Crossfit тренировки. Суть, особенности. Планирование программы.

Друзья!

На данный момент идет процесс обновления. Весь сайт будет переработан, изменен дизайн, добавлен функционал!
В связи с этим возможность добавление новых WOD, временно отключена.

Crossfit это очень высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких типах тренировок основной задачей ставиться выполнить указанную программу (WOD) за определенное или минимальное время, при этом свести на минимум отдых между подходами или не отдыхая вовсе.

Основные правило Кроссфит — нет специализации и максимум разнообразия, тут Вы не будете брать программу и "гонять" ее месяц, два, три... В Кроссфите каждый день Вы будите встряхивать свой организм новой нагрузкой, будите задействовать разные группы мышц и в разной последовательности. Но чередовать их надо с умом, иначе это обернется против Вас. Обязательно необходимо чередовать как типы нагрузок так и их последовательность (варианты комплексов WOD).

С чего же начать свои первые КроссФит тренировки?

И так, с чего же начать свои первые тренировки? Пересмотрено много роликов о кроссфите, перечитано куча разной литературы, в голове путаница и хаос, а у вас то и особого опыта от занятий спортом нет, да и последний раз посещали спортивные секции в школе или институте! Или вам под 50 и вы влюбились в 20-летнюю девушку (на практике доказано что кроссфиту как и любви все возрасты покорны!), и цель попробовать вернуть форму какая была в молодости! А может вы девушка или женщина решившая сбросить вес, и подтянуть фигурку, а красивое тело это “побочный эффект” от тренировок! Или вы бывший спортсмен, времени свободного мало, а тренировки в этом направлении не займут у вас много времени, и в кроссфите видите средство для возвращения хорошей спортивной формы. Конечно, лучше проводить свои тренировки под руководством опытного тренера и в специализированном зале, но так - как пока это нам не доступно, то давайте определимся, что же мы сможем делать в домашних условиях. А всё это расписано у нас на сайте, подбирайте, изучайте упражнения в Кроссфите, для выполнения которых у вас есть условия.

Упражнения и комплексы можно легко подобрать самостоятельно или с помощью тренера под любой уровень подготовленности и распорядок жизни. В классических схемах построения тренировок есть схема: 3+1 то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется. Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Можно остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле вставляя тренировки в те дни которые вам удобно, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M="кардио", G = гимнастика, W = тяжелая атлетика. Которые чередуются между собой в различных вариациях.

Есть стандартная схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-M,2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-йдень –отдых,5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM,8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG,12-йдень отдых. Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок. А по своей сути современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.

Чего стоит опасаться?

1) Рабдомиолиз – возможная угроза для "подготовленных новичков в Кроссфите" , будьте очень осторожны. Он представляет реальную угрозу. Во время первых тренировок прежде всего необходимо исключить возможность появления «Рабдо». Тренировка новичка наравне с основной группой по кроссфиту неизбежно ведет к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление. Адаптируйте свой организм к таким нагрузка плавно и не пытайтесь поставить рекорд в первый же день знакомства с Кроссфитом.
2) следить чтобы Ваш тренировочный комплекс был сбалансированный.

Комментарии

по какой схеме лучше заниматься?? хватает ли организму восстановиться за 1 после 3 дней высокоинтенсивных тренировок? а после 5 дней такой нагрузки.. вообще очень сомневаюсь что организм восстановит свои силы...

Ведь существуют системы в которых между тренировками проходит 2 дня. (фактически 2 тренировки в неделю)!
Возможно ли в КроссФите заниматься по такой системе?

В любом случаи организм, за один день не восстановится после трёх высокоинтенсивных тренировок! Но если к примеру занимаясь по схеме 3+1, вы в 1-й день выполнили довольно интенсивную работу (кардио+штанга), во 2-й день упор делался на отработку баланса (стойка +отжимания на руках+уголок на перекладине и т.д.), а 3-й день силовая работа (толчок штанги в 7подходах), то дня отдыха должно хватить. А вообще для начинающих и спортсменов которые часто на тренировках используют высокоинтенсивные WOD я рекомендую 4 тренировки в неделю (пон.,ср.,пят.,субб., или удобный для них вариант из 4 занятий).

