Схема тренировок основных ТА движений

Друзья!

На данный момент идет процесс обновления. Весь сайт будет переработан, изменен дизайн, добавлен функционал!
В связи с этим возможность добавление новых WOD, временно отключена.

Программа предназначена для спортсменов с определенным опытом
Цель: Развитие силовых показателей

Схема (очередность) включения тренировок основных тяжелоатлетических движений в общую систему тренировок Кроссфит

Упражнения включать в тренировки по очереди, по одному в занятие.
Например первый цикл:
Тренировка №1 Приседания со штангой на плечах 1-1-1-1-1;
Тренировка №2 жим стоя 5-5-5-5-5;
Тренировка №3 рывок-3-3-3-3-3.

Затем дальше опускаемся вниз по таблице (переходим к 2-ому циклу):
Тренировка №1 жимовый швунг 1-1-1-1-1;
Тренировка№2 приседания,штанга на груди 5-5-5-5-5;
Тренировка№3 жим лежа 3-3-3-3-3,
и так дальше вниз по таблице пока не доходими до последних упражнений.
А затем вновь начинаем сначала.

цикл Тренировка-1 (Схема 1-1-1-1-1) Тренировка-2 ( 5-5-5-5-5) Тренировка-3 (3-3-3-3-3)
1 Приседания со штангой на плечах Жим стоя Рывок
2 Жимовый швунг штанги Приседания со штангой на груди Жим лежа
3 Подъем штанги на грудь (любым способом) и толчок Становая тяга Приседания со штангой на спине
4 Жим штанги стоя Рывок Жимовый швунг
5 Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на спине Жим стоя
6 Становая тяга штанги Жимовый швунг Приседания со штангой на груди
7 Рывок штанги Жим лежа Подъем штанги на грудь и толчок
8 Жим штанги лежа на горизонтальной Подъем штанги на грудь и толчок Становая тяга
9 Подъем штанги на грудь в полный присед Рывковый баланс Толчковый швунг
10 Рывковый баланс штанги Толчковый швунг Подъем на грудь в полный присед
11 Толчковый швунг штанги Подъем на грудь в полный присед Рывковый баланс
12 Выбросы штанги Силовой подъем на грудь Приседания со штангой над головой
13 Силовой подъем штанги на грудь (в стойку) Приседания со штангой над головой Выбросы
14 Приседания со штангой над головой, рывковым хватом Выбросы Силовой подъем штанги на грудь

- в таблицу включены основные часто используемые упражнения
- к такому режиму работы следует приступать только после тщательного изучения техники
- не зацикливаться только на этих упражнениях, периодически в тренировку произвольно включайте разные другие упражнения из арсенала кроссфита , и в том же режиме, например – подъем гантелей к плечам (на грудь) в полный присед 2-2-2-2-2-2-2 и т.д.
- все нюансы по технике выполненных упражнений на тренировке обязательно записывайте в свой дневник тренировок. Например – становая тяга разнохватом в сумо стиле, или рывок штанги в полный присед, или силовой рывок (в стойку) и т.д.

- не забывайте о специальной разминке, к первому рабочему подходу надо подойти основательно разогревшимся, и это должно быть именно в том упражнении в каком сегодня будем пытаться ставить рекорды для заданного количества повторений. Вес увеличиваем постепенно и к 3-4 или на 5 подходе подбираемся к своему рекорду.

- количество подходов и повторений указанных в таблице не являются догмой, можете играть ими: на одной тренировке 5 подходов, на следующей 7, а еще через тренировку 9 или 10.Но не стоит часто набирать большое количество рабочих подходов (до 8 и более), оптимальный вариант около 5-7 подходов в основном силовом движении в данный тренировочный день (а если после него вы еще планируете сделать интенсивный меткон, то 5-6 рабочих подходов вполне хватит)

- то же самое с повторениями, например - вместо 5подходов по 5 повторений, периодически сделайте для разнообразия 8 подходов по 4 повтора, или в таблице стоит 5 по 3, а вы себе поставили задачу сделать 9 по 2 и.т.д. Но общей картинки, очередности упражнений и примерного режима работы нарушать не стоит.

