We a From Ukraine

Planification d'entraînement (programmation) Plan for the amateur

  • Journée 1 (2 wods)
    WOD-7075711
    For time: 25 Kettlebell Snatch 1-pood 50 One arm Kettlebell press 1-pood 50 Kettlebell Swing 1-pood 50 Turkish Get-Up 1-pood 50 Double Kettlebell Clean 1-pood 50 Goblet Squat 1-pood 50 Kettlebell Snatch 1-pood
    Run 3 km
    For time: 3000 meters de Course
  • Journée 2 (2 wods)
    Bunshev
    3 rounds for time of: 21-15-9 Bar Dips Tractions
    31012020
    5 rounds for time of: 8 Power Snatchs 111/78-lb 10 Burpees Bar-Facing
  • Journée 3 (1 wods)
    Clean and Jerk DM 10 - 40kg
    10 rounds for time of: 40 Clean and Jerk
  • Journée 4 (2 wods)
    Bobik
    4 rounds for time of: 10 Tractions 15 Pompes 10-10 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 20 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood
    Denim
    Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 60 Jump Rope (Single) 15 Bent Barbell Row 80/45-lb 12 Overhead Squats 80/45-lb
  • Journée 5 (2 wods)
    JUMPING300
    Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Jumping Jack
    Gingerbread
    7 rounds for time of: 5-5 Kettlebell Snatch 10 Two Arm KettleBell Row 5-5 Alternating kettlebell shoulder press
  • Journée 6 (1 wods)
    Chelsea
    Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Tractions 10 Pompes 15 Air Squats
  • Journée 7 (3 wods)
    7 min Burpee
    Complete as many rounds as possible in 7 minutes of: Burpees
    Push Ups Unbroken
    Complete as many Reps for min tme: maximum Pompes
    Chelsea
    Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Tractions 10 Pompes 15 Air Squats
  • Journée 8 (2 wods)
    SR-20.08.2019
    For time: 800 meters de Course 15 Burpees 30 Pompes 30 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood 30 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 30 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 30 Box Jump 22/20-inch 15 Burpees 800 meters de Course
    17-05-2019
    Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Toes to bar 10 Pompes 15 Air Squats
  • Journée 9 (1 wods)
    Special Mary
    For time: 5 Pompes poirier 10 One Leg Squats 15 Tractions 10 Pompes poirier 20 One Leg Squats 30 Tractions 15 Pompes poirier 30 One Leg Squats 45 Tractions 10 Pompes poirier 20 One Leg Squats 30 Tractions 5 Pompes poirier 10 One Leg Squats 15 Tractions
  • Journée 10 (1 wods)
    Karen
    For time: 150 Wall Ball 20-lb
  • Journée 11 (2 wods)
    Boom
    Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 10 soulevés de terre ou deadlifts 135/95-lb 10 Power Cleans 135/95-lb 20 Pompes 20 doubles sauts à la corde
    WOD-9907680
    3 rounds for time of: 10 Shoulder Press 89-lb 20 GHD Sit-ups 400 meters de Course
  • Journée 12 (1 wods)
    23032018
    Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Bench press 155/78-lb 5 Sit-Ups 5 Kipping Pull-Up
  • Journée 13 (1 wods)
    010082018 vo
    4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
  • Journée 14 (1 wods)
    CF-130201
    3 rounds for time of: 30 Tractions 30 soulevés de terre ou deadlifts 155-lb 30 Box Jump 24-inch
  • Journée 15 (1 wods)
    03042018
    7 rounds for time of: 21-18-15-12-9-6-3 soulevés de terre ou deadlifts 177/111-lb doubles sauts à la corde Kettlebell Swing 53/36-lb Toes to bar
  • Journée 16 (1 wods)
    Funbobby Filthy 50
    For time: 50 Tractions 50 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb 50 Pompes 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees
  • Journée 17 (1 wods)
    Cruiser
    4 rounds for time of: 12 Tractions 18 Clean 400 meters Sprint
  • Journée 18 (2 wods)
    ChippFlipp
    For time: 100 Jump Rope (Single) 25-25 Kettlebell Clean and Jerk 50 Mountain Climber 50 Body rows 100 Kettlebell Swing
    Football Workout
    5 rounds for time of: 10 Push Jerks 95-lb 10 Burpees 10 Strict Pull-Up
  • Journée 19 (1 wods)
    Funbobby Filthy 50
    For time: 50 Tractions 50 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb 50 Pompes 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees
  • Journée 20 (2 wods)
    ComeBack
    For time: 50 Burpees 40 Box Jump 24/20-inch 30 Sit-Ups 20 soulevés de terre ou deadlifts 220/135-lb 10 Tractions 60 sec Repos 10 Tractions 20 soulevés de terre ou deadlifts 220/135-lb 30 Knees to Elbows 40 Box Jump 24/20-inch 50 Burpees
    WOD-2994944
    5 rounds for time of: 5 Weighted Pull-ups 20-lb 10 Kettlebell Swing 1,5-pood 25 doubles sauts à la corde
  • Journée 21 (2 wods)
    WOD-9094906
