Выполнения упражнений в КроссФите.

Друзья!

На данный момент идет процесс обновления. Весь сайт будет переработан, изменен дизайн, добавлен функционал!
В связи с этим возможность добавление новых WOD, временно отключена.

Сам принцип выполнения упражнений довольно таки оригинален. Например стоит задача выполнить за тренировку следующее:

Три раунда на время:

Что значит раунд в КроссФите? Один раунд - это выполнить:

  • 25 раз поднять ноги к перекладине, затем не отдыхая (или с минимально возможным отдыхом)
  • 50 раз отжаться от пола
  • 75 раз присесть без веса
  • и закончить раунд бегом на 400м.

За первым раундом следует второй, и весь круг упражнений повторяется, а за ним соответственно третий раунд.

Сразу же возникает вопрос - “а смогу ли я такое сделать”?!.
Отвечаем - количество повторений в каждом из упражнения не обязательно делать за один подход, по мере накопления усталости повторения разбиваются на подходы, например в первом раунде в отжиманиях сначала сделали 37 раз, затем отдых 10-20 секунд (ориентируясь по самочувствию), и доделали ещё 13 раз, затем тут же переходим к выполнению следующего упражнения. Во втором раунде это упражнение уже разбили на три подхода, в третьем, например - вновь получилось за два подхода, или за пять (это уж как пойдёт), такой принцип используется в каждом из упражнения данной тренировки. Основная задача выполнить заданный объём работы за минимальное время. И не забываем включить секундомер, а потом ещё и записать тренировку в дневнике тренировок, что бы отслеживать рост физической подготовки. Потом через какое-то время (может через три месяца, или через восемь), тренировка повторится и будет с чем сравнивать.

Или на время проделать следующее: WOD «Мёрф»

Задача, за минимальное время выполнить заданное количество повторений. Закончив с одним упражнением, переходить к второму. Количество повторений разбивается на необходимое количество подходов.

Ещё существуют варианты тренировок, где за заданное количество времени надо выполнить определённый объём работы.
Например - стандартный комплекс “Синди”.
За 20 минут выполнить максимальное количество раундов:

И вот, по истечении 20 минут у вас набралось 9 раундов, то есть всё это время вы по кругу “ганяли’’ эти упражнения и в итоге получилось 9 раундов.

Кардио - бег, гребной тренажёр, велотренажёр используются и как самостоятельные виды (может быть тренировка где на время надо пробежать 5 или 10км. и т.д.), и в различных сочетаниях упражнений, как с весами, так и собственным телом. Например.
Пять раундов на время:

В этом комплексе мы видим совершенно разную работу, рывок – развитие силы, отжимание-развитие специальной (силовой) выносливости, бег-развитие общей выносливости. Да плюс ещё всё это выполнять в качестве круговой тренировки на время значит, в дополнение ко всему получаем кардио-работу объединив между собой “не объединяемые” упражнения. Кроссфитом лучше всего заниматься в компании единомышленников, тогда присутствует соревновательный элемент и азарт. И желательно под руководством тренера или опытного спортсмена, что бы избежать травм и состояния перетренированности.

Так же бывают чисто силовые дни, где идёт работа над преодолением больших весов и направленная на развитие максимальной силы. Обычно выбирается одно упражнение из арсенала тяжёлой атлетики. Например после специальной разминки (специальная разминка-это разминка в именно в том упражнении которое вы будете использовать на тренировке) выполнить следующее:
-толчковый швунг штанги с груди 3-3-3-2-2-2-1-1-1-1 (повторений)

В каждом из подходов надо пытаться поднять вес близкий к вашему рекорду, или даже превысить его. Но подход засчитывается тогда, когда попытка поднять вес заданное количество повторений удалась, если попытка в каком то из подходов не удалась, вес следует снизить и повторить упражнение. И так в каждом из десяти подходов. Допустим ваш результат получился следующий: 1-й подход 65кг.,2-67кг.,3-67кг.,4-70кг.,5-71,6-71.5кг.,7-70кг.,8-72кг.,9-73кг,10-73кг. Всё на этом тренировка закончилась.

В кроссфите существуют стандартные комплексы со своими названиями. Они апробированные и являются своеобразными нормативами для оценки своего уровня подготовки. Некоторые из них названные женскими именами( ”Диана”, ”Изабель”, ”Синди”и др.) как принято называть ураганы в США ( в силу непредсказуемости и изменчивости женского характера), некоторые именами героев (“Дэниель”, “Джош”,”Нейт”и др.), людей совершивших геройские поступки.

Комментарии

Есть в Европе сертефикационные курсы? я нашел только в США, но знакомый говорил о курсах в Венгрии.

Говорят в Вене (Австрия) были курсы.Я думаю в скором будущем в России будут, там это уже начинает выходить на серьёзный уровень (до нас это еще не скоро докатится!).