Все зависит от способности твоего тела восстанавливаться, можно тренироваться каждый день (спортпит помогает) но если на полной натуралке скорее всего оптимальное время восстановления 1-2 дня в зависимости от кол-ва тяжелоотлетических упражнений в комплексе.
я начинающий кроссиф. как мне надо правильно заниматься?
Это очень интересное направление в фитнесе и любительских тренировках. Видно на западе оно приняло широкий размах и это хорошо как альтернатива фитнесу современному. Но отдают себе отчёт тренера Crossfit что для для того чтобы подготовить и обучить высокотехничным движениям пауэрлифтинга и тем более тяжёлой атлетики спорстмена не связанного с этими видами спорта уйдёт много месяцев кропотливой подготовительной работы. Проконсультируйтесь с опытным тренером по тяжёлой атлетике о том сколько нужно времени чтобы подготовить спортсмена для соревнований в тяжёлоатлетических движениях. И мало того не все люди в виду физиологических особенностей эти движения могут выполнять.
Аватар пользователя anton

Согласен, у самого "выпадает" много упражнений только из-за того что не решаюсь делать упражнения из тяжелой атлетики без присмотра тренера. Так как с такими вещами шутки плохи, от не правильной техники вреда будет больше чем пользы...

То же соглашусь, но добавлю к сказанному следующее - тренеру по той же самой тяжелой атлетике наверное в какой то степени даже проще готовить высококвалифицированного спортсмена, по той причине что он не разбрасывется на не нужные ему упражнения, а включает в тренировочный процесс только то что ему нужно и только для увеличения результатов в двоебории....А в кроссфите надо все охватить...Это какой базой знаний должен обладать тренер?!!! Все приходит с опытом работы...Для тех кто хочет заниматся кроссфитом "для себя" одни требования, ну а для тех кто планирует в будущем учавствовать в соревнованиях совсем другие...

Орлов Здравствуйте. Хотел узнать у Вас про последовательность тренировок. Занимаюсь вот как - 1 день W, 2 день G, 3 день М, 4 день отдых, 5 д. WM, 6 день GM, 7 день WGM, 8 отдых. Будет ли от этого вред или наоборот польза? Заранее спасибо огромное.

Ну если не допускать состояния перетренированности, и технически правильно выполнять упражнения то вреда не будет, а только одна польза!
Если вам удобно заниматься по такой схеме,то почему бы и нет?! Но как мне кажется чем больше разнообразности при совмещении разных вариантов тренировок и упражнений тем лучше, и это больше будет похоже на кроссфит. А почему бы вам не пользоваться стандартным 12 дневным циклом:1-й день-M,2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-йдень –отдых,5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM,8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG,12-й день отдых.
Хотя лично я не пользуюсь в строгой последовательности схемами чередования дней W, M, G. Именно все эти дни совмещаю, и чередую, и выделяю в отдельные дни, но в любом случаи больше делаю акцент не на то какой был тренировочный день(тяжелоатлетический с кардио, или гимнастический и т.д.), а на то какие группы мышц я "убил" вчера, и совершенно понятно что на сегодняшней тренировке постараюсь их "потревожить" по минимуму. А если "крепатура" жесточайшая ( а в кроссфите она частенько бывает из-за постоянной смены режимов работы) то зачем себя ломать?!Конечно же в таком случаи лучше 1-2 дня отдохнуть.
В первую очередь учитесь прислушиваться к своему организму.

Вот к примеру в 7-ой день тренировок последовательность упражнений идет GWM , то обязательно нужно выполнить ВОД в таком порядке гимнастики-тяж.атлетики-кардио? А в 11-ый день наоборот?

Да лучше для разнообразия сделать наооборот...Как говорил один из адептов силового тренинга "организм надо постоянно удивлять".

Все понятно, спасибо. Будем работать

в самом начале статьи ошибка ( из слова Crossfit-нифига не понятно, что это "круговые тренировки" ! а вот "перекрестные" было бы правильнее
Аватар пользователя anton

как раз "перекрестные" - нефига и не понятно будет

Смысл обзывать круговые тренировки каким-то кроссфитом? В школе эта система практикуется уже давно. Вспоминаю свое "босоногое советское детство" и вижу мы уже тогда этим же занимались. Так что Америка на этот раз совсем не открыла Америку...

Ну да я с Вами согласен!Но почему то "в наше советское босоногое детство" система круговых тренировок была просто дополнением к основным тренировкам в избранном виде спорта, а Пиндосы преподнесли ЭТО ВСЕ как новое направление в фитнесе да и еще сделали из него набирающий популярность вид спорта под названием Кроссфит.