    6 rounds for time of: 5 5-3-3-1-1-1 Back Squats 155-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 188-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 199-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 210-lb
    Clean and Jerk 3-3-3-3
    For strength: Clean and Jerk 85-% RM
  • Journée 22 (2 wods)
    010082018 vo
    4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
    010082018 vo
    4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
  • Journée 23 (1 wods)
    010082018 vo
    4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
  • Journée 24 (1 wods)
    2x24
    For time: 24 Push Press 70/45-lb 24 Fentes marchées 70/45-lb 60 sec Repos 24 Bar Dips 24 Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 60 sec Repos 24 Power Cleans 70/45-lb Kettlebell Swing 1,5/1-pood
  • Journée 25 (1 wods)
    WOD-6865885
    7.5 Tabata intervals in 15 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos
  • Journée 26 (2 wods)
    010082018 vo
    4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
    MAX EFFORT 2.0
    3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Repos
  • Journée 27 (2 wods)
    Gula-180604-easy
    For time: 100 doubles sauts à la corde 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Pompes poirier 100 doubles sauts à la corde
    it better kill me
    10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees
  • Journée 28 (1 wods)
    Base
    3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW
  • Journée 29 (1 wods)
    WOD-7101060
    REST day!)
  • Journée 30 (2 wods)
    MAX EFFORT 2.0
    3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Repos
    it better kill me
    10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees
  • Journée 31 (1 wods)
    010082018 vo
    4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
  • Journée 32 (2 wods)
    Back Squat 1RM
    For strength: 1 Back Squats
    Gula-180604-easy
    For time: 100 doubles sauts à la corde 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Pompes poirier 100 doubles sauts à la corde
  • Journée 33 (1 wods)
    Base
    3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW
  • Journée 34 (1 wods)
    Whitney
    10 rounds for time of: 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb 15 Hand Release Push-Up
  • Journée 35 (1 wods)
    100 Burpees
    For time: 100 Burpees
  • Journée 36 (2 wods)
    WOD-9762364
    4 rounds for time of: 10-20-30-40 Pompes Sit-Ups
    Jackie
    For time: 1000 meters rameur 50 Thrusters 45-lb 30 Tractions
  • Journée 37 (1 wods)
    1000 meter row
    For time: 1000 meters rameur
  • Journée 38 (1 wods)
    Cindy
    Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Tractions 10 Pompes 15 Air Squats
  • Journée 39 (1 wods)
    WOD-9762364
    4 rounds for time of: 10-20-30-40 Pompes Sit-Ups
  • Journée 40 (2 wods)
    Old Hardcore
    Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: 6 Dumbbell Press 45/30-lb 6 Dumbbell Thruster 45/30-lb 3-3 Turkish Get-Up 45/30-lb 6 Goblet Squat 45/30-lb
    Back Squat 1RM
    For strength: 1 Back Squats
  • Journée 41 (2 wods)
    WOD-0180717
    For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs
    Deadlift 1RM
    For strength: 1 soulevés de terre ou deadlifts
  • Journée 42 (2 wods)
    Bench Press 1RM
    For strength: 1 Bench press
    WOD-0180717
    For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs
  • Journée 43 (1 wods)
    Black Flag 20130826
    10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push Jerks 90-lb Toes to bar Burpees
  • Journée 44 (1 wods)
    Bad Weather
    7 rounds for time of: 10 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10 Burpees 10 Goblet Squat 1,5/1-pood 10 Pompes
  • Journée 45 (1 wods)
    Alchemy
    Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 4 Bent Barbell Row 95/75-lb 4 Hang Power Clean 95/75-lb 4 Shoulder Press 95/75-lb
  • Journée 46 (2 wods)
    arms only
    For time: 15-15-15-15 Tirage aux anneaux 30-30-30-30 rameur
    Thruster 5-5-5-5-5
    For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters
  • Journée 47 (2 wods)
    Easy Peasy
    Complete max Reps in 15 minutes limit: Kettlebell Swing 1,5/1-pood
    Heavy Duty
    10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 155/95-lb Hang Power Clean 155/95-lb
  • Journée 48 (2 wods)
    Run 5 km
    For time: 5000 meters de Course
    Run 5 km
    For time: 5000 meters de Course
  • Journée 49 (1 wods)
    WOD-7882656
    8 rounds for time of: 8 Tractions 8 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 8 Sit-Ups 8 Pompes aux anneaux 8 Knees to Elbows 8 Ring Dips 8 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 8 Squat Jumps
