Planowanie treningu (programowanie) Building Muscle Plan

Workouts 41
Opis
Subskrybenci 167
DYSKUSJA2

Dzień treningowy 1 (3 wods)
Bench Press 5-5-5-5-5
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Bench press 80/80-% maksimum
Back Squat 5-4-3-2-1
Trening siłowy 5-4-3-2-1 Back Squats
Training Plan WOD-1
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 65-% maksimum Kettlebell Swing 2/1-pood
Dzień treningowy 2 (3 wods)
Training Plan WOD-2
5 rounds for time of: 5 Deadlifts 80/80-% maksimum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb
Weighted Pullups
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% maksimum
Deadlift 5-4-3-2-1
4 rund w minimalnym czasie: 5 Deadlifts 50/50-% maksimum 4 Deadlifts 60/60-% maksimum 3 Deadlifts 70/70-% maksimum 2 Deadlifts 80/80-% maksimum 1 Deadlifts 90/90-% maksimum
Dzień treningowy 3 (3 wods)
Weighted Dips
Trening siłowy 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% maksimum
Clean and Jerk 5-5-5-5-5
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Clean and Jerk 80-% maksimum
DT 2
W minimalnym czasie 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 Deadlifts 135-lb
Dzień treningowy 4 (2 wods)
Front Squat
Trening siłowy 10-10-10-10 Front Squats 70-% maksimum
Lunchbreak Workout
W minimalnym czasie 10 Shoulder Press 115/75-lb 15 Overhead Squats 115/75-lb 20 Push Press 115/75-lb 25 Front Squats 115/75-lb 30 Push Jerks 115/75-lb 35 Back Squats 115/75-lb
Dzień treningowy 5 (3 wods)
DeadLift 4x10
Trening siłowy 10-10-10-10 Deadlifts 70-% maksimum
Bench Press 4x10
Trening siłowy 10-10-10-10 Bench press 70-% maksimum
Catapult
3 rund w minimalnym czasie: 21-15-9 Deadlifts 100-% masy ciała Push Jerks 50-% masy ciała
Dzień treningowy 6 (3 wods)
WOD-8904847
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Snatch 50-% masy ciała 5 Hang Power Snatch 50-% masy ciała 5 Overhead Squats 50-% masy ciała 5 Push Jerks Behind the Head 50-% masy ciała
WOD-0567111
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Snatch 70-% maksimum
50 Strict Pull-Ups
W minimalnym czasie 50 Strict Pull-Up
Dzień treningowy 7 (3 wods)
Back Squat 5x7
Trening siłowy 7-7-7-7-7 Back Squats 75-% maksimum
Weighted Bar Dips
Trening siłowy 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% maksimum
Training Plan WOD-3
4 rund w minimalnym czasie: 50 Back Squats 30-% maksimum 50 Weighted Bar Dips 30-% maksimum
Dzień treningowy 8 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50reps
W minimalnym czasie 50 Weighted Pull-ups 25-% maksimum
WOD-2196445
3 rund w minimalnym czasie: 21-15-9 Sumo Deadlift High Pull 95/65-lb Renegade rows 50/35-lb Dumbbell Push Press 50/35-lb
DeadLift 5x5
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Deadlifts 70-% maksimum
Dzień treningowy 9 (3 wods)
Clean 5x5
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Clean 80-% maksimum
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5
Trening siłowy 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% maksimum
DT 2
W minimalnym czasie 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 Deadlifts 135-lb
Dzień treningowy 10 (3 wods)
CF-180225
10 rounds for time of: 1 Power Snatchs 185/125-lb 3 Overhead Squats 185/125-lb
Front Squat 4x10
Trening siłowy 10-10-10-10 Front Squats 70-% maksimum
Snatch 5x5
Trening siłowy 5-5-5-5-5 Snatch 70-lb
Dzień treningowy 11 (3 wods)
Bench Press 4x10
Trening siłowy 10-10-10-10 Bench press 70-% maksimum
DeadLift 4x10
Trening siłowy 10-10-10-10 Deadlifts 70-% maksimum
Linda
10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlifts 150/150-% masy ciała Bench press 100/100-% masy ciała Clean 75/75-% masy ciała
Dzień treningowy 12 (3 wods)
Weighted Pull Ups 50
W minimalnym czasie 50 Weighted Pull-ups 25-% masy ciała
Snatch 3-3-3-3-3
Trening siłowy 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% maksimum
Strength Day
5 rounds for time of: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups
Dzień treningowy 13 (3 wods)
KUTSCHBACH
7 rounds for time of: 11 Back Squats 185-lb 10 Push Jerks 135-lb
Back Squat 5-4-3-2-1
Trening siłowy 5-4-3-2-1 Back Squats
Bar Dips 5 min
Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Bar Dips
Dzień treningowy 14 (1 wods)
6 Pack Destroy
W minimalnym czasie 105 Toes to bar 300 Sit-Ups
Dzień treningowy 15 (1 wods)
6 Pack Destroy
W minimalnym czasie 105 Toes to bar 300 Sit-Ups
Dzień treningowy 16 (1 wods)
Training Plan WOD-2
5 rounds for time of: 5 Deadlifts 80/80-% maksimum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb

Trening	Training day
Bench Press 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Bench press 80/80-% maksimum	Dzień treningowy 1
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Trening siłowy 5-4-3-2-1 Back Squats	Dzień treningowy 1
Training Plan WOD-1 (W) 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press 65-% maksimum Kettlebell Swing 2/1-pood	Dzień treningowy 1
Training Plan WOD-2 (W) 5 rounds for time of: 5 Deadlifts 80/80-% maksimum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb	Dzień treningowy 2
Weighted Pullups (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Weighted Pull-ups 50-% maksimum	Dzień treningowy 2
Deadlift 5-4-3-2-1 (W) 4 rund w minimalnym czasie: 5 Deadlifts 50/50-% maksimum 4 Deadlifts 60/60-% maksimum 3 Deadlifts 70/70-% maksimum 2 Deadlifts 80/80-% maksimum 1 Deadlifts 90/90-% maksimum	Dzień treningowy 2
Weighted Dips (W) Trening siłowy 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% maksimum	Dzień treningowy 3
Clean and Jerk 5-5-5-5-5 (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Clean and Jerk 80-% maksimum	Dzień treningowy 3
DT 2 (W) W minimalnym czasie 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 Deadlifts 135-lb	Dzień treningowy 3
Front Squat (W) Trening siłowy 10-10-10-10 Front Squats 70-% maksimum	Dzień treningowy 4
Lunchbreak Workout (W) W minimalnym czasie 10 Shoulder Press 115/75-lb 15 Overhead Squats 115/75-lb 20 Push Press 115/75-lb 25 Front Squats 115/75-lb 30 Push Jerks 115/75-lb 35 Back Squats 115/75-lb	Dzień treningowy 4
DeadLift 4x10 (W) Trening siłowy 10-10-10-10 Deadlifts 70-% maksimum	Dzień treningowy 5
Bench Press 4x10 (W) Trening siłowy 10-10-10-10 Bench press 70-% maksimum	Dzień treningowy 5
Catapult (W) 3 rund w minimalnym czasie: 21-15-9 Deadlifts 100-% masy ciała Push Jerks 50-% masy ciała	Dzień treningowy 5
WOD-8904847 (W) Complete as many rounds as possible in 12 minutes of: 5 Snatch 50-% masy ciała 5 Hang Power Snatch 50-% masy ciała 5 Overhead Squats 50-% masy ciała 5 Push Jerks Behind the Head 50-% masy ciała	Dzień treningowy 6
WOD-0567111 (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Snatch 70-% maksimum	Dzień treningowy 6
50 Strict Pull-Ups (G) W minimalnym czasie 50 Strict Pull-Up	Dzień treningowy 6
Back Squat 5x7 (W) Trening siłowy 7-7-7-7-7 Back Squats 75-% maksimum	Dzień treningowy 7
Weighted Bar Dips (W) Trening siłowy 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50/25-% maksimum	Dzień treningowy 7
Training Plan WOD-3 (W) 4 rund w minimalnym czasie: 50 Back Squats 30-% maksimum 50 Weighted Bar Dips 30-% maksimum	Dzień treningowy 7
Weighted Pull Ups 50reps (W) W minimalnym czasie 50 Weighted Pull-ups 25-% maksimum	Dzień treningowy 8
