Planification d'entraînement (programmation) Box25 Athletes
| Faire des exercices | Date |
|---|---|
| WOD-1728709 (GM) For time:
30 calorie Assault Air Bike
15 Toes to bar
12 Chest-To-Bar Pull-Ups
9 Bar Muscle-Up
20 calorie Assault Air Bike
12 Toes to bar
9 Chest-To-Bar Pull-Ups
6 Bar Muscle-Up
10 calorie Assault Air Bike
9 Toes to bar
6 Chest-To-Bar Pull-Ups
3 Bar Muscle-Up | October 15, 2021 |
| WOD-8269202 (WM) For time:
125 doubles sauts à la corde
21 Power Snatchs 111/78-lb
15 Thrusters 111/78-lb
125 doubles sauts à la corde
15 Thrusters 111/78-lb
21 Power Snatchs 111/78-lb
125 doubles sauts à la corde | October 14, 2021 |
| WOD-6000048 (WG) 3 rounds for time of:
30-20-10
Dumbbell Hang Clean and Jerks 50/34-lb
Lateral burpee | October 14, 2021 |
| WOD-2893393 (WGM) Complete max Reps in 20 minutes limit:
30 Wall Ball
25 calorie rameur
20 Toes to bar | October 12, 2021 |
| WOD-2791629 (WG) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
10-15-20-25 Double kettlebell Snatch 1/0,8-pood
10-15-20-25 calorie SkiErg
10-15-20-25 Burpees Bar-Facing | October 11, 2021 |
Le programme de formation de l'auteur pour Alexander Yaroshchuk pour tous ceux qui souhaitent voir une progression dans leur formation. Ce programme a une version allégée. La version complète avec des entraînements spéciaux complétés est disponible sur abonnement.
Le programme de formation est prévu pour un mésocycle de 4 semaines. 3 semaines une série d'intensité, la dernière 4ème semaine, récupération.
Haltérophilie - travailler les bases, la technique, l'explosion. Pour le poids de l'équipement 30-50% pour le travail conditionné 60-75%
La partie puissance est une tâche, une augmentation de la force. Le travail principal porte sur les grands groupes musculaires.
Composante aérobie - medcons longs et EMOM pour développer la base avec un travail au niveau du seuil anaérobie.
Gymnastique - Gagnez en force en gymnastique rigoureuse, maîtrisez les sorties rigoureuses et la marche d'obstacles.
Il y a aussi beaucoup d'endurance musculaire locale. Avec la tâche de travailler dans des temps de repos et de travail strictement alloués et un grand nombre de répétitions. Le poids n'est pas important.
Réchauffer
Échauffez-vous avant l'entraînement.
1- Travailler avec du caoutchouc sur les hanches et les épaules
2- Travailler avec des roll on triggers
3- Échauffement général et étirements
Ceci est suivi d'un échauffement spécial
- Si vous commencez par TA, échauffez-vous pour le mouvement avec une barre, travaillez les positions et la vitesse pendant 3 à 5 minutes. Assurez-vous de faire une pause dans les positions extrêmes. Ajouter box jump / pliométrie
- Si gymnastique - on s'échauffe avec des mouvements stricts avec un jeu d'amplitude/d'efforts/ on peut travailler au début avec du caoutchouc.
- Si aérobic, alors un échauffement spécial - un couple de trois sprints pour activer le système nerveux central, démarrer le système respiratoire, activer les muscles respiratoires.