  • Journée 50 (2 wods)
    181127
    6 rounds for time of: 18-15-12-9-6-3 Thrusters Power Snatchs 75/55-lb Toes to bar
    Baribal
    3 rounds for time of: 10-10 meters Bear Crawl 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10-10 Kettlebell Clean and Jerk 1,5/1-pood
  • Journée 51 (1 wods)
    3
    Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 10 Kettlebell Swing 2-pood 5 Burpees 10 Air Squats
  • Journée 52 (1 wods)
    DU skills
    Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: maximum doubles sauts à la corde
  • Journée 53 (2 wods)
    WOD-9044027
    5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps
    Thruster 5-5-5-5-5
    For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters
  • Journée 54 (2 wods)
    08012020
    10 rounds for time of: 400 meters de Course 10 Burpees
    WOD-9044027
    5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps
Faire des exercicesTraining day
WOD-7075711 (WG)
For time: 25 Kettlebell Snatch 1-pood 50 One arm Kettlebell press 1-pood 50 Kettlebell Swing 1-pood 50 Turkish Get-Up 1-pood 50 Double Kettlebell Clean 1-pood 50 Goblet Squat 1-pood 50 Kettlebell Snatch 1-pood
Journée 1
Run 3 km (M)
For time: 3000 meters de Course
Journée 1
Bunshev (G)
3 rounds for time of: 21-15-9 Bar Dips Tractions
Journée 2
31012020 (WG)
5 rounds for time of: 8 Power Snatchs 111/78-lb 10 Burpees Bar-Facing
Journée 2
Clean and Jerk DM 10 - 40kg (W)
10 rounds for time of: 40 Clean and Jerk
Journée 3
Bobik (WG)
4 rounds for time of: 10 Tractions 15 Pompes 10-10 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 20 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood
Journée 4
Denim (WM)
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 60 Jump Rope (Single) 15 Bent Barbell Row 80/45-lb 12 Overhead Squats 80/45-lb
Journée 4
JUMPING300 (M)
Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Jumping Jack
Journée 5
Gingerbread (W)
7 rounds for time of: 5-5 Kettlebell Snatch 10 Two Arm KettleBell Row 5-5 Alternating kettlebell shoulder press
Journée 5
Chelsea (G)
Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Tractions 10 Pompes 15 Air Squats
Journée 6
7 min Burpee (G)
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of: Burpees
Journée 7
Push Ups Unbroken (G)
Complete as many Reps for min tme: maximum Pompes
Journée 7
Chelsea (G)
Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Tractions 10 Pompes 15 Air Squats
Journée 7
SR-20.08.2019 (WGM)
For time: 800 meters de Course 15 Burpees 30 Pompes 30 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood 30 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 30 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 30 Box Jump 22/20-inch 15 Burpees 800 meters de Course
Journée 8
17-05-2019 (G)
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Toes to bar 10 Pompes 15 Air Squats
Journée 8
Special Mary (G)
For time: 5 Pompes poirier 10 One Leg Squats 15 Tractions 10 Pompes poirier 20 One Leg Squats 30 Tractions 15 Pompes poirier 30 One Leg Squats 45 Tractions 10 Pompes poirier 20 One Leg Squats 30 Tractions 5 Pompes poirier 10 One Leg Squats 15 Tractions
Journée 9
Karen (W)
For time: 150 Wall Ball 20-lb
Journée 10
Boom (WGM)
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 10 soulevés de terre ou deadlifts 135/95-lb 10 Power Cleans 135/95-lb 20 Pompes 20 doubles sauts à la corde
Journée 11
WOD-9907680 (WGM)
3 rounds for time of: 10 Shoulder Press 89-lb 20 GHD Sit-ups 400 meters de Course
Journée 11
23032018 (WG)
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Bench press 155/78-lb 5 Sit-Ups 5 Kipping Pull-Up
Journée 12
010082018 vo (G)
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
Journée 13
CF-130201 (WG)
3 rounds for time of: 30 Tractions 30 soulevés de terre ou deadlifts 155-lb 30 Box Jump 24-inch
Journée 14
03042018 (WGM)
7 rounds for time of: 21-18-15-12-9-6-3 soulevés de terre ou deadlifts 177/111-lb doubles sauts à la corde Kettlebell Swing 53/36-lb Toes to bar
Journée 15
Funbobby Filthy 50 (WG)
For time: 50 Tractions 50 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb 50 Pompes 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees
Journée 16
Cruiser (WGM)
4 rounds for time of: 12 Tractions 18 Clean 400 meters Sprint
Journée 17
ChippFlipp (WGM)
For time: 100 Jump Rope (Single) 25-25 Kettlebell Clean and Jerk 50 Mountain Climber 50 Body rows 100 Kettlebell Swing
Journée 18
Football Workout (WG)
5 rounds for time of: 10 Push Jerks 95-lb 10 Burpees 10 Strict Pull-Up
