Workout planning (programming) Plan for the amateur
- Training Day 1 (2 wods)
WOD-7075711 For time: 25 Kettlebell Snatch 1-pood 50 One arm Kettlebell press 1-pood 50 Kettlebell Swing 1-pood 50 Turkish Get-Up 1-pood 50 Double Kettlebell Clean 1-pood 50 Goblet Squat 1-pood 50 Kettlebell Snatch 1-poodRun 3 km For time: 3000 meters Run - Training Day 2 (2 wods)
Bunshev 3 rounds for time of: 21-15-9 Bar Dips Pull-Ups31012020 5 rounds for time of: 8 Power Snatchs 111/78-lb 10 Burpees Bar-Facing - Training Day 3 (1 wods)
Clean and Jerk DM 10 - 40kg 10 rounds for time of: 40 Clean and Jerk - Training Day 4 (2 wods)
Bobik 4 rounds for time of: 10 Pull-Ups 15 Push-Ups 10-10 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 20 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-poodDenim Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 60 Jump Rope (Single) 15 Bent Barbell Row 80/45-lb 12 Overhead Squats 80/45-lb - Training Day 5 (2 wods)
JUMPING300 Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Jumping JackGingerbread 7 rounds for time of: 5-5 Kettlebell Snatch 10 Two Arm KettleBell Row 5-5 Alternating kettlebell shoulder press - Training Day 6 (1 wods)
Chelsea Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats - Training Day 7 (3 wods)
7 min Burpee Complete as many rounds as possible in 7 minutes of: BurpeesPush Ups Unbroken Complete as many Reps for min tme: maximum Push-UpsChelsea Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats - Training Day 8 (2 wods)
SR-20.08.2019 For time: 800 meters Run 15 Burpees 30 Push-Ups 30 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood 30 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 30 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 30 Box Jump 22/20-inch 15 Burpees 800 meters Run17-05-2019 Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Toes to bar 10 Push-Ups 15 Air Squats - Training Day 9 (1 wods)
Special Mary For time: 5 Handstand Push-ups 10 One Leg Squats 15 Pull-Ups 10 Handstand Push-ups 20 One Leg Squats 30 Pull-Ups 15 Handstand Push-ups 30 One Leg Squats 45 Pull-Ups 10 Handstand Push-ups 20 One Leg Squats 30 Pull-Ups 5 Handstand Push-ups 10 One Leg Squats 15 Pull-Ups - Training Day 10 (1 wods)
Karen For time: 150 Wall Ball 20-lb - Training Day 11 (2 wods)
Boom Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 10 Deadlifts 135/95-lb 10 Power Cleans 135/95-lb 20 Push-Ups 20 Double UndersWOD-9907680 3 rounds for time of: 10 Shoulder Press 89-lb 20 GHD Sit-ups 400 meters Run - Training Day 12 (1 wods)
23032018 Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Bench press 155/78-lb 5 Sit-Ups 5 Kipping Pull-Up - Training Day 13 (1 wods)
010082018 vo 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups - Training Day 14 (1 wods)
CF-130201 3 rounds for time of: 30 Pull-Ups 30 Deadlifts 155-lb 30 Box Jump 24-inch - Training Day 15 (1 wods)
03042018 7 rounds for time of: 21-18-15-12-9-6-3 Deadlifts 177/111-lb Double Unders Kettlebell Swing 53/36-lb Toes to bar - Training Day 16 (1 wods)
Funbobby Filthy 50 For time: 50 Pull-Ups 50 Deadlifts 135-lb 50 Push-Ups 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees - Training Day 17 (1 wods)
Cruiser 4 rounds for time of: 12 Pull-Ups 18 Clean 400 meters Sprint - Training Day 18 (2 wods)
ChippFlipp For time: 100 Jump Rope (Single) 25-25 Kettlebell Clean and Jerk 50 Mountain Climber 50 Body rows 100 Kettlebell SwingFootball Workout 5 rounds for time of: 10 Push Jerks 95-lb 10 Burpees 10 Strict Pull-Up - Training Day 19 (1 wods)
Funbobby Filthy 50 For time: 50 Pull-Ups 50 Deadlifts 135-lb 50 Push-Ups 50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 50 Back Squats 135-lb 50 Knees to Elbows 50 Dumbbell Thruster 45/25-lb 50 Walking Lunge 45/25-lb 50 Burpees - Training Day 20 (2 wods)