Да. Так будет правильно. Круговые тренировки это уже circlefit или roundfit)
Что конкретно может дать кроссфит в сравнении с тем же бодибилдингом?экстримальное похудение?набор мышечной массы?гармония души и тела?
Аватар пользователя Arty

Спроси вот у этого парня: http://www.bsnonline.net/biography/rich_froning.html

Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста комплекс упражнений для подруги в домашних условиях. (нет турника например, штанги и т.п.) Я так понимаю тут нужна работа только со своим весом? Спасибо заранее
Аватар пользователя ansslecter

в пошуку ВОДів є функція виключення інвентаря ... так виключити все - воно й покаже. Ще є в мене пдф збірка де зібрані води з мінімальним інвентарем

Здравствуйте! подскажите пожалуйста, я занимаюсь вольной борьбой, и весь спортивный инвентарь, который я увидел в видео роликах, в нашем борцовском зале присутствует, то есть гири, турники, штанги, канат, жгут, прыгалка, и так далее... я занимаюсь давно, и режим моих каждодневных тренировок кроме воскресного дня таков, утром рано я делаю зарядку до пота, рывки, 100 метровки, имитации, турники, брусья и жгут, а вечером борьба час и час физические и гимнастические упражнения, то есть, турники, канаты, отжимания, на скамье, жгуты, штанги, но только не в таком темпе)))) скажите могу ли я использовать кроссфит 1 час после борьбы, и какую программу выбрать, еженедельную, десятидневную, или месячную??? Заранее спасибо!!!
Аватар пользователя Elyar

Здравствуйте! подскажите пожалуйста, я занимаюсь вольной борьбой, и весь спортивный инвентарь, который я увидел в видео роликах, в нашем борцовском зале присутствует, то есть гири, турники, штанги, канат, жгут, прыгалка, и так далее... я занимаюсь давно, и режим моих каждодневных тренировок кроме воскресного дня таков, утром рано я делаю зарядку до пота, рывки, 100 метровки, имитации, турники, брусья и жгут, а вечером борьба час и час физические и гимнастические упражнения, то есть, турники, канаты, отжимания, на скамье, жгуты, штанги, но только не в таком темпе)))) скажите могу ли я использовать кроссфит 1 час после борьбы, и какую программу выбрать, еженедельную, десятидневную, или месячную, и если начну использовать кроссфит на тренировках, утренние разминки не убирать??? Заранее спасибо!!!

Конечно можно использовать кроссфит вместо твоих часовых традиционных тренировок по физухе после борьбы, но интенсивность в кроссфите высокая и это надо учитывать.
Тебе для начала можно брать на свое усмотрение уже сложившиеся комплексы (WOD) http://wodcat.com/wod-catalogь и вставлять их в конце своей основной тренировки чередуй их и чем больше разнообразности тем лучше, например вчера бегал 400метров, подтягивался и приседал, а сегодня сделай акцент на другие мышцы, другие спортивные снаряды и виды спорта, например-пресс качай, отжимайся, гирю рви и т.д. больше прислушивайся к своему организму, а убирать или нет утренние тренировки это зависит от быстроты твоего восстановления, тут уж сам эксперементирую.
И конечно же следует прежде всего разобраться что же такое кроссфит.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ......... КРУГОВЫЕ......... тренировки.........ЭТО звучит как- то непонятно......(то есть о чем идет речь , о каком виде спорта......простому человеку с улицы вовсе не понять)...... НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ КРОССФИТ - это_____-------УНИВЕРСАЛЬНЫЙ тренинг.....или......АРМЕЙСКИЙ.....тренинг........(АССОЦИАТИВНО)........... Кстати, суть кроссфита недавно объяснял знакомому......... ГОВОРЮ.....ПОМНИШЬ ЗАНОСИЛИ ПИАНИНО НА 5 этаж........?.... АГА......... ТАК вот это был КРОССФИТ.....

а перевод КРОСС....с английского.... как перекрестный.......наверное не правилен.......ведь значение слова перекрестить........это -----СОВМЕСТИТЬ...Или ОБЪЕДИНИТЬ......Таким образом.....КРОССФИТ- это совместные )))) ОБЪединенные тренировки........