Journée 18
Funbobby Filthy 50 (WG)
For time: 50 Tractions 50 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb 50 Pompes 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees
Journée 19
ComeBack (WGM)
For time: 50 Burpees 40 Box Jump 24/20-inch 30 Sit-Ups 20 soulevés de terre ou deadlifts 220/135-lb 10 Tractions 60 sec Repos 10 Tractions 20 soulevés de terre ou deadlifts 220/135-lb 30 Knees to Elbows 40 Box Jump 24/20-inch 50 Burpees
Journée 20
WOD-2994944 (WM)
5 rounds for time of: 5 Weighted Pull-ups 20-lb 10 Kettlebell Swing 1,5-pood 25 doubles sauts à la corde
Journée 20
WOD-9094906 (W)
6 rounds for time of: 5 5-3-3-1-1-1 Back Squats 155-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 188-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 199-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 210-lb
Journée 21
Clean and Jerk 3-3-3-3 (W)
For strength: Clean and Jerk 85-% RM
Journée 21
010082018 vo (G)
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
Journée 22
010082018 vo (G)
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
Journée 22
010082018 vo (G)
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
Journée 23
2x24 (WGM)
For time: 24 Push Press 70/45-lb 24 Fentes marchées 70/45-lb 60 sec Repos 24 Bar Dips 24 Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 60 sec Repos 24 Power Cleans 70/45-lb Kettlebell Swing 1,5/1-pood
Journée 24
WOD-6865885 (GM)
7.5 Tabata intervals in 15 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Tractions 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Pompes 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 rameur 10 sec 20-10 Repos 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Repos
Journée 25
010082018 vo (G)
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
Journée 26
MAX EFFORT 2.0 (GM)
3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Repos
Journée 26
Gula-180604-easy (GM)
For time: 100 doubles sauts à la corde 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Pompes poirier 100 doubles sauts à la corde
Journée 27
it better kill me (WG)
10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees
Journée 27
Base (W)
3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW
Journée 28
WOD-7101060 ()
REST day!)
Journée 29
MAX EFFORT 2.0 (GM)
3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Repos
Journée 30
it better kill me (WG)
10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees
Journée 30
010082018 vo (G)
4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Pompes poirier
Journée 31
Back Squat 1RM (W)
For strength: 1 Back Squats
Journée 32
Gula-180604-easy (GM)
For time: 100 doubles sauts à la corde 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Pompes poirier 100 doubles sauts à la corde
Journée 32
Base (W)
3 rounds for time of: 21-15-9 soulevés de terre ou deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW
Journée 33
Whitney (WG)
10 rounds for time of: 15 soulevés de terre ou deadlifts 135-lb 15 Hand Release Push-Up
Journée 34
100 Burpees (G)
For time: 100 Burpees
Journée 35
WOD-9762364 (G)
4 rounds for time of: 10-20-30-40 Pompes Sit-Ups
Journée 36
Jackie (WGM)
For time: 1000 meters rameur 50 Thrusters 45-lb 30 Tractions
Journée 36
1000 meter row (M)
For time: 1000 meters rameur
Journée 37
Cindy (G)
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Tractions 10 Pompes 15 Air Squats
Journée 38
WOD-9762364 (G)
4 rounds for time of: 10-20-30-40 Pompes Sit-Ups
Journée 39
Old Hardcore (WG)
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: 6 Dumbbell Press 45/30-lb 6 Dumbbell Thruster 45/30-lb 3-3 Turkish Get-Up 45/30-lb 6 Goblet Squat 45/30-lb
Journée 40
Back Squat 1RM (W)
For strength: 1 Back Squats
Journée 40
WOD-0180717 (WG)
For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs
Journée 41
Deadlift 1RM (W)
For strength: 1 soulevés de terre ou deadlifts
Journée 41
Bench Press 1RM (W)
For strength: 1 Bench press
Journée 42
WOD-0180717 (WG)
For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs
Journée 42
Black Flag 20130826 (WG)
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push Jerks 90-lb Toes to bar Burpees
Journée 43
Bad Weather (WG)
7 rounds for time of: 10 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10 Burpees 10 Goblet Squat 1,5/1-pood 10 Pompes
Journée 44
Alchemy (W)
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 4 Bent Barbell Row 95/75-lb 4 Hang Power Clean 95/75-lb 4 Shoulder Press 95/75-lb
Journée 45
arms only (GM)
For time: 15-15-15-15 Tirage aux anneaux 30-30-30-30 rameur
Journée 46