ComeBack For time: 50 Burpees 40 Box Jump 24/20-inch 30 Sit-Ups 20 Deadlifts 220/135-lb 10 Pull-Ups 60 sec Rest 10 Pull-Ups 20 Deadlifts 220/135-lb 30 Knees to Elbows 40 Box Jump 24/20-inch 50 BurpeesWOD-2994944 5 rounds for time of: 5 Weighted Pull-ups 20-lb 10 Kettlebell Swing 1,5-pood 25 Double Unders - Training Day 21 (2 wods)
WOD-9094906 6 rounds for time of: 5 5-3-3-1-1-1 Back Squats 155-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 188-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 199-lb 1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 210-lbClean and Jerk 3-3-3-3 For strength: Clean and Jerk 85-% RM - Training Day 22 (2 wods)
010082018 vo 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups010082018 vo 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups - Training Day 23 (1 wods)
010082018 vo 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups - Training Day 24 (1 wods)
2x24 For time: 24 Push Press 70/45-lb 24 Weighted Lunges 70/45-lb 60 sec Rest 24 Bar Dips 24 Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood 60 sec Rest 24 Power Cleans 70/45-lb Kettlebell Swing 1,5/1-pood - Training Day 25 (1 wods)
WOD-6865885 7.5 Tabata intervals in 15 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Pull-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Push-Ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Air Squats 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 GHD Sit-ups 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Row 10 sec 20-10 Rest 20 sec 20-10 Jump Rope (Single) 10 sec 20-10 Rest - Training Day 26 (2 wods)
010082018 vo 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-upsMAX EFFORT 2.0 3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Rest - Training Day 27 (2 wods)
Gula-180604-easy For time: 100 Double Unders 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Handstand Push-ups 100 Double Undersit better kill me 10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees - Training Day 28 (1 wods)
Base 3 rounds for time of: 21-15-9 Deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW - Training Day 29 (1 wods)
WOD-7101060 REST day!) - Training Day 30 (2 wods)
MAX EFFORT 2.0 3 rounds for time of: 1 minutes Sit-Ups 1 minutes Hand Release Push-Up 1 minutes Burpees 1 minutes Jumping Jack 1 minutes Air Squats 1 minutes Restit better kill me 10 rounds for time of: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Kettlebell Swing 2/1,5-pood Burpees - Training Day 31 (1 wods)
010082018 vo 4 rounds for time of: 10 Strict Pull-Up 7 Handstand Push-ups - Training Day 32 (2 wods)
Back Squat 1RM For strength: 1 Back SquatsGula-180604-easy For time: 100 Double Unders 25 Parallette Handstand push-up 25 Chest-To-Bar Pull-Ups 25 Handstand Push-ups 100 Double Unders - Training Day 33 (1 wods)
Base 3 rounds for time of: 21-15-9 Deadlifts 100-% BW Bench press 100-% BW Back Squats 100-% BW - Training Day 34 (1 wods)
Whitney 10 rounds for time of: 15 Deadlifts 135-lb 15 Hand Release Push-Up - Training Day 35 (1 wods)
100 Burpees For time: 100 Burpees - Training Day 36 (2 wods)
WOD-9762364 4 rounds for time of: 10-20-30-40 Push-Ups Sit-UpsJackie For time: 1000 meters Row 50 Thrusters 45-lb 30 Pull-Ups - Training Day 37 (1 wods)
1000 meter row For time: 1000 meters Row - Training Day 38 (1 wods)
Cindy Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats - Training Day 39 (1 wods)
WOD-9762364 4 rounds for time of: 10-20-30-40 Push-Ups Sit-Ups - Training Day 40 (2 wods)
Old Hardcore Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: 6 Dumbbell Press 45/30-lb 6 Dumbbell Thruster 45/30-lb 3-3 Turkish Get-Up 45/30-lb 6 Goblet Squat 45/30-lbBack Squat 1RM For strength: 1 Back Squats - Training Day 41 (2 wods)
WOD-0180717 For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope ClimbsDeadlift 1RM For strength: 1 Deadlifts - Training Day 42 (2 wods)