Аватар пользователя Алексей1995
А что если я буду заниматься 6 дней в неделю, и отдыхать 1 день? Например: 1 день = M, 2 день = G, 3 день = W, 4 день = M, 5 день = G, 6 день = W, 7 день = отдых. Такой режим подойдёт? Не буду ли я сильно нагружать свой организм, и будет ли вообще толк от такого режима? Подскажите пожалуйста...

Трудно точно прогнозировать будешь ли ты прегружаться или нет? 1)какой у тебя опыт (стаж) и уровень физ.подготовки, 2)какой объем и интенсивность будет у тебя на тренировках, 3)какие средства восстановления ты будешь использовать, 4)какие цели ты преследуешь от тренировок.В любом случаи при такой схеме ты должен чередовать малые,средние и большие нагрузки. А вообще какая то странная схема выбрана тобой!Cмешивать кардио,гимнастику и тяжелую атлетику в одном комплексе ты не планируешь?

Аватар пользователя Алексей1995

1) в инфо обо мне написано, я занимался 5 лет street workout'ом. 2) очень интенсивный. 3) некаких, из протеина, гейнера, креатина всё это я не хочу даже пробовать. 4) ну хочу подкачаться, что бы был грудак нормальный. как в инфо обо мне написано. я не хочу быть здоровым как "качки"(ТА, Пауэрлифтеры), не хочу быть как гимнасты до жути худым и изгебающимся как черт знает что. хочется что то между этим. Что бы в меру накачен, в меру гибок там садиться на шпагат большего мне не нужно, ну и в меру быть сильным и выносливым. Сам занимаюсь сейчас кикбоксингом программа должна операться на этом. На счет смешивать я не планировал. Ну подскажите пожалуйста как будет лучше. мне нужна программа на 6 дней, 1 день отдых. помогите пожалуйста с режимом и полным графиком.

Аватар пользователя Arty

Знаешь парень, размышляешь ты как идиот. Ты вот наверное не в курсе, что один из родоначальников Street Workouta, Gannibal King, употребляет спортивное питание.
Ты хочешь тренироваться по какой-то непонятной программе, исключая модальность типа W. От этого твои физические навыки всесторонними не станут. Кому нужен парень, способный подтянуться 20 раз, но с тем не иметь сил взвалить и пронести мешок с картошкой массой 50 кг?
Если тебе нужен только твой "грудак", тогда зашел ты не по
адресу. Так только недокачки думают. Им еще "бицуху" подавай)
Чемпион Мира по кикбоксингу Бату Хасиков именно кроссфит использует для ОФП.

Ну Arty как всегда жестко рассуждает :) но он прав...Попробуй тот же 12-дневный цыкл только исключи отдых после трех тренировок, а отдыхай только в воскресенье...Например так:1-й день-M,2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-й день- G, 5-й день- WM, 6-й день-GWM,7-й день- отдых,8-й день- W, 9-й день- MG, 10-й день- WMG...и так дальше работай соблюдая очередность и делая отдых в воскресенье.

Аватар пользователя Алексей1995

Да я понимаю, мыслю приметительно. Я только одного не пойму, как ты даешь программу. ну совмещаешь W G M ? как их распределять? как угодно? все равно? или есть какие то хитрости???

а палео диета и искусственное спортивное питание.....не отрицают ли друг-друга?
И было ли в Советском Союзе спортивное питание?....... ХИМИЯ была.........
мне кажется, что помощь для восстановления от всяких "НЕХИМИЧЕСКИХ" добавок настолько мизерна, что это просто деньги на ветер.......(мертвому припарка)

Аватар пользователя Arty

Предпологаю , что тогда еще не было такого понятия как "спортивное питание ". Уверен, так и подразумевали под химией, даже безобидные витамины.

Аватар пользователя Алексей1995

Протеин, Гейнер, все это полная ерунда. Лучше без всего этого заниматься, для меня Кроссфит как и стрит варкаут это просто офп. так я кикбоксинг ставлю на 1 место.

Аватар пользователя Arty

Алексей, откуда это в твоей голове? Кто тебе сказал что протеин и гейнер ерунда? На своем опыте испробывал?

Аватар пользователя Алексей1995

Скажи чем вреден протеин и полезен? Убеди меня в том что он полезен я стану его приминать просто слухи о том идут что это вредная химия. а от анаболиков и не стоит во все а слышал даже что и это миф. кто о чем говорит не знаю кому верить.