Thruster 5-5-5-5-5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters
Journée 46
Easy Peasy (W)
Complete max Reps in 15 minutes limit: Kettlebell Swing 1,5/1-pood
Journée 47
Heavy Duty (W)
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 155/95-lb Hang Power Clean 155/95-lb
Journée 47
Run 5 km (M)
For time: 5000 meters de Course
Journée 48
Run 5 km (M)
For time: 5000 meters de Course
Journée 48
WOD-7882656 (WG)
8 rounds for time of: 8 Tractions 8 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 8 Sit-Ups 8 Pompes aux anneaux 8 Knees to Elbows 8 Ring Dips 8 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 8 Squat Jumps
Journée 49
181127 (WG)
6 rounds for time of: 18-15-12-9-6-3 Thrusters Power Snatchs 75/55-lb Toes to bar
Journée 50
Baribal (WG)
3 rounds for time of: 10-10 meters Bear Crawl 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10-10 Kettlebell Clean and Jerk 1,5/1-pood
Journée 50
3 (WG)
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 10 Kettlebell Swing 2-pood 5 Burpees 10 Air Squats
Journée 51
DU skills (M)
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: maximum doubles sauts à la corde
Journée 52
WOD-9044027 (GM)
5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps
Journée 53
Thruster 5-5-5-5-5 (W)
For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters
Journée 53
08012020 (GM)
10 rounds for time of: 400 meters de Course 10 Burpees
Journée 54
WOD-9044027 (GM)
5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps
Journée 54

План, для аматоров CrossFit План для тренировок в зале с использованием упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, для людей которые имеют слабую или среднюю базовую подготовку, с целью поддержания и увеличиния физической формы.

Что такое кроссфит? Кроссфит – круговая тренировка, в которой упражнения без остановки повторяются вновь и вновь, образовывая тем самым замкнутую цепочку. Главная задача – выполнить составленный ранее комплекс упражнений за минимально короткое время. Отличия от любых других круговых тренировок: 1. Программа кроссфит составлена таким образом, что в процессе тренировки задействованы нагрузки, направленные сразу на развитие нескольких качеств, таких как ловкость, выносливость, сила. Именно по этой причине кроссфит программы зачастую делят на несколько составных блоков: гимнастика, тяжелая атлетика и кардио. 2. Тренировки кроссфит не содержат соревновательных упражнений. Подготовка по таким программам строится в основном на проработке именно определенных физических качеств. 3. Кроссфит комплексы максимально функциональны. Будьте готовы, что в процессе Вам придется делать тяги, толчки, подъемы на грудь; работать с гантелями, гирями и штангами. Также могут использоваться упражнения с собственным весом, то есть это кольца, брусья, выпрыгивания, прыжки, выпады. Популярные упражнения кроссфит Упражнения кроссфит настолько богаты своим разнообразием, что выделить самое-самое очень сложно. Однако рассмотрим несколько достаточно простых упражнений, которые сможет выполнить даже новичок в домашних условиях: выпады прыжками. Отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, упражнение направлено на формирование выносливости. Сделайте классический выпад (одна нога впереди, другая сзади), корпус держите ровно, руки на бедрах. Немного наклонитесь грудью вперед, затем колено задней ноги опустите к полу. Теперь оттолкнитесь от пола, подпрыгните и в воздухе смените ноги; приземлиться Вы должны уже с другой ногой впереди. Выполните хотя бы по 10 выпадов на каждую ногу; берпи. Упражнение отлично подойдет для девушек и парней, которые хотят избавиться от лишнего веса. Присядьте, руками дотянитесь до пола, затем отожмитесь и вновь вернитесь в упор сидя, выпрыгните вверх, хлопнув при этом руками над головой, и останьтесь в положении стоя. Данное упражнение отлично прорабатывает брюшной пресс, дельты, трапеции, ягодичные и икроножные мышцы. 15 раз будет достаточно; двойные прыжки на скакалке. Скакалка – это замечательный инструмент коррекции фигуры, хорошо подойдет тем, кто желает похудеть. Можете начать с одинарных прыжков, постепенно добавляя двойные. Правильно выполнять данное упражнение следующим образом: руки прижаты к телу, ноги вместе, ягодицы и пресс напряжены. И главное – скакалку нужно крутить руками, а не запястьями. Следите за техникой, можете заниматься перед зеркалом. Программы тренировок по кроссфиту На данный момент придумано огромное количество комплексов упражнений, каждый из которых абсолютно уникален и имеет свое название. Любая тренировка из кроссфита имеет обобщающее название WOD, что расшифровывается