Bench Press 1RM For strength: 1 Bench pressWOD-0180717 For time: 21 Back Squats 133-lb 7 Rope Climbs 15 Air Squats 133-lb 5 Rope Climbs 9 Back Squats 133-lb 3 foot Rope Climbs - Training Day 43 (1 wods)
Black Flag 20130826 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push Jerks 90-lb Toes to bar Burpees - Training Day 44 (1 wods)
Bad Weather 7 rounds for time of: 10 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10 Burpees 10 Goblet Squat 1,5/1-pood 10 Push-Ups - Training Day 45 (1 wods)
Alchemy Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 4 Bent Barbell Row 95/75-lb 4 Hang Power Clean 95/75-lb 4 Shoulder Press 95/75-lb - Training Day 46 (2 wods)
arms only For time: 15-15-15-15 Ring Rows 30-30-30-30 RowThruster 5-5-5-5-5 For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters - Training Day 47 (2 wods)
Easy Peasy Complete max Reps in 15 minutes limit: Kettlebell Swing 1,5/1-poodHeavy Duty 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 155/95-lb Hang Power Clean 155/95-lb - Training Day 48 (2 wods)
Run 5 km For time: 5000 meters RunRun 5 km For time: 5000 meters Run - Training Day 49 (1 wods)
WOD-7882656 8 rounds for time of: 8 Pull-Ups 8 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 8 Sit-Ups 8 Ring Push-ups 8 Knees to Elbows 8 Ring Dips 8 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood 8 Squat Jumps - Training Day 50 (2 wods)
181127 6 rounds for time of: 18-15-12-9-6-3 Thrusters Power Snatchs 75/55-lb Toes to barBaribal 3 rounds for time of: 10-10 meters Bear Crawl 20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood 10-10 Kettlebell Clean and Jerk 1,5/1-pood - Training Day 51 (1 wods)
3 Complete as many rounds as possible in 15 minutes of: 10 Kettlebell Swing 2-pood 5 Burpees 10 Air Squats - Training Day 52 (1 wods)
DU skills Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: maximum Double Unders - Training Day 53 (2 wods)
WOD-9044027 5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumpsThruster 5-5-5-5-5 For strength: 5-5-5-5-5 Thrusters - Training Day 54 (2 wods)
08012020 10 rounds for time of: 400 meters Run 10 BurpeesWOD-9044027 5.0 Tabata intervals in 10 45-15 sec Air Squats sec Plank sec Squat Jumps sec Plank sec Jumping Jack sec Plank sec Burpees sec Jumping Lunges sec Plank sec Tuck jumps
| Workout | Training day |
|---|---|
| WOD-7075711 (WG) For time:
25 Kettlebell Snatch 1-pood
50 One arm Kettlebell press 1-pood
50 Kettlebell Swing 1-pood
50 Turkish Get-Up 1-pood
50 Double Kettlebell Clean 1-pood
50 Goblet Squat 1-pood
50 Kettlebell Snatch 1-pood | Training Day 1 |
| Run 3 km (M) For time:
3000 meters Run | Training Day 1 |
| Bunshev (G) 3 rounds for time of:
21-15-9
Bar Dips
Pull-Ups | Training Day 2 |
| 31012020 (WG) 5 rounds for time of:
8 Power Snatchs 111/78-lb
10 Burpees Bar-Facing | Training Day 2 |
| Clean and Jerk DM 10 - 40kg (W) 10 rounds for time of:
40 Clean and Jerk | Training Day 3 |
| Bobik (WG) 4 rounds for time of:
10 Pull-Ups
15 Push-Ups
10-10 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood
20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
20 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood | Training Day 4 |
| Denim (WM) Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
60 Jump Rope (Single)
15 Bent Barbell Row 80/45-lb
12 Overhead Squats 80/45-lb | Training Day 4 |
| JUMPING300 (M) Complete as many rounds as possible in 5 minutes of:
Jumping Jack | Training Day 5 |
| Gingerbread (W) 7 rounds for time of:
5-5 Kettlebell Snatch
10 Two Arm KettleBell Row
5-5 Alternating kettlebell shoulder press | Training Day 5 |
| Chelsea (G) Complete as many rounds as possible in 30 minutes of:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats | Training Day 6 |
| 7 min Burpee (G) Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