WOD-2196445 (W) 3 rund w minimalnym czasie: 21-15-9 Sumo Deadlift High Pull 95/65-lb Renegade rows 50/35-lb Dumbbell Push Press 50/35-lb	Dzień treningowy 8
DeadLift 5x5 (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Deadlifts 70-% maksimum	Dzień treningowy 8
Clean 5x5 (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Clean 80-% maksimum	Dzień treningowy 9
Weighted Bar Dips 10-9-8-7-6-5 (W) Trening siłowy 10-9-8-7-6-5 Weighted Bar Dips 50-% maksimum	Dzień treningowy 9
DT 2 (W) W minimalnym czasie 30 Push Jerks 135-lb 15 Power Cleans 135-lb 15 Deadlifts 135-lb	Dzień treningowy 9
CF-180225 (W) 10 rounds for time of: 1 Power Snatchs 185/125-lb 3 Overhead Squats 185/125-lb	Dzień treningowy 10
Front Squat 4x10 (W) Trening siłowy 10-10-10-10 Front Squats 70-% maksimum	Dzień treningowy 10
Snatch 5x5 (W) Trening siłowy 5-5-5-5-5 Snatch 70-lb	Dzień treningowy 10
Bench Press 4x10 (W) Trening siłowy 10-10-10-10 Bench press 70-% maksimum	Dzień treningowy 11
DeadLift 4x10 (W) Trening siłowy 10-10-10-10 Deadlifts 70-% maksimum	Dzień treningowy 11
Linda (W) 10 rounds for time of: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlifts 150/150-% masy ciała Bench press 100/100-% masy ciała Clean 75/75-% masy ciała	Dzień treningowy 11
Weighted Pull Ups 50 (W) W minimalnym czasie 50 Weighted Pull-ups 25-% masy ciała	Dzień treningowy 12
Snatch 3-3-3-3-3 (W) Trening siłowy 3-3-3-3-3 Snatch 80/80-% maksimum	Dzień treningowy 12
Strength Day (W) 5 rounds for time of: 15-12-9-6-3 Dumbbell Clean Weighted Pull-ups	Dzień treningowy 12
KUTSCHBACH (W) 7 rounds for time of: 11 Back Squats 185-lb 10 Push Jerks 135-lb	Dzień treningowy 13
Back Squat 5-4-3-2-1 (W) Trening siłowy 5-4-3-2-1 Back Squats	Dzień treningowy 13
Bar Dips 5 min (G) Complete as many rounds as possible in 5 minutes of: Bar Dips	Dzień treningowy 13
6 Pack Destroy (G) W minimalnym czasie 105 Toes to bar 300 Sit-Ups	Dzień treningowy 14
6 Pack Destroy (G) W minimalnym czasie 105 Toes to bar 300 Sit-Ups	Dzień treningowy 15
Training Plan WOD-2 (W) 5 rounds for time of: 5 Deadlifts 80/80-% maksimum 9 Hang Power Clean 145/105-lb 6 Push Jerks 145/105-lb	Dzień treningowy 16

The training program consists of 38 WOD with a large predominance of short strength training, excluding completely cardio load. This training plan is suitable, if your goal is to increase strength and gain weight at the expense of endurance. The training plan combines strength training and short “heavy” crossfit workouts. Basic exercises with large weights for a small number of repetitions prevail, which is the main condition for the development of strength and weight (muscle mass) gaining. This program offers technically difficult weightlifting exercises, so make sure to consult with th...

Autor:

wodcatbot

Functional fitness (aka CrossFit)

Build Muscle

8.000 / 10