как Workout of the Day. Многие комплексы wod кроссфит названы в честь военных героев или женщин. Варианты программ тренировок: Барбара. Комплекс включает: 30 отжиманий, 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 подъемов корпуса. Все эти упражнения выполняются без остановки друг за другом. Между циклами можно делать небольшую передышку, длительностью в 3 минуты. Джеки. Комплекс включает: 1 километр гребли на тренажере, 30 подтягиваний, 50 трастеров. Хелен. Комплекс включает: 12 подтягиваний, 400 метров бега, 21 мах гирей (вес 16/32 кг). Мэри. Комплекс включает: 15 подтягиваний, 5 отжиманий, 10 «пистолетов». И это лишь несколько комплексов, которые Вы можете использовать во время занятий. Все программы можно разделить на: кроссфит для боксеров, кроссфит для новичков, кроссфит для бойцов, кроссфит для девушек и так далее. Занятия кроссфитом могут проходить как на улице, так и в тренажерном зале. Наши тренеры Кроссфит в Харькове ᐅ тренировки по кроссфиту в фитнес-центре Egoiste CROSSFIT Кроссфит в Харькове Кроссфит для новичков Неподготовленному человеку может показаться сложной программа кроссфита. Именно поэтому разработана программа тренировок для начинающих, которая позволяет подготовиться к большим нагрузкам постепенно. Кроссфит программа для начинающих может состоять из: 1. Разминки, которая включает: 5 минут интервального бега, 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 приседаний с собственным весом. 2. Силовой части: 15 гиперэкстензий, 10 приседаний со штангой, 30 прыжков на скакалке, 10 подъемов ног в висе. Весь набор упражнений повторять в течение 15 минут без остановки. 3. Заминки: растяжка, дыхательная гимнастика, бег. Заминке можно уделить порядка 5 минут. Кроссфит для начинающих включает массу других упражнений. Вы можете выбрать для себя любые из области легкой атлетики, силовой нагрузки, кардио и просто комбинировать их вместе. Таким образом, Вы очень быстро подготовитесь к более интенсивным и объемным нагрузкам. Выполняя программу для начинающих, Вы не должны чувствовать себя дискомфортно, нагрузка должна быть умеренной. Кроссфит для женщин С каждым годом женский кроссфит набирает все большую популярность. Стандартная программа для начинающих женщин может выглядеть таким образом: небольшое кардио, 10 раз бурпи, снова небольшое кардио, 20 отжиманий, легкое кардио до 1 минуты, 30 приседаний, кардио, 40 выпадов, кардио, 50 подъемов корпуса. Закончить тренировку можно небольшой заминкой. Кроссфит для боксеров Кроссфит для боксеров является незаменимым направлением, ведь именно здесь вырабатывается сила, выдержка, выносливость и уверенность в себе. Актуальным станет такой комплекс: махи гирей, скакалка, перепрыгивание барьеров, бурпи, упражнения на пресс, броски мяча в пол. Каждое упражнение рекомендуется выполнять около 20 секунд. Что касается количества повторений, то здесь все индивидуально. Кроссфит для похудения Кроссфит однозначно способствует похудению, главное заниматься регулярно и интенсивно. Кроссфит для похудения предполагает выполнение таких упражнений: 20 прыжков на скакалке, 10 бурпи, 10 приседаний, 15 пресс-скручиваний, 10 отжиманий. Выполняйте все упражнения на максимуме своих возможностей в течение 15 минут, после чего отдохните и начните круг заново. Упражнения могут варьироваться, добавляться, например, такие как планка, бег, подтягивания, подъемы таза. Главное, чтобы тренировка была энергичной, динамичной и максимально интенсивной. Преимущества кроссфита Одним из главных плюсов программ тренировок кроссфит является всестороннее физическое развитие. Кроме этого неоспоримыми преимуществами можно также назвать: формирование выносливости и силы воли. Умение перебороть себя, правильно замотивировать, сделать, казалось бы, невозможное, побить прошлый рекорд – это все то, с чем Вы будете сталкиваться в процессе выполнения программы тренировок; максимальный результат за небольшой промежуток времени. Программа тренировок кроссфит действительно позволяет достичь хорошего результата за короткий срок, чем не может похвастаться ни одно другое направление фитнеса; коррекция фигуры. За счет интенсивности выполнения кроссфит упражнений можно сбросить лишние килограммы. Порядка 1000 калорий уходит за одно занятие. Если Вы будете придерживаться режима, правильно питаться, то результат не заставит себя долго ждать. Вы можете заниматься индивидуально или в группе, абсолютно нет никаких ограничений по возрасту. Главное, чтобы Ваше здоровье позволяло выдержать такую нагрузку. Даже спортсменам 50 лет можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту.