Burpees | Training Day 7 |
| Push Ups Unbroken (G) Complete as many Reps for min tme:
maximum Push-Ups | Training Day 7 |
| Chelsea (G) Complete as many rounds as possible in 30 minutes of:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats | Training Day 7 |
| SR-20.08.2019 (WGM) For time:
800 meters Run
15 Burpees
30 Push-Ups
30 Kettlebell Goblet Thruster 1,5/1-pood
30 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood
30 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
30 Box Jump 22/20-inch
15 Burpees
800 meters Run | Training Day 8 |
| 17-05-2019 (G) Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
5 Toes to bar
10 Push-Ups
15 Air Squats | Training Day 8 |
| Special Mary (G) For time:
5 Handstand Push-ups
10 One Leg Squats
15 Pull-Ups
10 Handstand Push-ups
20 One Leg Squats
30 Pull-Ups
15 Handstand Push-ups
30 One Leg Squats
45 Pull-Ups
10 Handstand Push-ups
20 One Leg Squats
30 Pull-Ups
5 Handstand Push-ups
10 One Leg Squats
15 Pull-Ups | Training Day 9 |
| Karen (W) For time:
150 Wall Ball 20-lb | Training Day 10 |
| Boom (WGM) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
10 Deadlifts 135/95-lb
10 Power Cleans 135/95-lb
20 Push-Ups
20 Double Unders | Training Day 11 |
| WOD-9907680 (WGM) 3 rounds for time of:
10 Shoulder Press 89-lb
20 GHD Sit-ups
400 meters Run | Training Day 11 |
| 23032018 (WG) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 Bench press 155/78-lb
5 Sit-Ups
5 Kipping Pull-Up | Training Day 12 |
| 010082018 vo (G) 4 rounds for time of:
10 Strict Pull-Up
7 Handstand Push-ups | Training Day 13 |
| CF-130201 (WG) 3 rounds for time of:
30 Pull-Ups
30 Deadlifts 155-lb
30 Box Jump 24-inch | Training Day 14 |
| 03042018 (WGM) 7 rounds for time of:
21-18-15-12-9-6-3
Deadlifts 177/111-lb
Double Unders
Kettlebell Swing 53/36-lb
Toes to bar | Training Day 15 |
| Funbobby Filthy 50 (WG) For time:
50 Pull-Ups
50 Deadlifts 135-lb
50 Push-Ups
50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
50 Back Squats 135-lb
50 Knees to Elbows
50 Dumbbell Thruster 45/25-lb
50 Walking Lunge 45/25-lb
50 Burpees | Training Day 16 |
| Cruiser (WGM) 4 rounds for time of:
12 Pull-Ups
18 Clean
400 meters Sprint | Training Day 17 |
| ChippFlipp (WGM) For time:
100 Jump Rope (Single)
25-25 Kettlebell Clean and Jerk
50 Mountain Climber
50 Body rows
100 Kettlebell Swing | Training Day 18 |
| Football Workout (WG) 5 rounds for time of:
10 Push Jerks 95-lb
10 Burpees
10 Strict Pull-Up | Training Day 18 |
| Funbobby Filthy 50 (WG) For time:
50 Pull-Ups
50 Deadlifts 135-lb
50 Push-Ups
50 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
50 Back Squats 135-lb
50 Knees to Elbows
50 Dumbbell Thruster 45/25-lb
50 Walking Lunge 45/25-lb
50 Burpees | Training Day 19 |
| ComeBack (WGM) For time:
50 Burpees
40 Box Jump 24/20-inch
30 Sit-Ups
20 Deadlifts 220/135-lb
10 Pull-Ups
60 sec Rest
10 Pull-Ups
20 Deadlifts 220/135-lb
30 Knees to Elbows
40 Box Jump 24/20-inch
50 Burpees | Training Day 20 |
| WOD-2994944 (WM) 5 rounds for time of:
5 Weighted Pull-ups 20-lb
10 Kettlebell Swing 1,5-pood
25 Double Unders | Training Day 20 |
| WOD-9094906 (W) 6 rounds for time of:
5 5-3-3-1-1-1 Back Squats 155-lb
3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb
3 5-3-3-1-1-1 Back Squats 177-lb
1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 188-lb
1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 199-lb
1 5-3-3-1-1-1 Back Squats 210-lb | Training Day 21 |
| Clean and Jerk 3-3-3-3 (W) For strength:
Clean and Jerk 85-% RM | Training Day 21 |
| 010082018 vo (G) 4 rounds for time of:
10 Strict Pull-Up
7 Handstand Push-ups | Training Day 22 |
| 010082018 vo (G) 4 rounds for time of:
10 Strict Pull-Up
7 Handstand Push-ups | Training Day 22 |
| 010082018 vo (G) 4 rounds for time of:
10 Strict Pull-Up
7 Handstand Push-ups | Training Day 23 |