Протеин это белок! Белок это мясо, рыба, яйца, творог! Просто протеин помогает тебе твою дневную норму белка достичь. Мясо жрать 5-6 раз в день не у каждого получается. Да и надоедает...! А так коктейльчик замутил и порядок. Я в спорте больше 20ти лет. Мы раньше все жрали, даже детское питание шло в ход. Я был бы рад тогда иметь возможнось употрблять протеин. Так что купи и пей!!! Удачи!

Касательно анаболических стероидов,все не так однозначно, за активностью всех процессов в организме стоит гормональный фон. В раннем возрасте к ним ненужно прибегать, если тебе за 32-33,...профилактически и то 1-2 в год, с последующим выведением выработки собственного гормона,....и поверь..СТОИТ...с ударением сам разберешься))
А чем полезен криатин???
При нормальной дозировке и приеме не меньше месяца позволяет увеличить силу и выносливость спортсмена (проверено на команде по американскому футболу)
Отцы, никак не могу найти информации, подскажите плиз, становая тяга к примеру 3-3-3-3-3 понятно, что это 5 подходов по 3 раза с нарастающим весовым коэффициентом стремящимся к максимальному весу, НО вот как высчитать какой вес надо брать в подходах?. К примеру, пусть мой максимум к становой тяге составляет 100кг., тогда какой вес я должен брать в 1 подходе, 2 и т.д., как это высчитывается?

Если использовать популярные схемы повторов в кроссфите 1-1-1-1-1 или3-3-3-3-3 и т.д. то в первом рабочем подходе вес штанги примерно 70-85%от максимума (это еще зависит какое количество повторов в подходе ты будешь работать).Но есть более практичный подход к развитию максимальной силы да и вообще по маштабированию внимательно почитай http://wodcat.com/sites/default/files/docs/crossfit_planirovanie.pdf

Ребята, подскажите как не загубить сердце занимаясь кроссфит. Новичку, сказали бомби без отдыха превозмогая усталость, он и будет если упертый. А пульс под 200 на протяжении 15-30мин тренировки пользы сердцу не принесет. Как адекватно оценить нагрузку соблюдая при этом принципы кроссфит, какой средний пульс за тренировку у занимающихся считается нормальным?
Я занимаюсь серьезно занимаюсь велоспортом, использую периодизацию и силовой тренинг в тренажерном зале в межсезонье.Возникла необходимость развивать силовую выносливость, можно ли использовать кросс Фит для развития силовой выносливости и какие упражнения лучше подобрать, а также какая продолжительность интервалов должна быть?

Здравствуйте, хочу поинтересоваться у более опытных спортсменов в этом спорте, какую программу тренировок выполнять на улице, т.к. места для т.атлетики нет, а все снаряды это: турник, брусья, шведская стенка гиря 24 кг. и пару покрышек..хочу с чего то начать

Здравствуйте, всего 1 день в кроссфите. Я раньше занимался для себя. Стандартные упражнения: подтягивания на перекладине (5 подходов), отжимания в упоре лежа (5 подходов), брусья (5 подходов) и пресс 100 раз. Еще бегал не регулярно, но каждую неделю. Сейчас хочу заняться кроссфитом. Но не могу выбрать себе режим (уж слишком привык к своим старым тренировкам). Может посоветуете. Я военнослужащий, и режим 5+2 меня очень устраивает. Вот например вчера я сделал 5 поддтягиваний, 10 бурпи, 400 м бег (пять раундов), что сегодня, не знаю... заранее спасибо.
Да, и забыл - не люблю штанги...

Аватар пользователя energy 80

Зайди в раздел результаты и выбери себе там тренировочку!!

Здравствуйте! Мне 43 года, занимаюсь в зале, делаю базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая). Цель занятий подтянуть здоровье, сбросить лишний вес. Режим занятий 3 дня в неделю. Посоветовали поменять тренировки с базовых на кроссфит. Возможен ли такой вариант тренировок в 3 дня и вообще какой комплекс более подходит для тренаж.зала(просто времени есть всего 2 часа вечером, 3 дня в неделю)?

У нас в зале есть "Тренировки через день(1+1)" http://m4fitness.com/schedule именно для трех занятий в неделю, и можете их брать за пример.

Страницы