Что такое кроссфит? Кроссфит – круговая тренировка, в которой упражнения без остановки повторяются вновь и вновь, образовывая тем самым замкнутую цепочку. Главная задача – выполнить составленный ранее комплекс упражнений за минимально короткое время. Отличия от любых других круговых тренировок: 1. Программа кроссфит составлена таким образом, что в процессе тренировки задействованы нагрузки, направленные сразу на развитие нескольких качеств, таких как ловкость, выносливость, сила. Именно по этой причине кроссфит программы зачастую делят на несколько составных блоков: гимнастика, тяжелая атлетика и кардио. 2. Тренировки кроссфит не содержат соревновательных упражнений. Подготовка по таким программам строится в основном на проработке именно определенных физических качеств. 3. Кроссфит комплексы максимально функциональны. Будьте готовы, что в процессе Вам придется делать тяги, толчки, подъемы на грудь; работать с гантелями, гирями и штангами. Также могут использоваться упражнения с собственным весом, то есть это кольца, брусья, выпрыгивания, прыжки, выпады. Популярные упражнения кроссфит Упражнения кроссфит настолько богаты своим разнообразием, что выделить самое-самое очень сложно. Однако рассмотрим несколько достаточно простых упражнений, которые сможет выполнить даже новичок в домашних условиях: выпады прыжками. Отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, упражнение направлено на формирование выносливости. Сделайте классический выпад (одна нога впереди, другая сзади), корпус держите ровно, руки на бедрах. Немного наклонитесь грудью вперед, затем колено задней ноги опустите к полу. Теперь оттолкнитесь от пола, подпрыгните и в воздухе смените ноги; приземлиться Вы должны уже с другой ногой впереди. Выполните хотя бы по 10 выпадов на каждую ногу; берпи. Упражнение отлично подойдет для девушек и парней, которые хотят избавиться от лишнего веса. Присядьте, руками дотянитесь до пола, затем отожмитесь и вновь вернитесь в упор сидя, выпрыгните вверх, хлопнув при этом руками над головой, и останьтесь в положении стоя. Данное упражнение отлично прорабатывает брюшной пресс, дельты, трапеции, ягодичные и икроножные мышцы. 15 раз будет достаточно; двойные прыжки на скакалке. Скакалка – это замечательный инструмент коррекции фигуры, хорошо подойдет тем, кто желает похудеть. Можете начать с одинарных прыжков, постепенно добавляя двойные. Правильно выполнять данное упражнение следующим образом: руки прижаты к телу, ноги вместе, ягодицы и пресс напряжены. И главное – скакалку нужно крутить руками, а не запястьями. Следите за техникой, можете заниматься перед зеркалом. Программы тренировок по кроссфиту На данный момент придумано огромное количество комплексов упражнений, каждый из которых абсолютно уникален и имеет свое название. Любая тренировка из кроссфита имеет обобщающее название WOD, что расшифровывается как Workout of the Day. Многие комплексы wod кроссфит названы в честь военных героев или женщин. Варианты программ тренировок: Барбара. Комплекс включает: 30 отжиманий, 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 подъемов корпуса. Все эти упражнения выполняются без остановки друг за другом. Между циклами можно делать небольшую передышку, длительностью в 3 минуты. Джеки. Комплекс включает: 1 километр гребли на тренажере, 30 подтягиваний, 50 трастеров. Хелен. Комплекс включает: 12 подтягиваний, 400 метров бега, 21 мах гирей (вес 16/32 кг). Мэри. Комплекс включает: 15 подтягиваний, 5 отжиманий, 10 «пистолетов». И это лишь несколько комплексов, которые Вы можете использовать во время занятий. Все программы можно разделить на: кроссфит для боксеров, кроссфит для новичков, кроссфит для бойцов, кроссфит для девушек и так далее. Занятия кроссфитом могут проходить как на улице, так и в тренажерном зале. Наши тренеры Кроссфит в Харькове ᐅ тренировки по кроссфиту в фитнес-центре Egoiste CROSSFIT Кроссфит в Харькове Кроссфит для новичков Неподготовленному человеку может показаться сложной программа кроссфита. Именно поэтому разработана программа тренировок для начинающих, которая позволяет подготовиться к большим нагрузкам постепенно. Кроссфит программа для начинающих может состоять из: 1. Разминки, которая включает: 5 минут интервального бега, 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 приседаний с собственным весом. 