| 2x24 (WGM) For time:
24 Push Press 70/45-lb
24 Weighted Lunges 70/45-lb
60 sec Rest
24 Bar Dips
24 Sumo Deadlift High Pull 1,5/1-pood
60 sec Rest
24 Power Cleans 70/45-lb
Kettlebell Swing 1,5/1-pood | Training Day 24 |
| WOD-6865885 (GM) 7.5 Tabata intervals in 15
20 sec 20-10 Pull-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Push-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Pull-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Push-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Pull-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Push-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Pull-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Push-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Pull-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Push-Ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Air Squats
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 GHD Sit-ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Air Squats
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 GHD Sit-ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Air Squats
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 GHD Sit-ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Air Squats
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 GHD Sit-ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Air Squats
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 GHD Sit-ups
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Row
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Jump Rope (Single)
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Row
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Jump Rope (Single)
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Row
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Jump Rope (Single)
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Row
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Jump Rope (Single)
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Row
10 sec 20-10 Rest
20 sec 20-10 Jump Rope (Single)
10 sec 20-10 Rest | Training Day 25 |
| 010082018 vo (G) 4 rounds for time of:
10 Strict Pull-Up
7 Handstand Push-ups | Training Day 26 |
| MAX EFFORT 2.0 (GM) 3 rounds for time of:
1 minutes Sit-Ups
1 minutes Hand Release Push-Up
1 minutes Burpees
1 minutes Jumping Jack
1 minutes Air Squats
1 minutes Rest | Training Day 26 |
| Gula-180604-easy (GM) For time:
100 Double Unders
25 Parallette Handstand push-up
25 Chest-To-Bar Pull-Ups
25 Handstand Push-ups
100 Double Unders | Training Day 27 |
| it better kill me (WG) 10 rounds for time of:
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Kettlebell Swing 2/1,5-pood
Burpees | Training Day 27 |
| Base (W) 3 rounds for time of:
21-15-9
Deadlifts 100-% BW
Bench press 100-% BW
Back Squats 100-% BW | Training Day 28 |
| WOD-7101060 () REST day!) | Training Day 29 |
| MAX EFFORT 2.0 (GM) 3 rounds for time of:
1 minutes Sit-Ups
1 minutes Hand Release Push-Up
1 minutes Burpees
1 minutes Jumping Jack
1 minutes Air Squats
1 minutes Rest | Training Day 30 |
| it better kill me (WG) 10 rounds for time of:
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Kettlebell Swing 2/1,5-pood
Burpees | Training Day 30 |
| 010082018 vo (G) 4 rounds for time of:
10 Strict Pull-Up
7 Handstand Push-ups | Training Day 31 |
| Back Squat 1RM (W) For strength:
1 Back Squats | Training Day 32 |
| Gula-180604-easy (GM) For time:
100 Double Unders
25 Parallette Handstand push-up
25 Chest-To-Bar Pull-Ups
25 Handstand Push-ups
100 Double Unders | Training Day 32 |
| Base (W) 3 rounds for time of:
21-15-9
Deadlifts 100-% BW
Bench press 100-% BW
Back Squats 100-% BW | Training Day 33 |
| Whitney (WG) 10 rounds for time of:
15 Deadlifts 135-lb
15 Hand Release Push-Up | Training Day 34 |