Так помогите докатить!!!
Я не могу подтягиваться, подскажите как мне научиться? Я занимаюсь в тренажерном зале, меня заинтересовал кроссфит, но у меня жуткие комплексы по поводу подтягиваний ( 0 раз) и отжиманий от пола (4-6 раз в среднем темпе). Это при том,что я занимаюсь уже 6 месяцев скурпулезно без пропусков, cтараюсь увеличивать вес и тд и тп и питание соблюдаю, уже наконец и бицепс появился и мышцы поднарастила, а все равно верхняя часть туловища какая-то слабая =((

я новичок на сайте. написала ответ обычным постом снизу)

Я тоже раньше ни разу не мог,потом меня это достало и я тупо повис на турнике и пытался подтянуться хоть раз...месяц так делал,и вот спустя 3 месяца могу 15 раз за один подход подтянуться.
Раньше я тоже не мог подтянуться ни одного раза. Тогда стал делать так: 1) сначала подтягивания по женски - в горизонтальном висе с упором на ноги на брусьях. 2) потом стал делать подтягивания на низком (детском) турнике, с упором ногами на носочках, по сути просто ноги закидывал назад и ставил на носки, таким образом снимая с себя часть веса. делал так по 3 подтягивания в несколько подходов. когда дошел до 5-6 нормальных подтягиваний с опорой на носки... 3) перешел на взрослый турник и уже делал по 2-3 полноценных подтягивания в висе. 4) сейчас с весом за 110 кг спокойно подтягиваюсь без рывков (силовыми) до 7-8 раз, а с рывками до 15. и уже совсем за себя не стыдно. а прикиньте, если еще и похудеть :)
Аватар пользователя Андрюха

Надо использовать резиновую ленту, которая за тебя поднимет сколько-то килограмм. Вешает её на турник, встаешь стопой или коленом, и подтягиваться становится легче. Через месяц меняешь ленту на более тонкую и т.д. Есть подобные тренажёры...

Ната . посмотри на ютюбе, там все есть.

22-й день.
Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа – 50% веса тела,
подтягивания.

єто подготовительный месяц скамью для жима лежа ещо несорудил хотел српосить если отжиматься на книжках и при єтом портфель с грузом на спине..или єто бред и лучше попітаться удержать штангу на ящиках железных но делать жим лежа?

зарание ненужно смастерил скамью)

Ната, если ты уже научилась отжиматься с прямым телом, то дальше только увеличивай количество. насчет подтягиваний, так я начинала с низких турников (руки полностью выпрямленны) и постепенно переходила к более высоким. потом когда уже полностью висишь, подтягиваешься с раскачки, но после раз 5 надо учиться ее убирать и работать только силой) удачи.

А, в какой последовательности WODы лучше всего выполнять ?

Прошу помощи экспертом ,занимаюсь только на турнике ,брусьях,отжимаюсь и пресс,занимаюсь каждый день,пн вт тренировки,в среду в бассейн,чт пт сб тренировки,вс бассейн ,хотел бы уточнить ,подтягиваюсь без рывков большое кол-во писать не буду ибо чтобы не думали что выскочка ,брусья делаю болшое кол-во и так же отжимания (занимаюсь 4 года) ,хотел бы узнать если я начнут заниматься кросс фит тренировками ,то спадут ли мои результаты со временем или наоборот последует прогресс?Потому что страшно бросать свою программу наработанную годами ...поэтому прошу помощи,заранее благодарен
Александр1,подскажите свою программу!
в день нужно делать 1 вуд? не мало?

Ребята, как стать тренером по кроссфит??
Обсуждение тут

Прошу совета - начал заниматься Кроссфитом по своей программе : 1.400 м. бег; 2. 5 подтягиваний; 3. 10 на брусьях; 4. 10 отжиманий; 5. 10 пресс + скакалка (3 мин) - и так 3 раза по кругу. Все ли правильно, а то волнует, что очень тяжело!!

Аватар пользователя energy 80

Бега не многовато хотя бы 800 метров для трех кругов..

Я согласен. Но меня волнует, что второй раунд уже немогу за один подход сделать подтягивание и брусья и уже молчу про третий раунд - вторая неделя, а как был на одном месте так и остался. Может, что-топодскажите

Аватар пользователя energy 80

а кто сказал что надо делать все за один подход ..ознакомься по больше с кроссфитом и ты все поймеш главное сделать определненое количество повторений и не вожно за сколько подходов.. вот и все.

А я думал, что главное все количество раз делать за минимум подходов - тоисть за один. Аааа - тогда я все понял, а то я уже начал думать, что дело в том, что я что-то неправильно делаю. Подскажите, вообщем по программе такой как я использую можно заниматься или со временем, что добавлять или убирать или менять. Спасибо за подсказку.

Аватар пользователя energy 80

тут же много программ можно выбрать или подобрать промасштабировать для себя любую а тебе мне кажеться надо побольше ознакомиться с кроссфитом посидеть и почитать о всем.

Аватар пользователя S e r g e y

за тренировку можно несколько WOD делать