2. Силовой части: 15 гиперэкстензий, 10 приседаний со штангой, 30 прыжков на скакалке, 10 подъемов ног в висе. Весь набор упражнений повторять в течение 15 минут без остановки. 3. Заминки: растяжка, дыхательная гимнастика, бег. Заминке можно уделить порядка 5 минут. Кроссфит для начинающих включает массу других упражнений. Вы можете выбрать для себя любые из области легкой атлетики, силовой нагрузки, кардио и просто комбинировать их вместе. Таким образом, Вы очень быстро подготовитесь к более интенсивным и объемным нагрузкам. Выполняя программу для начинающих, Вы не должны чувствовать себя дискомфортно, нагрузка должна быть умеренной. Кроссфит для женщин С каждым годом женский кроссфит набирает все большую популярность. Стандартная программа для начинающих женщин может выглядеть таким образом: небольшое кардио, 10 раз бурпи, снова небольшое кардио, 20 отжиманий, легкое кардио до 1 минуты, 30 приседаний, кардио, 40 выпадов, кардио, 50 подъемов корпуса. Закончить тренировку можно небольшой заминкой. Кроссфит для боксеров Кроссфит для боксеров является незаменимым направлением, ведь именно здесь вырабатывается сила, выдержка, выносливость и уверенность в себе. Актуальным станет такой комплекс: махи гирей, скакалка, перепрыгивание барьеров, бурпи, упражнения на пресс, броски мяча в пол. Каждое упражнение рекомендуется выполнять около 20 секунд. Что касается количества повторений, то здесь все индивидуально. Кроссфит для похудения Кроссфит однозначно способствует похудению, главное заниматься регулярно и интенсивно. Кроссфит для похудения предполагает выполнение таких упражнений: 20 прыжков на скакалке, 10 бурпи, 10 приседаний, 15 пресс-скручиваний, 10 отжиманий. Выполняйте все упражнения на максимуме своих возможностей в течение 15 минут, после чего отдохните и начните круг заново. Упражнения могут варьироваться, добавляться, например, такие как планка, бег, подтягивания, подъемы таза. Главное, чтобы тренировка была энергичной, динамичной и максимально интенсивной. Преимущества кроссфита Одним из главных плюсов программ тренировок кроссфит является всестороннее физическое развитие. Кроме этого неоспоримыми преимуществами можно также назвать: формирование выносливости и силы воли. Умение перебороть себя, правильно замотивировать, сделать, казалось бы, невозможное, побить прошлый рекорд – это все то, с чем Вы будете сталкиваться в процессе выполнения программы тренировок; максимальный результат за небольшой промежуток времени. Программа тренировок кроссфит действительно позволяет достичь хорошего результата за короткий срок, чем не может похвастаться ни одно другое направление фитнеса; коррекция фигуры. За счет интенсивности выполнения кроссфит упражнений можно сбросить лишние килограммы. Порядка 1000 калорий уходит за одно занятие. Если Вы будете придерживаться режима, правильно питаться, то результат не заставит себя долго ждать. Вы можете заниматься индивидуально или в группе, абсолютно нет никаких ограничений по возрасту. Главное, чтобы Ваше здоровье позволяло выдержать такую нагрузку. Даже спортсменам 50 лет можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту.

En utilisant notre site, vous reconnaissez avoir lu et compris notre politique de cookie, notre politique de confidentialité et nos conditions d'utilisation. Il est également nécessaire au fonctionnement normal de ce site.