| 100 Burpees (G) For time:
100 Burpees | Training Day 35 |
| WOD-9762364 (G) 4 rounds for time of:
10-20-30-40
Push-Ups
Sit-Ups | Training Day 36 |
| Jackie (WGM) For time:
1000 meters Row
50 Thrusters 45-lb
30 Pull-Ups | Training Day 36 |
| 1000 meter row (M) For time:
1000 meters Row | Training Day 37 |
| Cindy (G) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats | Training Day 38 |
| WOD-9762364 (G) 4 rounds for time of:
10-20-30-40
Push-Ups
Sit-Ups | Training Day 39 |
| Old Hardcore (WG) Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
6 Dumbbell Press 45/30-lb
6 Dumbbell Thruster 45/30-lb
3-3 Turkish Get-Up 45/30-lb
6 Goblet Squat 45/30-lb | Training Day 40 |
| Back Squat 1RM (W) For strength:
1 Back Squats | Training Day 40 |
| WOD-0180717 (WG) For time:
21 Back Squats 133-lb
7 Rope Climbs
15 Air Squats 133-lb
5 Rope Climbs
9 Back Squats 133-lb
3 foot Rope Climbs | Training Day 41 |
| Deadlift 1RM (W) For strength:
1 Deadlifts | Training Day 41 |
| Bench Press 1RM (W) For strength:
1 Bench press | Training Day 42 |
| WOD-0180717 (WG) For time:
21 Back Squats 133-lb
7 Rope Climbs
15 Air Squats 133-lb
5 Rope Climbs
9 Back Squats 133-lb
3 foot Rope Climbs | Training Day 42 |
| Black Flag 20130826 (WG) 10 rounds for time of:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push Jerks 90-lb
Toes to bar
Burpees | Training Day 43 |
| Bad Weather (WG) 7 rounds for time of:
10 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
10 Burpees
10 Goblet Squat 1,5/1-pood
10 Push-Ups | Training Day 44 |
| Alchemy (W) Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
4 Bent Barbell Row 95/75-lb
4 Hang Power Clean 95/75-lb
4 Shoulder Press 95/75-lb | Training Day 45 |
| arms only (GM) For time:
15-15-15-15 Ring Rows
30-30-30-30 Row | Training Day 46 |
| Thruster 5-5-5-5-5 (W) For strength:
5-5-5-5-5 Thrusters | Training Day 46 |
| Easy Peasy (W) Complete max Reps in 15 minutes limit:
Kettlebell Swing 1,5/1-pood | Training Day 47 |
| Heavy Duty (W) 10 rounds for time of:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bench press 155/95-lb
Hang Power Clean 155/95-lb | Training Day 47 |
| Run 5 km (M) For time:
5000 meters Run | Training Day 48 |
| Run 5 km (M) For time:
5000 meters Run | Training Day 48 |
| WOD-7882656 (WG) 8 rounds for time of:
8 Pull-Ups
8 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
8 Sit-Ups
8 Ring Push-ups
8 Knees to Elbows
8 Ring Dips
8 Alternating Kettlebell Snatch 1,5/1-pood
8 Squat Jumps | Training Day 49 |
| 181127 (WG) 6 rounds for time of:
18-15-12-9-6-3
Thrusters
Power Snatchs 75/55-lb
Toes to bar | Training Day 50 |
| Baribal (WG) 3 rounds for time of:
10-10 meters Bear Crawl
20 Kettlebell Swing 1,5/1-pood
10-10 Kettlebell Clean and Jerk 1,5/1-pood | Training Day 50 |
| 3 (WG) Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
10 Kettlebell Swing 2-pood
5 Burpees
10 Air Squats | Training Day 51 |
| DU skills (M) Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
maximum Double Unders | Training Day 52 |
| WOD-9044027 (GM) 5.0 Tabata intervals in 10
45-15
sec Air Squats
sec Plank
sec Squat Jumps
sec Plank
sec Jumping Jack
sec Plank
sec Burpees
sec Jumping Lunges
sec Plank
sec Tuck jumps | Training Day 53 |
| Thruster 5-5-5-5-5 (W) For strength:
5-5-5-5-5 Thrusters | Training Day 53 |
| 08012020 (GM) 10 rounds for time of:
400 meters Run
10 Burpees | Training Day 54 |
| WOD-9044027 (GM) 5.0 Tabata intervals in 10
45-15
sec Air Squats
sec Plank
sec Squat Jumps
sec Plank
sec Jumping Jack
sec Plank
sec Burpees
sec Jumping Lunges
sec Plank
sec Tuck jumps | Training Day 54 |
План, для аматоров CrossFit План для тренировок в зале с использованием упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, для людей которые имеют слабую или среднюю базовую подготовку, с целью поддержания и увеличиния физической формы.