- не следует забывать что основной задачей таких занятий является развитие максимальной силы, скорости и мощности, ну и соответственно основной тренировочной задачей – есть освоения новых весов с заданным количеством повторений.

- подход засчитывается тогда, когда попытка поднять вес заданное количество повторений удалась, если попытка в каком-то из подходов не удалась, то вес следует снизить и повторить упражнение. И так в каждом из подходов.

- отдых между подходами 3-5 минут до восстановления, но кроме случаев оговоренных специально. Например - вы выбрали режим работы 10 подходов по 2 повтора, но со строго дозированным отдыхом между подходами, пусть это будет по 1 минуте, то есть такую тренировку (и подобные ей) следует делать не привязывая именно к этой таблице, а выполнять как очередную ни к чему не привязанную тренировку дня.

- если вы тренируетесь по старинке - 3 раза в неделю (а тренировки через день всегда были популярны, одна из причин – время, и более качественное восстановление) в начале тренировки одно силовое упражнение, а уже потом идет меткон или ваша специализация.

- но совсем не обязательно именно на каждой тренировке включать одно из силовых упражнений, это должно зависеть от преследуемых вами целей, вы можете периодически “втыкать” одно из упражнений (поочередно) в свою тренировку и в качестве полноценного занятия, и как вариант после силового упражнения выполнить какой-нибудь высокоинтенсивный комплекс (желательно короткий интенсивный - например “Френ”).

-если тренируетесь довольно таки интенсивно, например по схема 3+1 или 5+2 то не всегда нужно чередовать такую работу с интенсивным метаболическим комплексом, бывает полезнее на тренировке поработать именно в одном упражнении (конечно не нагружая те мышцы которые вы течении 40 минут “убивали” на вчерашней тренировке), то есть прийти в спортзал поразминатся, поработать над техникой сложных для вас упражнений, а затем сделать одно из силовых упражнений, и все! Тренировка закончена.

- еще раз повторяю: НЕ ПРАВИЛЬНО 5 раз в неделю постоянно “крутить” высокоинтенсивные объемные метаболические комплексы, это приведет только к перетренировке, разбавляйте свои занятия мало-интенсивной работой (например - силовая, или отработка техники, координации, баланса).

- периодически (если в метконе нет задачи работы “на рекорд”) но не всегда, можно, даже нужно совмещать похожую мышечную работу и в силовом упражнении, и в метконе. Например – в первой части занятия делаете: рывок штанги в полный присед 3-3-3-3-3, затем отдых 10-15 минут, и во второй части меткон - пять раундов на время: 15 рывок штанги в стойку, 10 рывок гири каждой рукой, 15 броски мяча на 3м.10кг. То есть в этом варианте тренировки было много работы “рывковых мышц”, сначала мы их загрузили рывком с тяжелым весом на силу, затем сделали метаболический комплекс, где то же основная часть нагрузки шла на те же мышцы. Становиться ясно что меткон с использованием рывковых упражнений, по времени не будет столь результативен, как если бы его мы делали вначале тренировки свежими.

При работе со штангой максимального и субмаксимального веса использовать:
а) эластичные бинты для фиксации запястья (которое испытывает нагрузку, и с непрывычки не приятные ощущения при выполнении рывков, толчков, подъемов на грудь и т.д.) наматывать довольно туго, но так что бы кровообращение не нарушалось), при необходимости бинтовать коленные и локтевые суставы
б) тяжелоатлетические ремни (но использовать только на больших весах)
в) лейкопластыри - для различного рода тейпирования (сорванные мозоли, растяжение)
г) для качественного сцепления ладоней и спортивных снарядов (турник, штанга, гиря и т.д.) пользоваться магнезией.

