтобы приучить организм работать в рывке (второе упражнение двоебория) в состоянии усталости;
    • отдых между толчком и рывком – до восстановления, на прикидке – отдых планировать приближенным к соревновательным условиям;
    • после 2-3 тренировочных циклов подряд можно сделать неделю отдыха;
    • по окончании цикла можно переходить на гири более тяжелого веса или еще раз выполнить цикл с этими же весами;
    • если до соревнований много времени, то иногда на определенный срок можно переключаться на вспомогательные виды спорта, но как минимум за 2-2.5 месяца до соревнований снова переходить на специализацию;
    • в построении циклов использовать разновесы гирь с шагом веса в 2кг;
    • для начинающих – строить циклы с минимальным весом (с которыми вы в состоянии отрабатывать 10 минут);

    Первые 3 недели увеличение объема:

    • по понедельникам – после первого 3-х минутного подхода выполняем второй подход в состоянии небольшой усталости с облегченными гирями, в среду с этими же гирями стараемся сделать скоростную толчковую тренировку;
    • в среду – акцентируем внимание на тренировку рывка;
    • в пятницу – объёмная толчковая тренировка, и затем на фоне усталости после толчка тренируем рывок с облегченной гирей;

    Следующие две недели можно условно назвать подводкой под прикидку или соревнования:

    • в понедельник выполняем легкую тренировку с весом минус 2кг от основного (основной вес – который будет соревновательным или тот, с которым планируете сделать прикидку);
    • в среду проходка с этими же облегченными гирями, но по времени не более 8 минут;
    • в пятницу, понедельник и среду – работаем с гирями основного веса с небольшой нагрузкой, затем 1-2 дня отдыхаем и выполняем прикидку или участвуем в соревнованиях;
    •  

    Пример построения цикла

    Цикл 26-24-22-20

    1-я неделя

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Толчок:

    2х22/3’

    Отдых 3’

    2х20/4’

    Рывок:

    22/2’+2’

    Толчок(скорость):

    2х20/4’

    Рывок раздельно:

    26/правой-3’

    Отдых 3’

    26/левой-3’

    Толчок:

    2х26/3’

    Отдых 3’

    2х24/3’

    Отдых 3’

    2х22/3’

    Рывок:

    22/3’+3’

    2-я неделя

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Толчок:

    2х24/3’

    Отдых 3’

    2х20/5’

    Рывок:

    24/2’+2’

    Толчок(скорость):

    2х20/5’

    Рывок раздельно:

    26/правой-4’

    Отдых 4’

    26/левой-4’

    Толчок:

    2х26/4’

    Отдых 4’

    2х24/4’

    Отдых 4’

    2х22/4’

    Рывок:

    22/4’+4’

    3-я неделя

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Толчок гири:

    2х26/3’

    Отдых 3’

    2х20/6’

    Рывок гири:

    26/2’+2’

    Толчок(скорость):

    2х20/6’

    Рывок раздельно:

    26/правой-5’

    Отдых 5’

    26/левой-5’

    Толчок гири:

    2х26/5’

    Отдых 5’

    2х24/5’

    Отдых 5’

    2х22/5’

    Рывок:

    22/5’+5’

    4-я неделя

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Толчок:

    2х24/3’

    Рывок гири:

    24/1’30”+1’30”

    Толчок:

    2х24/8’

    Рывок:

    24/8’

    Толчок:

    2х26/4’

    Рывок гири :

    26/2’+2’

    5-я неделя

    Понедельник

    Среда

    Cуббота

    Толчок:

    2х26/5’

    Рывок:

    26/2’30”+2’30”

    Толчок:

    2х26/3’

    Рывок:

    26/1’30”+1’30”

    Толчок:

    2х26/10’

    Рывок:

    26/10’

    Пример цикла из практики моих тренировок

    Цикл 28-26-24-22

    1-я неделя

    Понедельник 23.02.2015

    Среда 25.03

    Пятница 27.02

    Толчок:

    2х24/3’/50повт.

    Отдых 3’

    2х22/4’/68повт.

    Рывок:

    24/2’+2’/52+52повт.

    Толчок(скорость):

    2х22/4’/74

    Рывок раздельно:

    28/правой-3’/72

    Отдых 3’

    28/левой-3’/72

    Толчок:

    2х28/3’/39

    Отдых 3’

    2х26/3’/44

    Отдых 3’

    2х24/3’/50

    Рывок:

    24/3’+3’/77+77

    2-я неделя

    Понедельник 02.03

    Четверг 05.03

    Суббота 07.03

    Толчок:

    2х26/3’/49

    Отдых 3’

    2х24/5’/85

    Рывок:

    26/2’+2’/48+50

    Толчок(скорость):

    2х22/5’/100

    Рывок раздельно:

    28/правой-4’/96

    Отдых 4’

    28/левой-4’/94

    Толчок:

    2х28/4’/50

    Отдых 4’

    2х26/4’/56

    Отдых 4’

    2х24/4’/62

    Рывок:

    24/4’+4’/100+100

    3-я неделя

    Вторник 10.03

    Четверг 12.03

    Суббота 14.03

    Толчок:

    2х28/3’/40

    Отдых 3’

    2х22/6’/106

    Рывок:

    28/2’+2’/45+47

    Толчок(скорость):

    2х22/6’/114

    Рывок раздельно:

    28/правой-5’/113

    Отдых 5’

    28/лев.-5’/98(4’45”)

    Толчок:

    2х28/5’/63

    Отдых 5’

    2х26/5’/65

    Отдых 5’

    2х24/5’/70

    Рывок:

    24/5’+5’/124+125

    4-я неделя

    Понедельник 16.03

     Вторник 17.03

    Четверг 19.03

    Толчок:

    2х26/3’/42

    Рывок:

    26/1’30”+1’30”/37+37

    Толчок:

    2х26/8’/116

    Рывок:

    26/8’/102+101

    Толчок:

    2х28/4’/50

    Рывок:

    28/2’+2’/44+44

    5-я неделя

    Суббота 21.03

    Вторник 24.03

    Четверг 26.03

    Толчок:

    2х28/5’/63

    Рывок:

    28/2’30”+2’30”/44+45

    Толчок:

    2х28/3’/40

    Рывок:

    28/1’30”+1’30”/35+35

    Толчок:

    2х28/10’/127

    Рывок:

    28/10’/217(120+97)