Что такое кроссфит? Кроссфит – круговая тренировка, в которой упражнения без остановки повторяются вновь и вновь, образовывая тем самым замкнутую цепочку. Главная задача – выполнить составленный ранее комплекс упражнений за минимально короткое время. Отличия от любых других круговых тренировок: 1. Программа кроссфит составлена таким образом, что в процессе тренировки задействованы нагрузки, направленные сразу на развитие нескольких качеств, таких как ловкость, выносливость, сила. Именно по этой причине кроссфит программы зачастую делят на несколько составных блоков: гимнастика, тяжелая атлетика и кардио. 2. Тренировки кроссфит не содержат соревновательных упражнений. Подготовка по таким программам строится в основном на проработке именно определенных физических качеств. 3. Кроссфит комплексы максимально функциональны. Будьте готовы, что в процессе Вам придется делать тяги, толчки, подъемы на грудь; работать с гантелями, гирями и штангами. Также могут использоваться упражнения с собственным весом, то есть это кольца, брусья, выпрыгивания, прыжки, выпады. Популярные упражнения кроссфит Упражнения кроссфит настолько богаты своим разнообразием, что выделить самое-самое очень сложно. Однако рассмотрим несколько достаточно простых упражнений, которые сможет выполнить даже новичок в домашних условиях: выпады прыжками. Отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, упражнение направлено на формирование выносливости. Сделайте классический выпад (одна нога впереди, другая сзади), корпус держите ровно, руки на бедрах. Немного наклонитесь грудью вперед, затем колено задней ноги опустите к полу. Теперь оттолкнитесь от пола, подпрыгните и в воздухе смените ноги; приземлиться Вы должны уже с другой ногой впереди. Выполните хотя бы по 10 выпадов на каждую ногу; берпи. Упражнение отлично подойдет для девушек и парней, которые хотят избавиться от лишнего веса. Присядьте, руками дотянитесь до пола, затем отожмитесь и вновь вернитесь в упор сидя, выпрыгните вверх, хлопнув при этом руками над головой, и останьтесь в положении стоя. Данное упражнение отлично прорабатывает брюшной пресс, дельты, трапеции, ягодичные и икроножные мышцы. 15 раз будет достаточно; двойные прыжки на скакалке. Скакалка – это замечательный инструмент коррекции фигуры, хорошо подойдет тем, кто желает похудеть. Можете начать с одинарных прыжков, постепенно добавляя двойные. Правильно выполнять данное упражнение следующим образом: руки прижаты к телу, ноги вместе, ягодицы и пресс напряжены. И главное – скакалку нужно крутить руками, а не запястьями. Следите за техникой, можете заниматься перед зеркалом. Программы тренировок по кроссфиту На данный момент придумано огромное количество комплексов упражнений, каждый из которых абсолютно уникален и имеет свое название. Любая тренировка из кроссфита имеет обобщающее название WOD, что расшифровывается как Workout of the Day. Многие комплексы wod кроссфит названы в честь военных героев или женщин. Варианты программ тренировок: Барбара. Комплекс включает: 30 отжиманий, 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 подъемов корпуса. Все эти упражнения выполняются без остановки друг за другом. Между циклами можно делать небольшую передышку, длительностью в 3 минуты. Джеки. Комплекс включает: 1 километр гребли на тренажере, 30 подтягиваний, 50 трастеров. Хелен. Комплекс включает: 12 подтягиваний, 400 метров бега, 21 мах гирей (вес 16/32 кг). Мэри. Комплекс включает: 15 подтягиваний, 5 отжиманий, 10 «пистолетов». И это лишь несколько комплексов, которые Вы можете использовать во время занятий. Все программы можно разделить на: кроссфит для боксеров, кроссфит для новичков, кроссфит для бойцов, кроссфит для девушек и так далее. Занятия кроссфитом