Комментарии

Я что то не понял. По этой таблице. В одно занятие делается только одно упражнение и все ? Или весь цикл т.е. три упражнения ?

Как тебе удобно, можешь в тренировку одно включать упражнение, можешь два или три... Главное поочередно их делай.
Можно перед метконом проделать 1-3 силовые упражнения, или выделить для них чисто силовой день.

Ясно. Спасибо Юрий.

Очень хорошо написана статья , материал описан ясно и четко..

Аватар пользователя Космос

хорошо что на этом ресурсе есть Юрий ! Большое спасибо!
(я на полном серьёзе, без ж*п*лизства)

Спасибо Космос за доверие...:)

Аватар пользователя ansslecter

я так зрозумів обовязково в цьому чергувати: спочатку 11111 потім 555555 і насам кінець 3333 ????

Ну в принципе желательно чередовать...
По схеме 1повтора мы определим максимальный вес в упражнении,но я его советую переодически заменять(на свое усмотрение) на схему по 2 повтора в подходе, по схеме 5 повторов уже подключим в работу большую интенсивность и объем, ну а схему - по 3 повтора можно варьировать(для разнообразия) схемой по 4 раза в подходе.
Это все примерно - как усредненный образец очередности "вклинивания" силовых упражнений в свои тренировки по кросфиту.
Количество подходов то же может быть разным от 2 до 7-10, все зависит от общего объема тренировки, интенсивность, поставленной задачи и т.д

сколько циклов нужно делать за тренировку?

Мы обычно включаем 1 упражнение, реже 2...это если потом круговой комплекс...Если круговой не планируется то 2-3 упражнения, если запланирована работа на тестирование какого то либо именного комплекса (или длинный комплекс от 20 и более минут) то силовой исключаю...

хотел узнать.тут как-бы сделано чтобы за 3 дня нагрузить почти все мышцы? и обеспечить прирост силы ну и рас сила то и массы? и вы сами составляли таблицу или с источников каких-то?)

Отталкивался от наработок коллег)) Акцент сделан на то что бы сбалансировано поочередно прорабатывать все основные тяжелоатлетические упражнения (они в любом случаи практически все взаимосвязаны между собой), и с разными весами и количеством повторов.Например в режиме 5-5-5-5-5 ориентировочные веса в начальных подходах идут от 70 до 75%от 1ПМ затем от подхода к подходу можно повышать вес насколько возможно, и дойти до нового рекорда для данного количества повторений, и так для любого упражнения и количества повторов (от 1 до 5) для развития силы.Например в режиме 4-4-4-4-4повт. вес в начальных рабочих подходах 75-80%от 1ПМ, схема 3-3-3-3-3повт. соответственно 80-85%, схема 2-2-2-2-2 85-90% от1ПМ, ну и проходка для 1-1-1-1-1.А как и сколько их включать в тренировку это уже решать самому спортсмену.

Аватар пользователя Ilya Draga

Здорово написано, прям разжевал, осталось пользоваться!))

Наконецто нашол то что так искал всё разжовано....спасибо сайту и составителю.
Огромная благодарность составителю данной статьи

Спасибо всё понятно, статья то, что надо!

Добрый день.
Подскажите, где можно смотреть задание, на каждый день? Или такой возможности нет, на сайте. Может есть онлайн тренировки?

Аватар пользователя polick

подскажите пожалуйста в чем отличие Приседания со штангой на плечах от Приседания со штангой на спине.

На спине штанга лежит низко где то в районе лопаток. На плечах где то в районе трапеции.

Аватар пользователя polick

Спасибо а то голову себе сломал)

Аватар пользователя Сергей Медведьев

Всем привет! Подскажите как правильно чередовать тренировки и wod,уже около месяца занимаюсь кроссфитом но в основном делаю wodы после них делаю тренировки но сил не хватает, может кто подсказать, спасибо!!!!