Planowanie treningu (programowanie) Weightlifting basic training program
- Dzień treningowy 1 (1 wods)
Back Squat 1-1-1-1-1 Trening siłowy Back Squats - Dzień treningowy 2 (1 wods)
Shoulder Press 5-5-5-5-5 Trening siłowy Shoulder Press - Dzień treningowy 3 (1 wods)
Snatch 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% maksimum - Dzień treningowy 4 (1 wods)
Push Press 1-1-1-1-1 Trening siłowy Push Press - Dzień treningowy 5 (1 wods)
Front Squat 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Front Squats - Dzień treningowy 6 (1 wods)
Barbell Bench Press 3-3-3-3-3 Trening siłowy Bench press - Dzień treningowy 7 (1 wods)
Clean and Jerk 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Clean and Jerk - Dzień treningowy 8 (1 wods)
DeadLift 5x5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Deadlifts 70-% maksimum - Dzień treningowy 9 (1 wods)
Back Squat 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Back Squats - Dzień treningowy 10 (1 wods)
Sholuder Press 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Shoulder Press - Dzień treningowy 11 (1 wods)
Snatch 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Snatch - Dzień treningowy 12 (1 wods)
Push Press 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Push Press - Dzień treningowy 13 (1 wods)
Front Squat 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Front Squats - Dzień treningowy 14 (1 wods)
Back Squat 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Back Squats - Dzień treningowy 15 (1 wods)
Shoulder Press 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Shoulder Press - Dzień treningowy 16 (1 wods)
Deadlift 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Deadlifts - Dzień treningowy 17 (1 wods)
Push Press 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Push Press - Dzień treningowy 18 (1 wods)
Front Squat 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Front Squats - Dzień treningowy 19 (1 wods)
Snatch 1RM Trening siłowy 1-1-1-1-1 Snatch - Dzień treningowy 20 (1 wods)
Bench Press 5x5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Bench press - Dzień treningowy 21 (1 wods)
Clean and Jerk 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Clean and Jerk - Dzień treningowy 22 (1 wods)
Bench Press 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Bench press - Dzień treningowy 23 (1 wods)
Clean and Jerk 5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5 Clean and Jerk - Dzień treningowy 24 (1 wods)
Deadlift 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Deadlifts - Dzień treningowy 25 (1 wods)
Squat Clean 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Squat Cleans - Dzień treningowy 26 (1 wods)
Snatch Balance 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Snatch Balance - Dzień treningowy 27 (1 wods)
Push Jerk 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Push Jerks - Dzień treningowy 28 (1 wods)
Snatch Balance 1-1-1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1-1-1 maksimum Snatch Balance - Dzień treningowy 29 (1 wods)
Thruster 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Thrusters - Dzień treningowy 30 (1 wods)
Squat Clean 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Squat Cleans - Dzień treningowy 31 (1 wods)
Push Jerk 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Push Jerks - Dzień treningowy 32 (1 wods)
Squat Clean 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Squat Cleans - Dzień treningowy 33 (1 wods)
Snatch Balance 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Snatch Balance - Dzień treningowy 34 (1 wods)
Thruster 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Thrusters - Dzień treningowy 35 (1 wods)
Power Clean 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Power Cleans - Dzień treningowy 36 (1 wods)
Overhead Squats 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Overhead Squats - Dzień treningowy 37 (1 wods)
Power Clean 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Power Cleans - Dzień treningowy 38 (1 wods)
Overhead Squat 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Overhead Squats - Dzień treningowy 39 (1 wods)
Thruster 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Thrusters - Dzień treningowy 40 (1 wods)
Overhead Squat 1-1-1-1-1 Trening siłowy 1-1-1-1-1 Overhead Squats - Dzień treningowy 41 (1 wods)
Thruster 5-5-5-5-5 Trening siłowy 5-5-5-5-5 Thrusters - Dzień treningowy 42 (1 wods)
Power Clean 3-3-3-3-3 Trening siłowy 3-3-3-3-3 Power Cleans
| Trening | Training day |
|---|---|
| Back Squat 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
Back Squats | Dzień treningowy 1 |
| Shoulder Press 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
Shoulder Press | Dzień treningowy 2 |
| Snatch 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% maksimum | Dzień treningowy 3 |
| Push Press 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
Push Press | Dzień treningowy 4 |
| Front Squat 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Front Squats | Dzień treningowy 5 |
| Barbell Bench Press 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
Bench press | Dzień treningowy 6 |
| Clean and Jerk 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Clean and Jerk | Dzień treningowy 7 |
| DeadLift 5x5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Deadlifts 70-% maksimum | Dzień treningowy 8 |
| Back Squat 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Back Squats | Dzień treningowy 9 |
| Sholuder Press 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Shoulder Press | Dzień treningowy 10 |
| Snatch 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Snatch | Dzień treningowy 11 |
| Push Press 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Push Press | Dzień treningowy 12 |
| Front Squat 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Front Squats | Dzień treningowy 13 |
| Back Squat 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Back Squats | Dzień treningowy 14 |
| Shoulder Press 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Shoulder Press | Dzień treningowy 15 |
| Deadlift 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Deadlifts | Dzień treningowy 16 |
| Push Press 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Push Press | Dzień treningowy 17 |
| Front Squat 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Front Squats | Dzień treningowy 18 |
| Snatch 1RM (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Snatch | Dzień treningowy 19 |
| Bench Press 5x5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Bench press | Dzień treningowy 20 |
| Clean and Jerk 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Clean and Jerk | Dzień treningowy 21 |
| Bench Press 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Bench press | Dzień treningowy 22 |
| Clean and Jerk 5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5 Clean and Jerk | Dzień treningowy 23 |
| Deadlift 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Deadlifts | Dzień treningowy 24 |
| Squat Clean 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Squat Cleans | Dzień treningowy 25 |
| Snatch Balance 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Snatch Balance | Dzień treningowy 26 |
| Push Jerk 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Push Jerks | Dzień treningowy 27 |
| Snatch Balance 1-1-1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1-1-1 maksimum Snatch Balance | Dzień treningowy 28 |
| Thruster 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Thrusters | Dzień treningowy 29 |
| Squat Clean 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Squat Cleans | Dzień treningowy 30 |
| Push Jerk 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Push Jerks | Dzień treningowy 31 |
| Squat Clean 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Squat Cleans | Dzień treningowy 32 |
| Snatch Balance 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Snatch Balance | Dzień treningowy 33 |
| Thruster 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Thrusters | Dzień treningowy 34 |
| Power Clean 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Power Cleans | Dzień treningowy 35 |
| Overhead Squats 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Overhead Squats | Dzień treningowy 36 |
| Power Clean 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Power Cleans | Dzień treningowy 37 |
| Overhead Squat 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Overhead Squats | Dzień treningowy 38 |
| Thruster 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Thrusters | Dzień treningowy 39 |
| Overhead Squat 1-1-1-1-1 (W) Trening siłowy
1-1-1-1-1 Overhead Squats | Dzień treningowy 40 |
| Thruster 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy
5-5-5-5-5 Thrusters | Dzień treningowy 41 |
| Power Clean 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy
3-3-3-3-3 Power Cleans | Dzień treningowy 42 |