могут проходить как на улице, так и в тренажерном зале. Наши тренеры Кроссфит в Харькове ᐅ тренировки по кроссфиту в фитнес-центре Egoiste CROSSFIT Кроссфит в Харькове Кроссфит для новичков Неподготовленному человеку может показаться сложной программа кроссфита. Именно поэтому разработана программа тренировок для начинающих, которая позволяет подготовиться к большим нагрузкам постепенно. Кроссфит программа для начинающих может состоять из: 1. Разминки, которая включает: 5 минут интервального бега, 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 приседаний с собственным весом. 2. Силовой части: 15 гиперэкстензий, 10 приседаний со штангой, 30 прыжков на скакалке, 10 подъемов ног в висе. Весь набор упражнений повторять в течение 15 минут без остановки. 3. Заминки: растяжка, дыхательная гимнастика, бег. Заминке можно уделить порядка 5 минут. Кроссфит для начинающих включает массу других упражнений. Вы можете выбрать для себя любые из области легкой атлетики, силовой нагрузки, кардио и просто комбинировать их вместе. Таким образом, Вы очень быстро подготовитесь к более интенсивным и объемным нагрузкам. Выполняя программу для начинающих, Вы не должны чувствовать себя дискомфортно, нагрузка должна быть умеренной. Кроссфит для женщин С каждым годом женский кроссфит набирает все большую популярность. Стандартная программа для начинающих женщин может выглядеть таким образом: небольшое кардио, 10 раз бурпи, снова небольшое кардио, 20 отжиманий, легкое кардио до 1 минуты, 30 приседаний, кардио, 40 выпадов, кардио, 50 подъемов корпуса. Закончить тренировку можно небольшой заминкой. Кроссфит для боксеров Кроссфит для боксеров является незаменимым направлением, ведь именно здесь вырабатывается сила, выдержка, выносливость и уверенность в себе. Актуальным станет такой комплекс: махи гирей, скакалка, перепрыгивание барьеров, бурпи, упражнения на пресс, броски мяча в пол. Каждое упражнение рекомендуется выполнять около 20 секунд. Что касается количества повторений, то здесь все индивидуально. Кроссфит для похудения Кроссфит однозначно способствует похудению, главное заниматься регулярно и интенсивно. Кроссфит для похудения предполагает выполнение таких упражнений: 20 прыжков на скакалке, 10 бурпи, 10 приседаний, 15 пресс-скручиваний, 10 отжиманий. Выполняйте все упражнения на максимуме своих возможностей в течение 15 минут, после чего отдохните и начните круг заново. Упражнения могут варьироваться, добавляться, например, такие как планка, бег, подтягивания, подъемы таза. Главное, чтобы тренировка была энергичной, динамичной и максимально интенсивной. Преимущества кроссфита Одним из главных плюсов программ тренировок кроссфит является всестороннее физическое развитие. Кроме этого неоспоримыми преимуществами можно также назвать: формирование выносливости и силы воли. Умение перебороть себя, правильно замотивировать, сделать, казалось бы, невозможное, побить прошлый рекорд – это все то, с чем Вы будете сталкиваться в процессе выполнения программы тренировок; максимальный результат за небольшой промежуток времени. Программа тренировок кроссфит действительно позволяет достичь хорошего результата за короткий срок, чем не может похвастаться ни одно другое направление фитнеса; коррекция фигуры. За счет интенсивности выполнения кроссфит упражнений можно сбросить лишние килограммы. Порядка 1000 калорий уходит за одно занятие. Если Вы будете придерживаться режима, правильно питаться, то результат не заставит себя долго ждать. Вы можете заниматься индивидуально или в группе, абсолютно нет никаких ограничений по возрасту. Главное, чтобы Ваше здоровье позволяло выдержать такую нагрузку. Даже спортсменам 50 лет можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту.
